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妳其實不胖！專家激推5組「體態矯正操」改善富貴包、小腹、雙下巴，15天顯瘦氣質大躍進
by fish Weng-更新
Photo/Getty Images、小紅書
動作1、左右手互換摸耳垂：修復圓肩、打開頸背線
怎麼做：左手從背後摸右耳垂，右手從背後摸左耳垂，保持抬頭挺胸、手肘往上頂，每次1分鐘。
為什麼有效：根據《Journal of Physical Therapy Science》 指出，針對前傾頭與圓肩的伸展運動能有效改善肩頸角度與姿勢平衡。這個動作同時伸展胸肌與肩胛穩定肌，可消除富貴包與緊繃的頸背。
注意事項：扣不到時可用毛巾輔助，避免塌腰或聳肩。
建議時段：早晨或久坐後練最有效，2週即可感覺肩頸放鬆、背部變挺。
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動作2、雙手交叉輕吻天花板：強化頸線、緊實下頜
怎麼做：雙手交叉放在鎖骨上，頭微仰，嘴唇朝左上、右上方輕噘嘴，各20次。
為什麼有效：《Clinical Anatomy》 研究指出，規律的頸部伸展可改善肌肉協調與姿勢穩定。這個動作能活化頸闊肌，改善雙下巴與下頜鬆垮感。
注意事項：避免過度仰頭或聳肩，頸椎不適者採坐姿小幅度版本。
建議時段：可在早晨護膚前或午休時進行，每天2組，連續練2–3週即可見頸線變長、下巴緊緻。
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動作3、頭頂書行走：穩定核心、矯正骨盆前傾
怎麼做：將一本書放在頭頂，收緊核心、目視前方，緩慢行走30秒。
為什麼有效：美國物理治療學會指出，姿勢訓練能有效改善骨盆前傾與步態平衡。此動作可訓練身體重心感知，讓小腹不再因塌腰而突出。
注意事項：保持自然呼吸，不要夾臀或抬下巴。
建議時段：早上出門前或下午提神時練習，做3組。約2週後能感覺步態更輕盈、身體更直立。
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動作4、站立牛面式拉伸：開肩展背、練出纖細背線
怎麼做：一手由上、一手由下在背後相扣，如扣不到可用拉伸帶。每側維持30秒，重複2組。
為什麼有效：研究顯示，肩胛穩定訓練能有效改善圓肩與頸肩不適。這動作強化肩胛穩定肌與上背延展，使背線更纖長。
注意事項：若肩痛改做牆面版本，下巴微收避免壓頸。
建議時段：久坐或運動後做最佳，4週能明顯改善圓肩與含胸姿勢。
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動作5、膝蓋夾書深蹲：修正膝外翻、打造筆直腿線
怎麼做：雙腳併攏，夾書於膝間下蹲10次為一組，每天4組。
為什麼有效：《Sports Biomechanics》指出，「夾物深蹲」可同時激活內外股四頭肌，有助改善膝蓋穩定度與O型腿觀感。
注意事項：膝蓋對準腳尖，避免內扣；有膝傷者可靠牆或椅背輔助。
建議時段：晚間居家訓練最佳，持續3週腿型更順暢、走姿更穩。
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常見問題
Q：多久會看到效果？
姿勢改善約2週內可見初步變化，3–6週外觀線條更明顯。
Q：能天天做嗎？
可以！但力量型動作（第5招）建議隔天練，讓肌肉有恢復時間。
Q：做完容易全身痠嗎？
初期輕微酸是肌群重新啟動的正常反應，2–3天後會減輕。
小叮嚀：
- 01. 若有頸椎或膝蓋舊傷，建議諮詢物理治療師調整角度。
- 02. 姿勢改善需搭配日常習慣調整，如站立時收下巴、坐姿挺腰。
- 03. 想加速效果，可在每日拉伸後加入「壁天使」或「Y-T-W上背提拉」動作，提升背線穩定。
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。