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【解除痠痛伸展動作】4組紓壓練習緩解肩頸/下背腰臀/腿部水腫|可彤健身教室#13

可彤教練今天要來分享”解除全身酸痛的紓壓練習”,針對常常要久坐的上班族、或是懷孕中的準媽咪、年輕人/中年人/老年人都非常適合喔!總共有4組動作,讓我們一起解除累積已久的痠痛吧。

Edit/fish 實習生/蔡淇竹 場地堤供/好時光女生運動樂園

【解除痠痛伸展動作】4組紓壓練習緩解肩頸/下背腰臀/腿部水腫|可彤健身教室#13

4組解除痠痛伸展動作


動作1:坐姿側伸展

功效:舒緩腰背痛

1.盤腿,平穩地坐在瑜珈墊上,把右手往外碰到瑜珈墊,左手劃過頭指向右邊,眼睛看向瑜珈墊,往下伸展到最遠再翻上來,再一次往下吐氣,吸氣往上,重複做10次。

2.左右輪替,每一次都讓自己的手去到更遠的地方,吸氣朝上,吐氣朝下,會覺得你這邊緊繃的感覺會很舒服。


動作2:雙鴿式

功效:緩解下背臀部緊繃

這是有一點難度的動作,就是要把雙腳90度交疊在一起,所以腳背會放在你的右腳的膝蓋上面,左邊的膝蓋會在你的右腳上,我們可以用瑜珈磚輔助,一樣讓坐骨維持坐好,停留大概三分鐘,做完臀部會放鬆很多。

動作3:花環式

功效:解除髖部下背的緊繃感

1.讓兩隻腳朝外45度,打開腳跟,寬度和肩膀一樣寬,接著讓手肘推向兩邊膝蓋,蹲好,身體挺直不要駝背,有些人的後腳跟很緊繃,沒辦法碰到地,也可以使用一個瑜珈磚放在下面,幫忙坐著,撐住,你可以停留在這吸氣。

2.接下來我們來加一個扭轉和綁手的動作可以放鬆肩膀,把右手向外推,左手打開看向上方,然後把手往後輕輕綁起來,主要動作就是要把你的肩膀轉開,停留三到五個呼吸,然後再回到花環式,這這個動作孕媽媽來做也會非常的適合。

動作4:頭碰膝扭轉與前彎

功效:舒緩腿部水腫/放鬆髖關節

把左腳先往內折、右腳往外伸出去,然後記得你坐骨要維持平穩的在瑜珈墊上,腳尖朝上,讓腳是有再用力而不是倒掉的,接著我們讓頭感覺要去找你的膝蓋,這就叫頭碰膝,我們去找右腳,停留一會,這個動作可以拉到你的大腿後側、拉到你側腰,去做一個舒緩,放鬆緊繃的動作,然後可以停留三到五個呼吸,再一次起身,吐氣往前爬,會舒緩水腫,如果你常久坐,很適合用這個方式來做舒緩,甚至你可以手肘碰到地,停留三到五分鐘,然後再換腳練習。

希望今天4個動作

大家都可以把它學起來,睡前做一做,早上起床的時候做一做,或是覺得有壓力,全身有痠痛的時候做一做,一定會覺得全身很舒暢,痠痛不再來。

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免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。