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【睡前伸展】4組睡前瑜珈可促進循環幫助代謝,還能提升睡眠品質|可彤健身教室#12

今天可彤教練要跟大家分享的是”睡前的伸展”,顧名思義就是睡覺前做,可加速身體循環、幫助代謝,進而有減重的效果,對於提升睡眠品質也很有幫助,所以接下來分享的4組動作,就請大家記下來一起練習喔!

Edit/fish 實習生/蔡淇竹 場地堤供/The Key Fitness

【睡前伸展】4組睡前瑜珈可促進循環幫助代謝,還能提升睡眠品質|可彤健身教室#12


動作1:束腳式伸展

1.坐在床上,把坐骨坐穩,然後把腳往旁邊拉開,讓腳掌對齊腳掌,此時妳會覺得恥骨和大腿內側會很舒服,有的人可以腳跟很靠近恥骨,有的人可能會遠離一點點,依照自身的柔軟度來做伸展。

2.然後把兩隻手抱著腳掌,雙腿像拍動翅膀一樣顫動,放鬆整天緊繃疲憊的下半身,這是個可以讓妳循環非常好的一個動作,我們可以拍動大概三到五個呼吸。

3.然後我們可開始讓身體慢慢往前爬,藉由往前爬的動作,把腹部很多的緊繃跟壓力都釋放,但要記得保持上半身是直的,不要拱背聳肩就好,這個動作可以放鬆我們整隻腿的緊繃,讓循環更好,也可帶走一整天的水腫。

動作2:青蛙腿伸展

1.趴在床上,讓額頭貼床,雙手放彎曲放於頭部兩側,首先先把右腳打開呈90度,像是一隻青蛙腿的動作,然後可以稍微按摩一下臀部到大腿的位置,可以讓妳恥骨這邊緊繃的感覺去做放鬆。

2.然後慢慢地把上半身撐起來,可以左右搖一下,把恥骨的緊繃感帶走。

3.接下來我們讓左手去找右腳的膝蓋,摸到之後再把上半身翻過來,這時候會覺得腰側有一個很舒服的扭轉,可以停留些時間,或者是讓妳的眼睛看向妳的右手,做更深度的扭轉,如果妳是在床上做練習的話,妳會覺得非常的放鬆也很舒服,慢慢地我們可以把上半身帶回來,換邊做練習,可停留3到5個呼吸,沒有壓力,放鬆的停留在這裡。

動作3:Happy Baby伸展

1.躺在瑜珈墊上,把右腳膝蓋帶到妳的胸部外側,放鬆,再把左膝帶到妳胸部的外側拉一拉,再放鬆,接下來把兩隻腳一起帶到胸部的外側,讓腳掌朝向天花板,然後從裡面往外抓住妳的腳掌,打開,這是happy baby的pose。

2.妳會看到很多小baby都作這樣的動作,這表示他們很開心,所以我們在睡前做這個動作,也可以讓我們的下半身很放鬆,心情變很好,妳可以左右左右的去拉一拉,妳可以去搖晃一下,按摩妳的下背,然後試試看妳可不可以把右腳伸直,帶回來,再把左腳伸直,帶回來,不能伸直也沒有關係,就停留在happy baby,左右的搖一搖,放鬆一下。

動作4:抱膝式伸展

1.把膝蓋跟膝蓋併在一起,然後下巴微微地收,這個動作可幫助腸胃蠕動和促進循環,可以停留一下。

2.這個時候左右滾動一下可以放鬆下背的緊繃,接著我們把兩隻腳,腳掌跟腳掌貼地,蝴蝶式的腳,躺在床上休息,可以試著用鼻子吸氣,嘴巴吐氣,讓妳的睡眠更深層,睡眠品質更好,最後一個鼻子吸氣,嘴巴吐氣,慢慢地把腳伸直,就可以進入睡眠囉。

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免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。