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「飛機睡眠法」多數人第一次試就有效 網友親測:很像在飛機上一秒睡死的感覺!正確執行步驟來了
最近小紅書爆紅的「飛機睡眠法」解救了很多有睡眠障礙困擾的人,真有這麼神嗎?飛機睡眠法的原理到底是什麼?有需要的朋朋們趕緊來看看。
by fish Weng-更新
Photo/Pexels、Unsplash、IG@ s_1min

飛機睡眠法源自於空服員和常搭長途飛機的旅客們所分享的「快速入睡技巧」,被譽為「睡眠障礙者的救星」,尤其對壓力型失眠、旅行時差失眠、入睡困難者特別有幫助!這種方法已被許多網友親測有效,也受到一些睡眠專家的肯定。
什麼是「飛機睡眠法」?
簡單來說,是模擬人在飛機上入睡的條件與姿勢,透過「束縛感+身體蜷縮+減少感官刺激」來快速誘導大腦進入放鬆與睡眠狀態,要訣如下:
- 01. 壓縮空間+溫暖包裹感 → 讓副交感神經活化
- 02. 身體姿勢微彎縮(像嬰兒)→ 自然產生安全感
- 03. 限制視覺、聽覺 → 降低大腦活躍度進入睡眠模式
飛機睡眠法為什麼這麼有效?
原因1、模擬「有限空間的安全感」:狹小空間讓人無需警戒,像回到母體內或小時候被包裹的感覺。
原因2、身體蜷縮姿勢→活化副交感神經:身體放鬆、肌肉不再警覺,有助降低皮質醇。
原因3、多重遮蔽→減少神經刺激:眼罩、耳塞、毯子壓著身體,有助減少外界干擾。
原因4、有節奏的呼吸+壓迫感→誘導腦波下降:模仿睡眠深層放鬆期腦波,幫助快速入睡。
哪些人適用?
- 01. 入睡困難型:躺下後腦袋無法關機的人
- 02. 壓力型失眠:白天工作壓力大、無法放鬆的人
- 03. 時差旅人:出國後無法調整生理時鐘
- 04. 高敏族群:容易被聲音、光線、觸覺干擾者
飛機睡眠法居家版執行步驟:
Tips:建議睡前30分鐘開始準備環境
- 01. 環境降噪降光:關閉強光(可開小夜燈)、播放白噪音或飛機引擎聲(可用APP)
- 02. 穿著寬鬆服飾+準備毛毯、眼罩、耳塞:模擬飛機配備的遮蔽效果
- 03. 採蜷縮姿勢入睡(側躺或胎兒式):雙腿微彎,手放胸前或夾抱枕(可模擬安全感)
- 04. 用毛毯或重力毯蓋住全身:製造被包裹的安全束縛感,毛毯可稍壓緊胸部與肩膀(像飛機蓋毯子)
- 05. 用眼罩+耳塞完全遮蔽外界:有助大腦進入「封閉」模式,更快放鬆
- 06. 緩慢深呼吸(4-7-8法):吸氣4秒、閉氣7秒、吐氣8秒,重複4~5次
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照著做多久可以獲得改善?
●多數人第一次執行就感到明顯放鬆
●若是慢性入睡困難者,建議持續練習3~5天以上
●結合規律作息(每天固定時間睡覺),效果更佳
3個可提升睡眠品質、加乘效果的建議:
- 01. 睡前90分鐘洗熱水澡:可以降低核心體溫、誘導深眠
- 02. 睡前來杯熱牛奶或無咖啡因的熱洋甘菊茶:可以促進血清素合成
- 03. 褪黑激素輔助:幫助重設生理時鐘(建議短期使用,不要過度依賴)
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