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9個夏天正式來臨前必練動作 練好練滿 讓妳擁有人人稱羨好身材!

即將到來的炎炎夏日正是健身減肥好時機,不論是為了健康還是瘦身,揮灑著汗水享受運動帶來的暢快感,真是太棒了!讓我們趁著這個夏天一起練吧!

Source/小紅書、Pinterest

9組夏天訓練動作

1.平板支撐

Photo/小雪小雪呀@小紅書
Photo/小雪小雪呀@小紅書

平板支撐是訓練腹部及核心力量最有效的訓練方法。要點:頭,肩,背,臀,膝,踝成一條直線,手臂按緊地面,保持均勻呼吸。

做法:30秒為一次,做3次,中間休息5秒。

2.臀橋

Photo/小雪小雪呀@小紅書
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臀橋是訓練臀部肌肉和大腿肌肉,可做靜態的也可以做動態。要點:臀部抬起,用上背部支撐地面,手不要施力,腳尖平行向前,均勻呼吸,做法:靜態,45秒一組,做三組、動態,16次一組,做三組。

3.側臥抬腿

Photo/小雪小雪呀@小紅書
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這個動作訓練的是臀大肌,上本身不需要用力。要點:側臥,臀部外側施力,膝蓋蹦直,均勻呼吸。做法:左腿右腿各20次為一組,做三組。

4. V字支撐轉體

Photo/小雪小雪呀@小紅書
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這個動作是動態的左右腿交換轉體,訓練腹部核心力量。要點:收緊腰腹部,始終挺直,感受腹部肌肉收縮擠壓感。做法:一組20次,做三組

5.腹部拉伸

Photo/小雪小雪呀@小紅書
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這個動作是伸展動作,是腹部肌肉得到訓練之後的拉伸動作,在瑜珈和舞蹈中也會作為胸腰的拉伸動作。要點:用手臂支撐,下巴上揚,挺胸,吐氣舒展肩腹。

做法:30秒以上,可結合腹肌的訓練,一組訓練一組伸展。

6.俯臥提膝

Photo/小雪小雪呀@小紅書
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膝蓋盡量向上提起,找到腹部的收縮感,提腿時呼氣,還原時吸氣。要點:腹部用力,而不是腿部。做法:20次為一組,做3組。

7.側腰支撐

Photo/小雪小雪呀@小紅書
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如果靜止時覺得太輕鬆也可以轉做動態的側腰支撐轉體。要點:整個動作核心保持緊繃,手臂向上延伸,感受側腰的酸痛感。做法:靜態:30秒以上一次,做三組。動態:16次轉體一組,做三組。

8.仰臥交替抬腿

Photo/小雪小雪呀@小紅書
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這個動作可以非常好的訓練腹部和腿部肌肉的控制力。要點:下背部貼近地面,膝蓋伸直,繃直腳尖,頭部自然擡起,保持均勻呼吸。做法:上下浮動50秒,做三組。

9.簡化Burpees波比跳

Photo/Pinterest
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最累但也是最能減肥的就是傳說中的波比跳burpees!!運用到全身的肌肉,協調性,速度,迅速喚醒肌肉,簡化的就是身體不接觸地面直接起來,訓練一段時間之後可以做完整版的,16個一組,做三組。

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