【孕媽咪動起來】4組瑜珈動作可舒緩下背/恥骨痛，也可幫助孕期控制身型｜可彤健身教室#5

今天的可彤健身教室要邀請孕媽咪一起來運動！

by fish-2020/09/11更新

今天的可彤健身教室要邀請孕媽咪一起來運動！

在懷孕期間的女性很可能面臨各種不適，其實透過一些伸展、瑜珈動作是可以獲得緩解的！可彤教練要分享4組動作，可舒緩下背痛、恥骨痛，還可以幫助孕程期間控制身型喔！

1.把腳底板跟腳底板對齊，有的人可以拉比較靠近恥骨，對於髖關節的放鬆就會更有感，如果沒辦法這麼靠近恥骨，也可把腳跟稍微往外，一樣有很好的效果。

2.下腹坐挺不要塌陷，如果覺得坐起來很難，可以在臀部下方墊一條毛巾，或者是瑜珈磚，甚至是一本厚厚的書都可以。

3.上背伸直，慢慢拍動雙腳，動作維持1分鐘，感覺你的恥骨放鬆，髖關節也不會那麼緊繃，這個從孕初期到孕後期都可以做，可舒緩下半身。

4.握著雙腳，讓自己的身體挺直向前，慢慢去做伸展，對於腿部內側到恥骨的位置，都會覺得很舒服很放鬆。

1.把兩隻腳往左往右延伸開來，記得腳趾尖朝向上方，這樣才會有用力的感覺，如果你的大腿後側很緊繃，沒有伸直也沒有關係，只要注意背部是挺直的不要塌陷就對了。這個動作可以舒緩水腫。

2.坐穩了之後慢慢地向前，可能會有小肚肚，不要去壓到地面維持住，兩腿的水腫都可以用這個動作舒緩開來，維持十個呼吸或者是一分鐘都可以，然後回到坐姿。

3.接著用右手去靠近你的腳踝，左手畫過身體向右，把腹部兩側很緊繃的地方帶開，增加腹部的彈性，讓你比較不容易長妊娠紋，也會讓你的肚子不會覺得兩邊很有壓力，可以來回多做幾次伸展，舒緩你下背痠痛。

大家都會覺得孕期時好像不能做任何的運動壓迫到肚子，其實如果你的腹部是有肌肉的、是有力量的，可以幫助你撐住寶寶，就不會在孕後期很容易腰痠，或者是連走路躺著都很不舒服。

1.先來到四足跪姿的動作，讓手在肩膀的正下方，膝蓋在臀部的正下方，要記住手肘不要過於鎖死，下背不要凹陷保持平的即可。

2.讓右腳先起來，左手再起來，這個平衡的動作，就可以稍稍的練到核心，對於寶寶也不會造成壓迫，是很安全的孕婦核心運動。

3. 接下來換右手左腳，再換左手右腳，可以來回做八到十次，穩定的順順的做。

1.坐骨坐穩在地面上，右腳伸直左腳踩住，讓左手抓住左腳往後旋轉帶開，媽媽此時會覺得很舒服，因為這個動作會減緩腰側緊繃感，可停留二到三個呼吸。

2.換邊，右手抓住右腳，轉向後側停留，如果很容易腰部下陷沒有辦法坐直的話，一樣要在臀部的下方墊一個毛巾或者是瑜珈磚，這樣就可以讓姿勢做的比較標準。