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潔西卡艾芭、安海瑟薇私人教練防垮臉神招：「壁天使」練起來！加碼4招輔助動作，逆轉下顎線、身形也更挺
by fish Weng-更新
Photo/IG@s_1min、Getty Images
為什麼「垮臉」要從背部開始救？
我們常以為臉垮、法令紋加深、下巴鬆弛是不可逆的「老化問題」，但專家發現，很多人真正的元兇是「頭前傾」和「圓肩」；當我們長時間低頭滑手機、駝背工作，胸椎前彎、肩胛外翻，會導致頸部筋膜拉長、下顎線消失、臉部軟組織往下拖，只要改善這個姿勢，就能讓整體比例「往上提」──不只身形變挺，臉部也更緊緻了！
好萊塢明星教練的防垮臉神招：壁天使（Wall Angels）
好萊塢教練Ramona Braganza（指導過潔西卡艾芭、安海瑟薇等人）在訪談中透露，壁天使是她矯正明星拍攝姿勢的第一招：「這個動作能同時打開胸腔、穩定肩胛、修正頭位角度，讓人瞬間看起來更有精神。」哈佛研究證實，肩胛穩定訓練可改善前傾頭姿，減少頸部疼痛與壓力；運動醫學更是指出，壁天使能有效強化下斜方肌、菱形肌與前鋸肌，並改善前傾頭姿，從根本提升臉部線條的支撐力。
正確練習步驟（找一面家裡的牆邊就能做！）
Step1：背部、後腦勺、臀部、腳跟貼牆，雙腳離牆約15公分，肚臍輕收、肋骨下壓。
Step2：雙手抬起呈W形，手肘約90度，手背與前臂儘量貼牆。
Step3：吸氣延展脊椎；吐氣時慢慢滑動雙臂向上成 Y 形，肩胛下壓、內收，不聳肩。
Step4：在最高點停2秒，再滑回W位置。
重複8–12次為一組，做2–3組即可。
小提醒：若手背或腰離牆，可略減角度或腳再靠近牆。
最佳練習時機：每天早上、久坐後、拍照或上鏡前10分鐘，都能快速重置體態。
為什麼壁天使能幫助我們「拉回下顎線」？
- 01. 胸椎打開 → 臉線條往上提：當胸椎前傾被修正，頸部自然拉長，臉不再下墜。
- 02. 肩胛歸位 → 下巴線條出現：肩胛後下可穩定頸部支撐，改善「雙下巴視覺」。
- 03. 頭位回正 → 法令紋淡化：頭往前推會讓臉皮拉扯，修正後整體線條明顯上提。
搭配正確呼吸與節奏，壁天使不僅是「防垮臉神招」，也是改善氣質與精神感的秘密武器！
4組輔助動作，讓防垮臉效果翻倍！
以下動作可與壁天使搭配，每天選2–3組輪流練，效果更全面：
動作1、俯臥 Y-T-W 上背提拉
俯臥在地，額頭枕毛巾，依序做Y → T → W手勢，每個姿勢停留2秒，強化肩胛內收與下斜方肌；建議每個姿勢8–10次× 2組。
動作2、門框後縮滑動
站在門框中，前臂貼門；吐氣時肩胛往後下帶動上半身微退，吸氣回位，建議練習10–12次× 2組，可放鬆胸肌、開展肩線。
動作3、四足跪姿「下巴內收＋前探」
手在肩下、膝在髖下，吸氣延展脊椎；吐氣下巴內收、單手前滑15公分，建議左右各8次× 2組，訓練頸深層肌群與核心穩定。
動作4、俯臥胸椎「小天鵝」＋W手勢
俯臥、雙手放胸旁呈W形，吐氣時胸骨微微向前上提、肩胛下沉，建議練習6–8次× 2組，幫助胸椎展開、改善駝背。
建議練習時間：
●每日15分鐘版：壁天使2組+輔助動作任選2組。
●強化版（約20分鐘）：壁天使3組+全4組輔助動作各1組。
●最佳頻率：每天或至少每週5天，連續4–8週可見明顯改善。
●上鏡急救法：拍照前做「壁天使＋小天鵝」各一輪，氣場瞬間拉滿！
常見Q&A
Q：多久會看到效果？
A：約2–4週可感受體態變挺，8週下顎線條更明顯。
Q：可以每天都練習嗎？
A：可以！這是低衝擊動作，每天15分鐘即可。
Q：肩膀僵硬或頸緊的人適合嗎？
A：適合。若太緊，可先做門框伸展再進主訓練。
Q：臉部真的會變緊嗎？
A：是姿勢拉提帶來的「視覺緊緻感」，並非膠原蛋白再生，但整體氣質會明顯提升。
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