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營養學博士吳映蓉傳授，15分鐘美味均衡早餐食譜大公開！
by 魯編-更新
Photo／《營養師的餐桌風景：吳映蓉博士的30道舒適餐食與營養生活學》，凱特文化
早餐呷飽沒？該不會是便利商店的飯糰，還是早餐店蛋餅配奶茶吧？
吳映蓉博士在新書《營養師的餐桌風景》裡，大方分享自家的餐桌風景，「我的手藝很普通，用的都是常簡單的食材，烹飪新手也能上手，用最短的時間完成均衡的一餐。」現代人經常只吃單一的食物，不管是蛋餅、三明治、燒餅油條等，多偏重在碳水化合物跟蛋白質，蔬果攝取嚴重不足。吳映蓉博士認為，「沒時間」絕對不是虧待自己身體的理由，她大方在書裡提供了三十道早餐食譜，從壽司、粥品、蛋捲、菜捲、濃湯，每道都秀色可餐到讓人哭泣，重點是，早上只要花15分鐘左右便能完成！
除了分享如何用最短時間，做出「原態」又「均衡」的料理，吳映蓉博士也在書裡分享了正確的營養學知識。「我們全身上下每個細胞都需要汰舊換新，而『材料』就來自於我們吃的食物。我們吃進去的每一口食物，未來都會變成我們自己！只要從現在開始學習如何好好挑選食物，如何好好為每一個細胞提供營養，我們都有機會獲得全新的自己。」真正的健康美麗不應該外求，要先從吃進身體的東西顧起。想要逆齡？好好吃才是王道。
不知道該怎麼吃？吃什麼？別擔心，跟著吳映蓉博士一起來吃出健康美（以下為獨家摘錄，建議參考書裡更完整的營養學觀念喔）：
Q：關於抗皺、美白、緊緻⋯⋯能夠「吃」出來嗎？
想保持肌膚年輕、緊緻的人，首先需要了解，當體內蛋白質保有彈性，臉部比較不會有皺紋。加工過的糖，會使血糖急速升高，如果攝取過多這種「快糖」，容易黏附在膠原蛋白上，進而形成一種不可逆的結合物，使整體細胞功能下降，失去原有的彈性，導致臉部皺紋產生。
血液中的糖也會附著在血管壁上，漸漸使血管失去彈性，逐使血壓升高，衍伸出心血管疾病；若是糖份與眼球水晶體中的蛋白質產生生化反應，更可能導致白內障。因此，吃太多精緻的糖絕對是加速身體老化的兇手之一。關於身體中所需要的糖，從日常的主食與水果之中就可以得到，如非必要，應避免食用多餘的糖份。「少吃糖」絕對是一輩子需要遵守的飲食好習慣。
Q：先吃水果，還是先吃正餐？
水果裡含有較多小分子的糖份，在空腹時食用如葡萄、釋迦以及芒果等這些很甜的水果，在腸胃道沒有任何緩衝的情況下，很容易吸收來自水果的糖份，導致血糖立即飆高，在吸收到大量糖份使胰島素分泌的同時，也刺激了體內脂肪的產生。建議高血糖與糖尿病患者，以及要減重或是減脂的人，避免在空腹時食用糖份含量高的水果。想在空腹時食用水果，建議可以吃GI 值較低的種類，如芭樂、蘋果等等，並且連帶將含有纖維的果皮一同食用，因為纖維可以使攝取進體內的糖份得到適當的緩衝。（GlycemicIndex，意指升糖指數，高GI 值食物，會造成血糖上升太快，低GI 食物則能穩定血糖、提供飽足感）
雖然有理論指出，先吃水果可產生酵素以幫助腸胃消化，但其酵素並非相當強效，故建議在每一餐中先吃含糖分低的蔬菜，後吃含有蛋白質的豆、魚、肉、蛋類，進而再吃米飯與麵包等澱粉類，最後才吃水果。如西餐中的飲食順序，建議將麵包放在肉類等主餐後食用，依序為沙拉、肉類、麵包、水果，此一飲食順序可以有效控制體脂肪與血糖。
Q：運動完，該怎麼吃才對？
一旦一時無法抗拒糖、脂肪、鹽的誘惑，就必須養成固定的運動與肌肉鍛鍊方式，讓不小心多吃的油、鹽、糖可以代謝掉！正確掌握運動及補充營養的時間，才能滋養到需鍛鍊的部位。例如，在重訓完成之後，應在20 分鐘∼ 1 小時之內補充「蛋白質：碳水化合物＝ 1：3 ∼ 1：4 」的黃金比例，才能讓肌肉更適切的吸收營養；若是間隔太久，甚至達到4 ∼ 5 小時之後再進食，肌肉想要合成的「慾望」消失後，營養仍可能會轉換成脂肪，讓一切的努力功虧一簣。
食物，並不只是美來滿足味蕾，更是我們身體細胞的養分。你提供給身體什麼，未來就得接受變成那樣的自己。都說「吃飯皇帝大」，何不從每天早上花15分鐘，讓自己擁有美好的早餐做起？
【15分鐘就 Ready！早餐食譜大公開】
日式細煮：紅、白蘿蔔切塊，海帶、蔥切段，倒入適量柴魚醬油、水、糖滷30分鐘。可在前一日晚餐時間做好，冷卻封好放入冰箱，方便隔日早上加熱。
玉米糙米飯：先將青江菜及玉米粒煮熟後備妥，冷卻封好放入冰箱。早上再將玉米粒、青江菜絲拌入飯中。
烤鯖魚片：鯖魚抹上薄鹽，放冰箱備用。早上放入烤箱或氣炸鍋烤10分鐘。
水果堅果優酪乳：將香蕉、核桃、優酪乳倒入調理機中，攪拌均勻。
【搶時大作戰】：起床後先烤魚，趁烤魚的空檔微波日式細煮，接著做玉米拌飯，打果汁，15分鐘內可以完成！
香烤雞排菜飯
前一晚的工作：雞肉用適量米酒、大蒜、醬油、胡椒、少許糖醃至少一小時，備妥放冰箱。玉米粒、青江菜、紅蘿蔔煮熟，青菜切絲、紅蘿蔔切丁，冷卻封好後放入冰箱。睡前以電子鍋設定煮糙米飯的時間。
早晨的工作：早上以180°C將雞肉放入氣炸鍋或烤箱烤10分鐘。起床後將蔬菜備料拌入飯中即可。
蔬果優酪乳：花椰菜燙好、切細，奇異果和鳳梨切好，前一晚備妥放冰箱。早上將蔬果和優酪乳一起倒入果汁機攪勻，撒上黑芝麻即可。
【搶時大作戰】：起床後先烤雞肉，接著拌飯、打優酪乳，15分鐘內可以完成！
滑蛋蝦仁菜飯
前一晚的工作：青江菜煮熟切絲，蝦仁用醬油、大蒜、適量糖醃一下，備妥後放入冰箱。睡前電子鍋設定煮糙米飯的時間。
早晨的工作：起鍋，放一點油把蝦仁炒熟，關小火倒入蛋液，輕輕攪拌至微微凝固。將青菜拌入飯中，將滑蛋蝦仁淋於菜飯上。
蘑菇洋蔥湯：洋蔥炒軟至金黃色，放入蘑菇片續炒，炒至蘑菇熟透。將炒好的洋蔥蘑菇、杏仁、低脂奶倒入調理機攪拌均勻。將上述材料倒回鍋中，加熱至滾後，加入鹽及胡椒調味即可。這道湯品應在前一晚煮好，封好冷卻放冰箱備用。亦可至於悶燒罐中，成為隨身攜帶的湯品。
【搶時大作戰】起床後，先熱湯，接著拌菜飯，最後炒滑蛋蝦仁，15分鐘內可以完成。
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