你是否有過這樣的經驗？今天原本心情不錯，卻因為社群媒體上的一句酸言酸語，或是同事一個帶有偏見的評價，瞬間讓你掉進情緒的深淵。即使你收到了九十九個讚美，大腦卻偏偏像強力的磁鐵，死死地吸住那一則批評不放？
這種反覆思索、自我懷疑、甚至在腦中不斷模擬如何反擊的過程，就是典型的「內耗」。我們之所以會內耗，往往源於大腦天生的機制，以及我們對「安全感」的誤解。
為什麼大腦總在找「威脅」？
大腦天生就是一個「威脅偵測器」。然而，在現代文明中，這種機制有時會「過度運作」。當你受到批評時，大腦的邊緣系統（情緒中心）會搶先接管，將這句批評判定為社交上的威脅。如果我們從小在「必須不斷自省」的環境中長大，當別人射出一支名為批評的「箭」時，受過這種訓練的大腦，第一反應不是判斷箭從何而來、合不合理，而是先反射性地檢查：「我是不是真的做錯了什麼？」
這種「不敢放下注意力」的狀態，其實是源於潛意識裡的恐懼：如果我不時刻監控這些威脅，我可能就會有危險。
酸民的「低成本生意」
為什麼有些人可以毫不負責地隨口傷人？
實際上，對於批評者而言，這是一門「低成本生意」。他只需要花幾秒鐘打出一段難聽的話，不需要付出任何代價，就能成功奪取你的注意力，甚至左右你的情緒起伏。
當他看見一個有成就、有影響力的人，因為自己的一句話而焦慮、解釋、甚至憤怒時，他獲得了一種虛假的權力感——「原來我隨便講一句話就能影響你」。
如果我們看穿了這層動機，就會發現，當我們花一整天的時間去揣摩對方的用意時，我們其實是在無意間「賦予」了對方傷害我們的資格。你的注意力是世界上最珍貴的資產，不應該隨意揮霍在這些廉價的惡意上。
真正的安全感，不在於外界環境是否友善，而在於：「你是否願意站在自己這一邊？」 安全感，是當威脅來襲時，你有能力在自己周圍築起一道防護罩，而不是將威脅直接引進心房。
當你願意保護自己、願意篩選資訊，你就不再是一個脆弱的受害者。
停止內耗怎麼做？
要停止內耗，我們需要有意識地練習「不反應」。當你感受到那股熟悉的焦慮與內疚升起時，請嘗試以下步驟：
1. 建立保護膜：練習不要馬上吸收。告訴自己：「這是一支射過來的箭，現在它掉在地上，我不必去撿它。」
2. 平衡注意力：主動尋找那些「光與溫暖」的連結。透過感受正向的愛與信任，來提醒自己世界並非全是敵意。
3. 三個自問自答練習——問自己三個問題：
• 他是誰？ 他是我生命中重要、在乎我的人嗎？
• 值得嗎？ 他的意見對我的成長真的有價值，還是純粹的發洩？
• 誰作主？ 我願意讓一個陌生人的惡意，決定我這珍貴的一整天嗎？
拿回人生的主導權
每個人的一天都只有24小時。當你選擇花時間去平復別人的惡意時，你就少了時間去感受身邊的愛，也少了能量去成就自己想做的事。
從今天起，練習當一個「不完美的凡人」。承認自己會有不足，但也堅信那些刻意的傷害與你無關。當你學會站在自己這一邊，那些飛過來的「言語之箭」將再也無法傷你分毫，因為你已經收回了賦予對方傷害你的權力。 你的人生，值得花在更有光的地方。
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