不是減醣、抗醣，「堅持狂魔」張韶涵公開飲食減重祕訣：從吃醣開始！

在”涵”養日記的首篇文章，張韶涵以”抗醣2.0”為主題，分享自己的飲食習慣，自詡為「堅持狂魔」的她提到今年最大的一個改變就是：開始吃”醣”。

2020年由於疫情的關係，大部分的時間都宅在家，張韶涵說，在家這段時間開始自己測試，只吃一些成分非常單純的吐司和果醬，幾個月後用測量儀測到肌肉含量、代謝能力都有提升，最棒的是給自己一個珍貴的吃“醣”機會，不過營養師夏子雯也提醒，白吐司屬於高GI值食物，最好是以雜糧、全麥等高纖維麵包來替代，而果醬就算是自己做的，都很難不加糖，所以如果要吃，就要注意裡面的精緻糖含量，或是改以搭配天然的水果會更適合。

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至於，為什麼會開始吃醣？張韶涵表示她近期在書上看到一個理念：運動後30分鐘內補充碳水化合物能有效修復肌肉細胞，並且在這個黃金時間內吃適量的“醣”也不會轉化成脂肪。這對於有運動習慣的她是件開心的事，張韶涵認為，運動的目地是提高新陳代謝達到減脂的效果，但提高代謝最重要的就是要增肌，有足夠的肌肉量就算不運動你的日均代謝都會比正常人高。運動後吃“醣”可以保護肌肉不流失，達到提高代謝能力的效果。

為什麽運動後吃“醣”可以提高新陳代謝

張韶涵表示，當我們運動時會消耗肌肉中的肝醣（碳水化合物是肝醣的來源），肝醣儲備量不夠的時候，肌肉就會一直被分解供給身體所需的能量，這樣就會導致流失肌肉、新陳代謝變慢，有研究指出，運動後迅速補充適量的“醣”，肌肉細胞為了恢復肝醣庫存量，會有限吸收這些“醣”，進而去修復和生長肌肉，所以運動後補充“醣”對減脂和增肌就極為重要。

營養師夏子雯表示，一般來說，吃醣的原則建議是：碳水化合物比上蛋白質的比例，4：1或是3：1，只是依循這樣的原則，換算成食物的話，例如一罐豆漿是14g的蛋白質，是要搭配8分滿的白飯，以女生來說，在沒有運動量很大的時候，吃這樣比例的餐其實是很可怕的，變成碳水化合物補得有點過頭了！當然，如果今天是男性運動員、或是每天有很積極健身的人這樣子吃是沒有問題的，所以就女生的飲食來說，我會建議碳水化合物的比例是可以下修的，吃2：1或是1：1都OK，可視運動量多寡來定。

什麽“醣”可以在運動後補充

張韶涵說，像是蛋糕、餅乾等高糖加高脂的食物都不適合減脂時期吃，“醣”和“脂肪”如果同時攝入就是加速自我毀滅！我們運動後只需要補充相對單純的碳水化合物，比如吐司、蕎麥麵、地瓜乾等等。很多人會有減脂瓶頸期，其實大部分原因就是吃少了還有吃的不對，導致肌肉流失，新陳代謝能力下降。

營養師夏子雯表示，在食物的選擇上，白吐司已說明可用雜糧或全麥麵包取代，蕎麥麵、大燕麥都是不錯的選擇，如果是早上運動完要吃午餐，回家吃米飯也是很好的澱粉來源，只要是未精緻的澱粉都是不錯的飲食來源。

夏子雯 營養師  

目前任職： 昕新診所駐診營養師、佳音營養諮詢中心、銘傳大學衛生檢查暨營養諮詢營養師

專長：各類疾病飲食諮詢、管灌飲食調配、減重營養諮詢、團體衛教、運動營養諮詢

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