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不要再說膝蓋不能超過腳尖了!快跟健美女大生來學正確的「深蹲」,翹臀、美腿都離你不遠了

想健身不知該從何開始?「深蹲」就對了!深蹲是塑身、減重、重訓之王,對臀部緊實、雙腿有力、膝蓋強健…通通有幫助,不過很多人不知道深蹲究竟就怎麼蹲,就讓專業教練「健美女大生」來解決。
《健身從深蹲開始》,作者健美女大生(袁開昀)、商周出版。
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《健身從深蹲開始》,作者健美女大生(袁開昀)、商周出版。
《健身從深蹲開始》,作者健美女大生(袁開昀)、商周出版。

Edit/Chiao Hung Photo、書摘文字/商周出版
在網路上搜尋「深蹲」,絕對少不了健身教練「健美女大生」的教學文。這次就先來學最基礎的「徒手深蹲」。

首先,就直接從「健美女大生」的影片示範開始:

 

↑徒手深蹲正確姿勢。脊椎中立,全腳掌踩地,腳跟不離地。絕大多數人的膝蓋在蹲低於水平時都會超過腳尖。


想知道姿勢正不正確,請檢查這5個部位:

1.腳掌重心


把腳底翻過來,你會發現有三個最突出的球狀物會直接接觸地板。深蹲時,整個身體重心要平均分布在腳掌這三個點上,腳趾則輕貼地面,不會完全離開地板,但也不需要用力往下摳(如果會的話,代表你的重心太前面了,可以稍微往後移動重心,直到腳趾可以略微離開地板而不至於跌倒)。一個穩定的深蹲動作裡,腳掌這三個點都不會離開地面。

 

2.腳踝

深蹲還不夠熟練時,重心會隨著下蹲的高度變化在腳掌上跑來跑去,使得腳踝可能會往內或往外(絕大多數往內),連帶造成往上的所有關節排列出現問題(想像地基不穩時,房子就東倒西歪)。因此,正確的深蹲必須確保動作全程腳踝保持中立。

 

3.膝蓋與站距
每個人適合的站距會稍有不同。雖然「兩腳與肩同寬、腳尖朝前」是很常聽到的深蹲站距指導,但絕大多數人很難在這個站距下維持全程腳掌重心穩定以及脊椎中立。多數人適合的站距,會是比肩膀寬、腳尖略微朝外的自然站姿。你可以先從雙腳與肩同寬腳尖朝前開始嘗試,並且逐步調整,直到找到一個最舒服、能下蹲到大腿與地面平行時,全程腳掌重心穩定且脊椎維持中立的站距。那就是最適合你的站距。

深蹲的三種站距,其中「中站距」適合多數人。但不管採取怎樣的站距,膝蓋在蹲下彎曲時,都必須沿著腳尖的方向移動(第二與第三腳趾的方向)。因為膝蓋是個樞紐關節,只能在同一個面上活動。如果往其他方向折,會造成關節的壓力與其他傷害。

 

4.脊椎與骨盆
雖然深蹲是練腿的動作,但是脊椎與骨盆的排列會影響到髖關節的位置與周圍的肌肉(臀大肌、腿後肌群、股四頭肌,都是深蹲最主要的肌肉),再加上負重深蹲時,重量都是在上半身,會額外給脊椎壓力。為了讓背部肌群維持出力,脊椎必須在深蹲時「盡量」全程維持一直線,讓這個額外壓力由背部肌肉吸收,而不是脊椎本身。

↑脊椎未中立


5.肩膀與肩胛骨
深蹲時上半身姿勢良好,主要是靠脊椎附近的肌肉群幫忙。但是我們上半身有個很特別的結構叫做「肩帶」,主要由鎮骨與肩胛骨構成,像披肩一樣罩著肩膀一圈。當我們有意識地做出「胸口往上提起,肩膀往下壓」的動作時,這塊肌肉會收縮,幫助我們穩定上半身,讓脊椎保持直立。

 

要注意的是,「胸口往上提起」的動作和「肚子往前凸」是不一樣的。前者會讓你感覺挺胸、上背部的肌肉出力、腹部略微用力,但後者會讓你感覺下背部用力、腰部往前突、肚子放鬆,反而讓整個脊椎變比較不穩定。

 

正確深蹲姿勢的流程


選擇一個起始站距。建議從比肩膀略寬、腳尖略朝外的中站距開始(雙手放胸前或扠腰)

慢慢開始下蹲,全程等速度,不要一屁股坐到底。每一個角度姿勢做到位,不是只有站直和蹲到底。
→步驟1:
注意腳掌重心平均,深蹲時三點平均承受體重,不會覺得快要往後倒(因為重心放太後面),也不會快要往前倒(腳尖用地摳地板,腳跟快離地)。
→步驟2:
注意腳踝是否維持中立,不會往外或往內。腳踝維持中立相當重要,這會影響下一步膝蓋跟腳掌的相對位置,以及整個上半身的重心。
→步驟3:
眼睛往下看腳板與膝蓋,是否有符合腳踝與膝蓋的相對位置。
→步驟4:
檢查完下半身的關節,然後確認脊椎在深蹲時是否維持中立。

 

↑想看更多請參閱《健身從深蹲開始》


<同場加映>健美女大生(袁開昀)
台灣大學材料碩士畢業,前台積電半導體工程師。曾因為膝傷開刀,復健時接觸了健身,靠自學在兩年內找回比原本更強健好用的膝蓋,從此將健身視為志業,為實現理想辭去高薪工作,全心投入健身教練一職。
深感健身對一般大眾有無窮的潛在效益,經營個人部落格「健美女大生」宣導正確觀念。從小由媽媽淬煉出一手流利的文筆,碩士班訓練出的資訊統整與思辨能力,加上推廣健身的滿腔熱情,把艱澀的健身知識化為親切易讀、不失科學專業的文章,讓讀者深深受益。
 

免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。