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懂吃懂練!人氣健身Youtuber—Ashlee 的20組背腰臀腿居家徒手訓練7日攻略

Youtuber Ashlee原本是個不愛運動、討厭流汗的正妹,卻因為透過健身改變了自己,她表示健身的目的只是想改造身材,卻意外學會自律,並更了解自己、也更愛自己,原來健身的好處很多,身材變好只是附加價值罷了!

Source/采實文化、Ashlee_xiu@instagram

有32萬粉絲追隨的人氣健身Youtuber Ashlee推出了【20組背腰臀腿訓練×7日健身課程,增肌燃脂.居家徒手訓練攻略】一書,本書提供Ashlee平常也在練的訓練菜單,除了分解動作、重點提醒,內容如下:

居家健身訓練計畫

1.橘皮組織緩解運動

包括了臀橋、翹臀圈螃蟹側走、毛巾腿後拉伸、彈力繩硬舉等運動。

2.蜜桃臀養成運動

包括了側躺蚌式、徒手臀橋+翹臀圈、跪姿側抬腿等運動。

3.久坐族必練的翹臀運動

包括了單腿臀橋、深蹲跳+深蹲、跪姿側抬腿、趴姿單腿向上、青蛙臀橋等運動。

4.訓練力量、加速燃脂的循環訓練法

寶特瓶划船、單腿臀橋、伏地挺身、跪姿伏地挺身、單腿硬舉、鍛鍊三頭肌、仰臥起坐、側躺蚌殼式、深蹲跳

燃脂小運動:Ashlee的居家板凳訓練

小提醒:居家訓練因為沒有負重,所以本身強度相對較低,建議大家可以專注於肌肉的感受度,把每一個動作放慢速度做好、做確實。


板凳伏地挺身12⁣下/3組⁣

板凳划船12⁣下/3組⁣

板凳三頭12⁣下/3組⁣

板凳上胸推 12⁣下/3組⁣

板凳硬舉12⁣下/3組⁣

板凳深蹲12下/3組⁣


Ashlee的健身菜單安排

Day1

彈力帶硬舉、彈力帶臀橋、彈力帶弓箭步、彈力帶跪姿側抬腿、彈力帶側走

Day3

彈力帶深蹲、彈力帶伐木、彈力帶站姿側彎、跪姿彈力帶後抬臀、彈力帶仰臥抬腿捲腹、彈力帶跪姿伏地挺身

Day5

彈力帶划船、彈力帶肩推、彈力帶頸後臂屈伸、彈力帶側平舉

此外,書中Ashlee還教大家怎麼吃、如何增肌脂:像是你知道你每天需要多少熱量嗎?增肌減脂,一定要計算營養素和卡路里嗎?蛋白質怎麼吃才夠?脂肪、碳水怎麼吃?為什麼減脂總是失敗?少吃不會瘦?!減脂時,如何克服飢餓感?什麼是碳水循環法?健身期,可以喝酒嗎?欺騙餐、減脂休息期,該如何安排?

有興趣的朋友千萬不要錯過了!


健身youtuber Ashlee簡介:

擁有NASM 美國國家運動醫學會國際私人健身教練、IFBB 國際健美總會基礎營養學認證。

原本和許多女生一樣,一輩子都在追求看起來瘦瘦的身材。後來發現明明吃得比以前少,體重也沒有增加多少,但肚子上的游泳圈卻愈來愈厚,臀部垂成正方形,才發現原來體重不是重點,體脂肪才是決定體態的關鍵!

她決定開始健身,拯救自己日漸走樣的身材,一路經歷了摸索期、挫折期、甜蜜期等階段,從一個踏入健身房不知道怎麼操作機器的健身小白,到取得專業認證,體態管理對她來說已經不再是一件困難的事了。

將自己的心路歷程、健身經驗與專業,一一傳授給大家,希望能幫助每個愛美的女生,在變美、變更好的過程中,可以少走一點冤枉路。

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免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。