「飛機睡眠法」多數人第一次試就有效 網友親測：很像在飛機上一秒睡死的感覺！正確執行步驟來了

飛機睡眠法源自於空服員和常搭長途飛機的旅客們所分享的「快速入睡技巧」，被譽為「睡眠障礙者的救星」，尤其對壓力型失眠、旅行時差失眠、入睡困難者特別有幫助！這種方法已被許多網友親測有效，也受到一些睡眠專家的肯定。

什麼是「飛機睡眠法」？

簡單來說，是模擬人在飛機上入睡的條件與姿勢，透過「束縛感＋身體蜷縮＋減少感官刺激」來快速誘導大腦進入放鬆與睡眠狀態，要訣如下：

1. 01. 壓縮空間＋溫暖包裹感 → 讓副交感神經活化
2. 02. 身體姿勢微彎縮（像嬰兒）→ 自然產生安全感
3. 03. 限制視覺、聽覺 → 降低大腦活躍度進入睡眠模式

飛機睡眠法為什麼這麼有效？

原因1、模擬「有限空間的安全感」：狹小空間讓人無需警戒，像回到母體內或小時候被包裹的感覺。

原因2、身體蜷縮姿勢→活化副交感神經：身體放鬆、肌肉不再警覺，有助降低皮質醇。

原因3、多重遮蔽→減少神經刺激：眼罩、耳塞、毯子壓著身體，有助減少外界干擾。

原因4、有節奏的呼吸+壓迫感→誘導腦波下降：模仿睡眠深層放鬆期腦波，幫助快速入睡。

哪些人適用？

1. 01. 入睡困難型：躺下後腦袋無法關機的人
2. 02. 壓力型失眠：白天工作壓力大、無法放鬆的人
3. 03. 時差旅人：出國後無法調整生理時鐘
4. 04. 高敏族群：容易被聲音、光線、觸覺干擾者

飛機睡眠法居家版執行步驟：

Tips：建議睡前30分鐘開始準備環境

1. 01. 環境降噪降光：關閉強光（可開小夜燈）、播放白噪音或飛機引擎聲（可用APP）
2. 02. 穿著寬鬆服飾＋準備毛毯、眼罩、耳塞：模擬飛機配備的遮蔽效果
3. 03. 採蜷縮姿勢入睡（側躺或胎兒式）：雙腿微彎，手放胸前或夾抱枕（可模擬安全感）
4. 04. 用毛毯或重力毯蓋住全身：製造被包裹的安全束縛感，毛毯可稍壓緊胸部與肩膀（像飛機蓋毯子）
5. 05. 用眼罩＋耳塞完全遮蔽外界：有助大腦進入「封閉」模式，更快放鬆
6. 06. 緩慢深呼吸（4-7-8法）：吸氣4秒、閉氣7秒、吐氣8秒，重複4～5次

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照著做多久可以獲得改善？

●多數人第一次執行就感到明顯放鬆

●若是慢性入睡困難者，建議持續練習3～5天以上

●結合規律作息（每天固定時間睡覺），效果更佳

3個可提升睡眠品質、加乘效果的建議：

1. 01. 睡前90分鐘洗熱水澡：可以降低核心體溫、誘導深眠
2. 02. 睡前來杯熱牛奶或無咖啡因的熱洋甘菊茶：可以促進血清素合成
3. 03. 褪黑激素輔助：幫助重設生理時鐘（建議短期使用，不要過度依賴）

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