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愈久坐的人愈需要、愈不運動的人愈適合！「VILPA」訓練每天花1分鐘 短暫喘口氣，就能開始變健康
by fish Weng-更新
Photo/Getty Images
VILPA是Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity的縮寫，中文意思差不多是「見縫插針式的劇烈活動」；乍聽之下很專業，但做起來卻超簡單，不是要妳去跑步跑到喘呼呼，也不是要上一小時的健身課，就只是單純把日常的某些時刻「用力一點」做；像是追公車的急走、提著兩袋菜快步往家裡走、爬樓梯爬到微喘、甚至倒垃圾時加快兩步…這些都算，只要在生活裡「短暫爆發」個幾次，就能啟動妳的健康機制。
為什麼特別適合久坐＆忙到沒時間運動的人？
因為身體最怕的是「完全不動」。英國《Nature Medicine》的研究 發現，對那些平常很少運動的人，只要一天有幾次短暫的用力（每次30～60秒），心血管風險與死亡風險，都會明顯下降。
更驚人的是：
●每天累積1分鐘左右的 VILPA → 健康改善就有感
●做得愈多愈好，但「從0到一點點」的收穫最大
●對那些久坐、忙到沒時間運動的人，效果反而更明顯
也就是說：
●妳愈久坐愈需要VILPA，妳愈沒時間運動，愈適合它。
●它不像健身房那樣需要完整時間與儀式感，VILPA是「隨時可做、想到就能做」的健康強力補給！
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那麼，哪些動作算VILPA？以下很多動作妳一定做過！
只要「稍微喘一下」，都算是VILPA：
- 01. 快走趕捷運
- 02. 上樓梯不搭電梯
- 03. 提重物快步走
- 04. 跟小孩或狗狗追逐20秒
- 05. 打掃時突然加快節奏
- 06. 原地快走或高抬腿30秒
- 07. 公園從A點小跑到B點
這些很多都是生活裡本來就有的動作，只是以前沒把它們當「運動」，但事實是，它們真的能訓練妳的心肺、血管與代謝。
為什麼短短 1 分鐘也有用？
因為「強度」，而不是「時間」，才是關鍵，VILPA的魅力在於，只要妳短暫把心跳拉高，身體就會啟動一連串的好反應：
- 01. 心肺瞬間被叫醒：30～60秒的快走、快跑、爬樓梯，都能讓心跳升到訓練區。
心肺只要稍微變強一點，對死亡率的影響就很明顯。 - 02. 血糖更穩、下午不容易疲倦：短促爆發會讓肌肉立刻吸收葡萄糖，因此血糖波動更平穩，很多人說：「做幾段VILPA之後，下午精神真的比較好」。
- 03. 血管彈性變好，心血管負擔下降：短暫用力會刺激血管「收縮—放鬆」的循環，這對降低心臟病與中風風險特別重要。
- 04. 啟動代謝，久坐造成的僵硬感會改善：只要妳短暫爆發一下，身體就像被重新開機，代謝變快、精神變好，甚至心情都比較輕盈。
如何在生活中實踐？最不費力的VILPA入門指南如下：
這些方法立刻就能做，根本不需要準備！
✔ 早上版本
- 01. 出門時快步走30秒
- 02. 捷運站改走樓梯，連續爬兩層
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✔ 上班族版本
- 01. 午休後散步時，30秒加快速度
- 02. 使用影印機時站起來做個10下深蹲（好戲劇化啊，請低調一點不要嚇到同事）
✔ 家庭版
- 01. 吸地板時45秒「加速模式」
- 02. 收衣服時快步走回陽台
✔ 下班回家版
- 01. 提著購物袋快步走1分鐘
- 02. 倒垃圾時刻意加快兩步
以上哪一個最適合妳？答案是：妳覺得最不麻煩、最能融入生活的，就是那個最適合妳的！
最後重點：VILPA不需要完美，只需要開始
妳不用一次做到很好，妳只需要在生活裡多幾次「短暫喘一下」的瞬間，累計1分鐘就能開始變健康！記住，愈忙、愈久坐不動的人就愈適合這種方法，只要妳願意動起來！
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。