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國家級健身教練親授!4組居家腰腹肌力訓練菜單來了!內附緊實曲線動作圖解

每天運動健走,身材卻毫無進化,體重沒有增加,肚子的肉卻越來越多,屁股垂、腰間肉外溢,整個人看起來笨重沒精神…《緊實曲線訓練圖解》邀請法國國家認證體能訓練專家,也是明星健身教練尚皮耶.克萊蒙梭針對「腰.腹.臀.腿」四大重點進行鍛鍊,練到重點、效果立見、成就感上升!

Source/采實文化

國家級健身教練親授!4組居家腰腹肌力訓練菜單來了!內附緊實曲線動作圖解

【健身教練 × 解剖專家聯手】用對力氣、練對肌肉,效果有感的鍛練 

鍛鍊時,總是不確定是否有啟動正確肌肉?明明練腰,卻造成背部痠痛?《緊實曲線訓練圖解》裡每一組訓練不僅有詳細的動作分解圖,還有肌肉解剖圖,45組居家訓練菜單,以有效方式鍛鍊肌肉,讓訓練發揮最大功效,用對力氣不白練。

今天就針對腰腹兩大最容易有贅肉的地方進行4組鍛鍊運動:

腹部緊實:

腹部由四大肌肉組成,腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌,鍛鍊緊實這些肌肉,即能消除肥肚。

仰臥捲腹

本動作切記背部要緊貼地面,注意緊縮腹肌。這項訓練應使用腹部肌力,切勿下背施力,以免施力點錯誤而出現代償。捲腹不同於傳統的仰臥起坐,其風險極低;即使背痛的人也能進行本訓練。

目的:鍛鍊腹直肌(上腹部)

練習次數:4組,每組20~30下

① 仰臥平躺,雙腿彎曲,腳掌平放於地,背部緊貼地面,雙手放在頭部後方,手指切勿交叉緊扣。

② 呼氣時,頭部緩緩抬高,依個人能力,儘量抬高即可。如果做得到,上背離地抬高。眼睛看向肚臍。

③ 吸氣時, 回到起始姿勢, 頭部不可靠地休息。重複動作20∼30下,節奏緩慢穩定。

動作重點提示

• 呼吸:呼氣時抬高上半身,吸氣時放低。

• 姿勢:雙肘間距愈寬,動作愈困難。初學者可將雙肘相互靠攏,朝向身體前方,動作將變得比較容易。

Tips 雙手手指請勿交叉扣於頸後,此舉可能造成頸椎過度拉扯。宜將雙手置於兩側耳旁。

變化動作

這項練習也可將小腿放在長凳上(請參閱第69至71頁),或雙腿抬高至90度。

椅子捲腹

練習時緊縮腹肌,肚臍往脊柱方向如「扣鎖」般用力內縮,以肚臍為中心,微微捲起脊柱。上半身距離椅子愈遠,愈能鍛鍊闊筋膜張肌和股直肌(大腿前側和上側)。注意你的感覺,確認你所運用的正是腹部核心肌群而非身體其他部位,以免發生代償作用,導致「作弊」的結果。

目的:鍛鍊腹直肌(上腹部)

練習次數:3~4組,每組20~30下

① 仰臥平躺,腿部彎曲,雙腳置於椅上,背部緊貼地面,雙手放在頭部後方,切勿十指交叉。

② 呼氣時,緊縮腹肌並逐漸將頭儘量抬高,同時帶動上背抬起,但腰部不可離地。

③ 吸氣時,放低並回到起始姿勢,頭部仍維持稍微離地,不可靠地。如此重複練習20~30 下,動作緩慢穩定並深呼吸。

動作重點提示

• 呼吸:呼氣時捲起,吸氣時放低。

• 姿勢:頭部不可靠地,保持頭部和肩膀稍微離地。

Tips「捲起」背部,而非直接猛烈抬高上半身,否則會引起疼痛。此外,將雙腳置於椅上有助於區隔上半身和下半身,並穩定骨盆。不過,仍須注意手部姿勢正確以避免拉扯頸部。

變化動作

初學者可先將手臂往前伸,然後帶往膝蓋方向並同時抬高上半身。若要集中鍛鍊上腹部,也可將手臂伸直於胸部上方,要抬起上半身時,高舉伸直的手臂並與天空垂直。當心勿使頸部受傷。做此變化動作時,運動幅度宜減小。

轉體空中腳踏車

為確實完成動作,每一次用肘部靠近膝蓋時,務必捲曲脊柱,同時肩膀離地,這是非常重要的。切記肚子往內收緊,肚臍朝脊柱方向內縮。

目的: 鍛鍊腹直肌(上腹部),尤其腹斜肌(包括腹內、外斜肌),其次大腿上側肌肉(闊筋膜張肌和股直肌)

練習次數:3~4組,每組20~30下

① 仰臥平躺,雙手置於兩側耳旁,或交叉於頸後,但不可拉扯頸部,緊縮腹肌,頭部和肩膀離地,兩腿抬離地面並伸直,腳尖上勾或向前繃直。

② 呼氣時,一腿朝身體彎曲,同時帶動對側肘部朝膝蓋靠近。上半身側轉,雙肘保持距離並隨之朝向外側。吸氣時,換邊交叉做,同樣一腿伸直,另一腿朝身體彎曲,上半身側轉,同時帶動肘部朝其對側膝蓋靠近。

③ 如此左右交叉輪流直到練習結束。

動作重點提示

• 呼吸:可選擇僅吸氣/呼氣做一個循環(用左手肘靠近右膝,然後右手肘靠近左膝),或呼氣時一側肘部靠近對側膝蓋,吸氣時交換邊做。

• 姿勢:肘部愈靠近對側膝蓋,愈能緊縮腹斜肌和腹直肌。兩肘之間應保持距離。

Tips 緊縮腹肌以免腰部受傷。肩膀離地,但下背和骨盆儘量保持不動。

變化動作

為加強練習,伸直的腿可先稍微上下擺動,然後再朝身體彎曲。亦可手臂往前伸直,雙腿彎曲,然後用右手觸碰右腳掌外側,左手觸碰左腳掌外側,或是挑戰更困難的動作,雙腿彎曲,用右手觸碰左腳掌內側,左手觸碰右腳掌內側。

腰部緊實:

想要保持腰身纖細,除了鍛鍊腹肌,還需要鍛鍊一些被忽略的肌肉群,包括橫肌與大小斜肌。

側棒式

本動作可改善身體姿勢與增強頭部支撐力,切記緊縮腹部和臀部,以免背部受傷。靜態練習時,保持姿勢10~30秒,左右各3次。

目的:鍛鍊前鋸肌和腹外斜肌

練習次數:左右各做3組,每組30下

① 身體側伸,手臂彎成90度撐起身體,前臂平放於地面,肩膀在手肘正上方,另一隻手放在髖部或大腿上方,兩腿伸直併攏,緊縮臀部和腹部。

② 呼氣時盡量抬高上半身。頭部、骨盆、腳形成一直線。

Tips 不可聳肩。若開始出現無力維持正確姿勢應立即停止,否則很可能受傷。姿勢正確比練習時間長短更重要。

③ 吸氣時緩緩放低,然後重複動作直到做完一組。

動作重點提示

• 呼吸:呼氣時抬高上半身,吸氣時放低。靜態訓練時,確保呼吸緩慢深沉且規律。

• 姿勢:訓練過程中,上半身絕對不能觸地,髖部也必須保持離地。重點在於鍛鍊全身的姿勢肌,這也是為何本練習不僅有助於瘦腰,還可增進全身支撐力。

變化動作

可改成靜態方式,保持抬高姿勢停留10∼30秒。兩側前臂平放地面,僅以靜態方式進行練習;注意保持頭部至脊柱對齊連成一線,下背不可內凹。

延伸閱讀

免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。

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