【孕婦必練】4組安全核心訓練緩解腰痛恥骨痛/讓側腹肌更結實，可以Hold住寶寶｜可彤健身教室#14

可彤教練今天要來分享連孕婦都可以安全操作的核心運動，核心的範圍是從身體的正腹、側腹，到骨盆底肌，再到下背部；那孕婦需要做核心的練習嗎？其實也很需要喔！因為可以幫助側腹肌更強壯結實，就可以讓妳Hold住寶寶，到孕後期的時候，孕媽咪就比較不會有腰痛、恥骨痛的問題，我們現在就來做今天的4個練習吧。

by fish-2021/02/10更新

Edit/fish 實習生/蔡淇竹場地堤供/好時光女生運動樂園

【連孕婦都可以安全操作的核心練習】

1.首先來到四足跪姿，把兩隻手打開跟肩膀一樣寬，膝蓋打開跟髖部一樣寬，下背要挺直不要下陷，撐好之後，核心會有微微的用力感。

2.然後我們把左手往前伸，右腳往後延伸，好像伸直成一直線，是要用力的喔，這時候會感覺臀部下方有點酸，手也是有力地往前延伸，然後往內碰膝，再往外延伸，左右輪替，可以各做十下，然後休息一下再做兩組，總共做三個循環。

1.一樣回到我們的四足跪姿，稍稍把膝蓋往後一步，肩膀回到手的位置，會有核心負重的感覺，先停留在這邊。

2.然後右手往前爬，左手往前爬，左手回來，右手回來，這樣來回的練習，就是一個很基礎的核心訓練，對於孕媽咪來說很安全，然後也很有感，可以來回做20下為一組，然後休息一下，再做兩組。

1.這個動作是要練習我們的側腹，一樣回到四足跪姿的位置，把右腳先往外打開，足弓踩穩在瑜珈墊上，然後右手打開來到側蚌式。

2.這個時候側腹就會有用力的感覺，然後再把左腳抬起來，左手再往前延伸，變成一直線，停留在這邊，就可以雕塑到妳的側腹，而且是很安全的，很適合初學者練習，左右換邊輪替，可以來回做5到10個，讓妳的側腹線條更好，孕媽咪也更不容易長妊娠紋，當然也更有力量去Hold住妳的寶寶。

1.最後一個動作是調整的船式，首先先輕鬆地坐著，讓妳的身體微微往後，到妳覺得腹部有一點點用力。

2.然後把雙手往前伸，再向左右打開，肚子會微微的抖，這是一個很安全的核心運動，很適合孕媽咪，或者是運動的初學者來練習，是個調整船式的動作。

以上的四個動作希望大家都可以常常的練習，會讓妳更不容易受到運動的傷害，而且腹部的線條也會更優美喔。