隨著2025年腸道健康話題的熱度一路攀升，妳可能早已聽過這句話：「腸道顧得好，整個人都不一樣。」從肌膚狀況、消化順不順，到每天的精神與情緒穩定度，腸道健康幾乎牽動著身體的每一個系統。但問題來了，要怎麼知道自己的腸道健不健康？又有哪些不需要大費周章、真的能融入日常生活的小改變，可以一步步把腸道養好？我們請來兩位長期研究腸道與微生物群的專家，親授11個今天就能開始實踐的腸道保養祕訣！
為什麼「腸道健康」這幾年討論度這麼高？
「在過去二十年裡，人們對腸道健康的關注明顯增加，」英國營養治療師暨腸道健康專家Eve Kalinik 指出：「原因很簡單，因為隨著研究累積，我們愈來愈清楚腸道對整體健康的影響，比過去想像得還要深。」Indi Supplements 首席營養科學家Federica Amati博士也補充：「我們對腸道微生物群如何影響人體的理解正快速加深，尤其是膳食纖維與健康之間的關聯，現在已經有非常明確的證據依據。」
關鍵在於膳食纖維本身並不是被人體直接消化吸收，而是由腸道微生物來「處理」，也就是說，纖維帶來的好處其實是透過腸道菌叢發揮的作用。這也是為什麼益生菌補充品會在全球掀起熱潮，而在社群上爆紅的「纖維極大化（fibremaxxing）」趨勢更鼓勵大家設定目標：一週吃滿30種不同的植物性食物。
我們真的有吃夠纖維嗎？
答案多半是否定的；營養師暨《天才腸道》 一書的作者Emily Leeming博士 指出，政府調查顯示，英國有高達 96%的人每日纖維攝取量未達建議的30克。她也認為，「纖維極大化」之所以受到歡迎，是因為它不是一種限制型飲食，而是把重點放在「妳還可以多加點什麼來提升健康」。而纖維攝取不足，往往與超市裡隨處可見的超加工食品有關。營養顧問Sophie Medlin 說明，研究顯示英國成年人每日攝取的熱量中，有超過一半來自超加工食品，這些食物纖維含量低，卻容易取代蔬菜、豆類、全穀物、堅果、種子與新鮮水果在餐盤中的位置。
所以，到底什麼是「腸道健康」？
Amati博士解釋，腸道健康指的是沒有長期腸胃不適症狀，例如腹痛、腹脹、腹瀉，也沒有發炎性腸道疾病或結腸癌等問題；同時，腸道內要有能夠支持正常運作的有益微生物群；Kalinik則用一個很生活化的比喻說明：腸道其實是一條從口腔延伸到出口的長管，而我們現在談的「腸道健康」，多半是指生活在其中、尤其集中在大腸的腸道微生物群。這個微生物群的組成，每個人都不一樣，就像指紋一樣獨特，而且數量多達約一兆個微生物，甚至比人體本身的細胞還多。
為什麼腸道健康會影響我們身體這麼多的層面？
研究顯示，腸道微生物群愈多樣，腸道就愈健康、愈有韌性，而這種影響不只停留在消化系統，腸道微生物群如今被視為一個「獨立器官」，因為它深度參與了：
●消化與營養吸收
●免疫系統功能
●情緒與壓力調節
●發炎反應的控制
●荷爾蒙平衡
專家親授11個優化腸道菌叢的日常小習慣
1. 把「纖維」當成日常主角
纖維是腸道微生物最重要的食物來源，重點不只是吃夠，而是來源多樣化：全穀物、蔬菜、水果、堅果、種子都要輪流上桌。
2. 採用彩虹飲食法
不同顏色的植物性食物富含多酚，具有抗氧化與抗發炎作用，也能滋養腸道菌叢。
3. 喝水量真的不能少
水分不足會讓腸道蠕動變慢、增加便秘機率，腸道是一個非常需要水分的器官。
4. 吃飯吃慢一點
放慢速度、好好咀嚼，有助減少消化不良、腹脹與排氣過多等不適。
5. 正念也能幫助腸道
冥想、瑜珈與呼吸練習有助於「腸腦連結」，而且這種影響會隨時間累積。
6. 視需要補充益生菌
若飲食與生活型態都已調整，仍反覆出現腸道不適，可考慮經臨床研究支持的益生菌補充品，但它們不能取代健康飲食。
7. 或直接從食物補菌
克菲爾 (Kefir)、酸菜、味噌、泡菜等發酵食品，都是天然的益生菌來源。
8. 記錄吃過的植物種類
以「一週30種植物」為目標，把蔬菜、水果、堅果、香料都算進去。
9. 菜色多變一點
善用香料、全穀物與當季蔬菜，讓每一餐的營養組合都有所不同。
10. 餐後動一動
午餐後散步10分鐘，有助腸道蠕動，也能幫助身體處理澱粉與脂質。
11. 晚餐與早餐之間留空檔
約14小時的進食間隔，有助腸道休息與修復，但孕期或需要頻繁進食的人並不適合。
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