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【孕婦必練】4組安全核心訓練 緩解腰痛恥骨痛/讓側腹肌更結實,可以Hold住寶寶|可彤健身教室#14

可彤教練今天要來分享連孕婦都可以安全操作的核心運動,核心的範圍是從身體的正腹、側腹,到骨盆底肌,再到下背部;那孕婦需要做核心的練習嗎?其實也很需要喔!因為可以幫助側腹肌更強壯結實,就可以讓妳Hold住寶寶,到孕後期的時候,孕媽咪就比較不會有腰痛、恥骨痛的問題,我們現在就來做今天的4個練習吧。

Edit/fish 實習生/蔡淇竹 場地堤供/好時光女生運動樂園

【孕婦必練】4組安全核心訓練 緩解腰痛恥骨痛/讓側腹肌更結實,可以Hold住寶寶|可彤健身教室#14

【連孕婦都可以安全操作的核心練習】


動作1:鳥狗式+觸膝

1.首先來到四足跪姿,把兩隻手打開跟肩膀一樣寬,膝蓋打開跟髖部一樣寬,下背要挺直不要下陷,撐好之後,核心會有微微的用力感。

2.然後我們把左手往前伸,右腳往後延伸,好像伸直成一直線,是要用力的喔,這時候會感覺臀部下方有點酸,手也是有力地往前延伸,然後往內碰膝,再往外延伸,左右輪替,可以各做十下,然後休息一下再做兩組,總共做三個循環。

動作2:嬰兒手爬式

1.一樣回到我們的四足跪姿,稍稍把膝蓋往後一步,肩膀回到手的位置,會有核心負重的感覺,先停留在這邊。

2.然後右手往前爬,左手往前爬,左手回來,右手回來,這樣來回的練習,就是一個很基礎的核心訓練,對於孕媽咪來說很安全,然後也很有感,可以來回做20下為一組,然後休息一下,再做兩組。

動作3:調整側蚌式+側伸展

1.這個動作是要練習我們的側腹,一樣回到四足跪姿的位置,把右腳先往外打開,足弓踩穩在瑜珈墊上,然後右手打開來到側蚌式。

2.這個時候側腹就會有用力的感覺,然後再把左腳抬起來,左手再往前延伸,變成一直線,停留在這邊,就可以雕塑到妳的側腹,而且是很安全的,很適合初學者練習,左右換邊輪替,可以來回做5到10個,讓妳的側腹線條更好,孕媽咪也更不容易長妊娠紋,當然也更有力量去Hold住妳的寶寶。

動作4:調整船式+側開展

1.最後一個動作是調整的船式,首先先輕鬆地坐著,讓妳的身體微微往後,到妳覺得腹部有一點點用力。

2.然後把雙手往前伸,再向左右打開,肚子會微微的抖,這是一個很安全的核心運動,很適合孕媽咪,或者是運動的初學者來練習,是個調整船式的動作。

以上的四個動作希望大家都可以常常的練習,會讓妳更不容易受到運動的傷害,而且腹部的線條也會更優美喔。

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免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。