沒時間跑健身房，又想一次練到上半身、核心與臀腿，Cindy其實很適合拆開來練。關鍵不是複製Tom Holland的27輪，而是依照自己的肌力調整引體向上、伏地挺身與深蹲難度，再從短時間、少次數開始，慢慢建立全身肌力與肌耐力。
Tom Holland超狂！「Cindy Workout」20分鐘竟做810次
看Tom Holland演蜘蛛人飛簷走壁已經夠驚人，沒想到私下訓練數字更狂！他過去接受訪問時透露，時間不夠時會做一套名叫「Cindy」的CrossFit訓練，最近這段內容又在社群翻紅。
規則很好記：5次引體向上、10次伏地挺身、15次深蹲算一輪，在20分鐘內盡可能完成更多輪，也就是AMRAP（As Many Rounds/Reps As Possible）。
Tom Holland最高紀錄是27輪，換算下來就是135次引體向上、270次伏地挺身、405次深蹲，總計810次！CrossFit官方將25輪以上列為Elite等級，所以一般人不用急著挑戰「蜘蛛人規格」，更值得學的是Cindy用「拉、推、蹲」3種基本模式，就能一次動到全身。
Cindy第一招：引體向上，背部、手臂一起練
雙手握住單槓、略比肩寬，先穩定肩胛骨，再把身體向上拉，過程避免聳肩或甩腿借力，最後控制速度下降。
引體向上主要挑戰背部、手臂與握力，也是許多女性最有難度的一招，完全拉不上去也沒關係，可以先做彈力帶輔助引體向上、輔助引體向上機或Ring Row，慢慢建立「拉」的力量。
Cindy第二招：伏地挺身，手臂、胸肌和核心都出力
雙手約放在肩膀兩側，從頭、背、臀到腿盡量維持一直線，核心穩定後彎曲手肘，讓胸口靠近地面，再把身體推回。
如果標準伏地挺身太困難，可以先把手撐在桌面、長椅或穩固箱子上做斜板伏地挺身，支撐位置愈高，通常難度愈低，等力量進步後再逐漸降低高度。
Cindy第三招：徒手深蹲，啟動臀腿肌力
雙腳約與肩同寬，腳尖自然微微朝外，屁股往後下方坐，膝蓋跟著腳尖方向移動，再踩穩地面站起。
剛開始抓不到動作，可以在身後放一張穩固椅子，練習坐下再站起來。比起硬蹲得很低，能穩定控制動作更加重要；若蹲下時出現明顯膝蓋疼痛，則應停止並尋求專業評估。
Cindy入門版這樣練
CrossFit官方也有Beginner Cindy：時間從20分鐘縮短為12分鐘，每輪改成3次Ring Row、6次輔助伏地挺身、9次深蹲。
如果平常幾乎沒有運動習慣，還可以再從8至10分鐘開始。把Cindy想成「自己的體能計時器」，不用跟別人比輪數，過一段時間再看看自己是不是能做得更順更穩定。
Cindy不是只有一種練法！先看妳適合哪個版本
| 比較項目 | 標準Cindy | 女生入門Cindy | 零基礎版 |
|---|---|---|---|
| 適合對象 | 已有規律運動習慣、具一定肌力者 | 有運動習慣，但引體向上、伏地挺身較吃力者 | 剛開始運動、肌力基礎較弱者 |
| 挑戰時間 | 20分鐘 | 12分鐘 | 8～10分鐘 |
| 拉的動作 | 引體向上5次 | Ring Row／輔助引體向上3次 | 彈力帶划船或Ring Row 3次 |
| 推的動作 | 伏地挺身10次 | 輔助伏地挺身6次 | 高台斜板伏地挺身5～6次 |
| 蹲的動作 | 徒手深蹲15次 | 徒手深蹲9次 | 椅子坐站5～8次 |
| 進行方式 | 時間內完成盡可能多輪 | 依體力循環，不追求速度 | 每輪可休息30～60秒 |
| 訓練重點 | 肌耐力、心肺與全身體能 | 建立全身肌力與動作穩定度 | 熟悉動作、建立運動習慣 |
| 最重要原則 | 不為追輪數犧牲姿勢 | 做穩比做快重要 | 完成即可，不必做到力竭 |
一週3天「女生版Cindy」健身菜單
星期一：基本肌力日
輔助引體向上3～5次、斜板伏地挺身6～10次、深蹲10～15次，各做2～3組。
星期三：Mini Cindy日
3次Ring Row＋6次輔助伏地挺身＋9次深蹲，循環8～12分鐘，按照自己的節奏完成。
星期六：進階肌力日
再練一次3個基本動作。如果已經變得輕鬆，可以每組增加1～2次，或逐步降低伏地挺身的支撐高度。
美國運動醫學會（ACSM） 2026年阻力訓練指引也強調，對一般健康成人而言，比起追求複雜課表，能不能規律持續更重要；徒手、彈力帶與居家阻力訓練同樣具有實際價值。
Cindy Workout 練習注意事項：開始前記住4件事
1.先暖身5～10分鐘
先活動肩膀、手腕、髖部與膝關節，搭配幾次徒手深蹲、手臂繞圈，再進入正式訓練。
2.保留自己的休息時間
AMRAP不是20分鐘完全不能停。感覺呼吸太急或無法維持原本節奏時，可以短暫休息再繼續。
3.疼痛不是「有效」的證明
肌肉疲勞與喘很常見，但尖銳疼痛、胸悶、暈眩或明顯不舒服，就應立即停止。
4.有舊傷先別急著挑戰
肩膀、手腕、腰部或膝蓋曾受傷，建議開始前先詢問醫師、物理治療師或合格教練，找到適合自己的替代動作。
想開始Cindy Workout，這3件事也得先搞懂
Q1：Cindy Workout需要買健身器材嗎？
標準版最大的門檻是引體向上需要單槓，不過居家版可以用彈力帶划船等方式替代。伏地挺身與深蹲本身則不需要器材，因此也很適合改成居家訓練。
Q2：Cindy Workout可以每天做嗎？
沒有必要。Cindy同時使用上肢、核心與下肢肌群，訓練後需要恢復時間。尤其剛開始接觸肌力訓練的人，可以把Cindy安排進原本的一週運動計畫，而不是每天重複挑戰。
Q3：做完Cindy隔天全身痠痛正常嗎？
剛接觸新的訓練刺激，之後出現延遲性肌肉痠痛並不少見，通常會在運動後一段時間出現。不過痠痛程度不代表訓練效果，如果已經影響正常走路、活動，或出現局部劇烈疼痛，就不應急著再次挑戰。
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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。
