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健身前後的飲食搭配很重要!4大運動項目的健康飲食菜單公開

你在運動前後會吃東西嗎?吃的都是對運動有效益的食物嗎?

重量訓練
運動前 咖啡
運動前 全麥麵包
運動後 鮭魚
運動後 雞蛋
Toning運動(瑜珈,皮拉提斯)
運動前 希臘優格
運動前 排毒果汁
運動前 石榴
運動後 綠茶
運動後 蘋果
運動後 甲猜(泰國手指薑)
有氧運動(跑步,騎單車)
運動前 杏仁
運動前 地瓜
運動後 西瓜或西瓜汁
運動後 穀物麥片和脫脂牛奶
運動後 巧克力牛奶
HIIT高強度間歇訓練 (CrossFit,循環訓練)
運動前 香蕉、葡萄汁、蜂蜜水
運動後 碳酸水
運動後 乳清蛋白
運動後 豆漿
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重量訓練 運動前 咖啡 運動前 全麥麵包 運動後 鮭魚 運動後 雞蛋 Toning運動(瑜珈,皮拉提斯) 運動前 希臘優格 運動前 排毒果汁 運動前 石榴 運動後 綠茶 運動後 蘋果 運動後 甲猜(泰國手指薑) 有氧運動(跑步,騎單車) 運動前 杏仁 運動前 地瓜 運動後 西瓜或西瓜汁 運動後 穀物麥片和脫脂牛奶 運動後 巧克力牛奶 HIIT高強度間歇訓練 (CrossFit,循環訓練) 運動前 香蕉、葡萄汁、蜂蜜水 運動後 碳酸水 運動後 乳清蛋白 運動後 豆漿

重量訓練

運動前 咖啡

運動前 全麥麵包

運動後 鮭魚

運動後 雞蛋

Toning運動(瑜珈,皮拉提斯)

運動前 希臘優格

運動前 排毒果汁

運動前 石榴

運動後 綠茶

運動後 蘋果

運動後 甲猜(泰國手指薑)

有氧運動(跑步,騎單車)

運動前 杏仁

運動前 地瓜

運動後 西瓜或西瓜汁

運動後 穀物麥片和脫脂牛奶

運動後 巧克力牛奶

HIIT高強度間歇訓練 (CrossFit,循環訓練)

運動前 香蕉、葡萄汁、蜂蜜水

運動後 碳酸水

運動後 乳清蛋白

運動後 豆漿

Edit/Jyun  Photo/marie claire CN、Instagram@ victoriasport、Instagram@karliekloss、Pinterest

你在運動前後會吃東西嗎?吃的都是對運動有效益的食物嗎?正在減脂、減重或塑身的男孩女孩們一定要了解一下,不同的運動搭配的食物與數量可是會影響健身效果,如果想讓運動的效能達到最大值,就必須注意運動前後的飲食法則,才能迅速練出自己想要的曲線與身材!下面這四大運動分類中,有哪些不同的飲食與食物,可以真正達到燃燒脂肪,讓你練就一條條想要的曲線,快點筆記一下吧。

重量訓練

 

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Before
咖啡一杯:運動前30分喝一杯黑咖啡,可以幫你在運動中提高專注力,並有效緩和運動時所產生的疼痛,還能提高15%的脂肪燃燒率。不敢喝咖啡的人,建議可食用如Fat down等類能夠加速身體新陳代謝的瘦身補助飲品。
全麥麵包:碳水化合物不僅是運動當中主要的能量來源,也可以預防肌肉流失。在運動前1~2小時攝取低GI的多醣類碳水化合物,比如全麥麵包或地瓜,效果會很好。

After
鮭魚:推薦可食用脂肪比肉類少、比其他蛋白質更容易消化的鮭魚肉,但最好是做成生魚片吃,或是燻製或烤來吃。
雞蛋:被視為完美的食物,在做完強烈的重量訓練後食用,可以有效預防肌肉流失。不過蛋黃會使膽固醇指數升高,因此最好盡量只吃蛋白的部分。也可以用豆腐來取代雞蛋,最好都在運動後30分至1小時內攝取。

Toning運動(瑜珈,皮拉提斯)

Before
希臘優格:運動前食用的話,可以在體內產生能量,提升脂肪燃燒作用。尤其是在進行需要搭配呼吸的瑜珈運動前,可吃一份加入一、兩片水果的優格,才不會替胃帶來太大的負擔。
排毒果汁:Toning運動可以促進全身血液的流動與循環,運動前喝一杯利用青花菜、高麗菜、蘋果等打成的排毒果汁,可以讓排毒效果加倍。
石榴:石榴當中所含有的 多酚成分,可以使血管柔軟有彈性,並提升一氧化氮在體內的利用率,促進血液循環。

After
綠茶:綠茶可以補充能量,同時也能有助於脂肪的分解,使瘦身效果加倍。綠茶當中的咖啡因成分也能有效消除疲勞。
蘋果:蘋果當中的有機酸具有消除疲勞的效果,並含有豐富的果膠,是膳食纖維的一種,可以有效預防便祕。
甲猜(泰國手指薑):一種外觀狀似手指的根類食物,能有效分解體脂肪、預防皮膚老化。一般多用來泡茶喝,或是磨成粉末狀食用,對於緩解肌肉疼痛或預防關節炎都很有效果,並能促進腸胃的蠕動。

有氧運動(跑步,騎單車)

Before
杏仁:進行有氧運動前,必須充分攝取碳水化合物,才能預防肌肉流失。杏仁含有膳食纖維和蛋白質、不飽和脂肪酸,在進行有氧運動前攝取的話,可以提供身體能量,不過熱量偏高,一次吃7~10顆即可。
地瓜:地瓜可以提供身體在運動時有效補充碳水化合物,建議可在運動前1小時吃一顆大小適中的地瓜。

After
西瓜或西瓜汁:有氧運動會使肌肉流失,還會流失大量水分,因此運動後,建議食用含水量高、每100公克就含有93%水分、但熱量卻很低的西瓜。
穀物麥片和脫脂牛奶:做完有氧運動後攝取麥片和牛奶的話,可以促進肝醣與肌肉蛋白質的合成,預防身體或臉部出現腫漲。
巧克力牛奶:做完爆汗的有氧運動後喝一杯巧克力牛奶,可以有效補充水分、並消除疲勞。

HIIT CrossFit,循環訓練)

 

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Before
香蕉、葡萄汁、蜂蜜水:高強度間歇訓練HIIT是一種需要使出爆發性力量的運動,因此最好攝取可以在運動中持續提供力量的食物,但重要的是,必須在運動前30分至1小時內攝取,讓身體可以充分吸收這些成分。

After
碳酸水:做完高強度的訓練後,因消耗了大量體力、流失了大量汗水,經常會感到食欲不振,此時可以喝一杯能增進食欲、幫助消化的碳酸水。
乳清蛋白:做完高強度的運動後,可以喝一杯用牛奶沖泡的乳清蛋白,除了消化吸收速度快,還能減少空腹感。
豆漿:皂苷成份能促進脂肪分解,寡醣和膳食纖維可以預防飲食過量,並讓飽足感維持得更長久。

 

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