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WFH一天到晚都在吃?要如何控制飲食,用餐的時間點才是關鍵!

在家工作的期間,如何安排用餐時間,才不至於從早到晚吃不停,一起來看看索爾克生物研究所教授Satchin Panda博士怎麼說!

Source/NIKE、Unsplash

WFH一天到晚都在吃?要如何控制飲食,用餐的時間點才是關鍵!

同樣是吃披薩,中午和凌晨兩點進食,身體的反應是否會相同?如果你曾在深夜吃了幾片披薩之後,一覺醒來覺得肚子脹氣頭腦昏沉,反應慢半拍,那麼答案就非常清楚了,不同時間進食對身體的狀況恨表現當然有分別

你可能會將矛頭指向熬夜或小酌幾杯,認為這才是導致早晨會有這些感覺的元兇。事實的確如此,但並非唯一原因。索爾克生物研究所教授 Satchin Panda 博士指出 ,消化系統是維持人體晝夜節律(也就是生理時鐘)控制的系統之一。凌晨並非消化系統運作的時段,此時口腔分泌的唾液量不足以啟動消化機制 ,腸子也處於休眠模式,胰臟更無法代謝碳水化合物。

「在『錯誤』的時間進食,會導致生理時鐘大亂,迫使身體須重新調整運作週期。這樣的作息只要持續幾天,就算都吃得很健康,生理時鐘也可能無法再有效進行調節,或就某方面來說,它放棄調節了。」Satchin Panda 博士,索爾克生物研究所教授說道。
用餐時間如果違反生理時鐘,就像在該清醒的時候睡覺,或錯將右邊的隱形眼鏡戴入左眼一樣,身體會感覺像是還沒醒。Panda 博士表示,如果在『錯誤』的時間進食—像是因工作太忙而拖到晚上10點才用餐,或是明明很少在早上9點進食,卻為了某次的路跑活動,專程在早晨6點匆忙吞下花生醬配香蕉—這樣肯定會導致生理時鐘大亂,迫使身體須重新調整運作週期。

這樣的作息只要持續幾天,就算都吃得很健康,生理時鐘也可能無法再有效進行調節,或就某方面來說,它放棄調節了。接踵而來的,可能是身體出現發炎和細胞受損反應,導致關節疼痛和肌肉恢復緩慢等問題。


關於間歇性斷食的飲食方式

另一方面,選定一個白天8 到12小時的時段,限制只能在這個時段內用餐或吃點心,其他時間一律禁食,這麼做確實能為健康打底、成就更多可能(但提醒應先諮詢醫師充分瞭解方可) 。Panda博士指出 這種俗稱限制進食法或間歇性斷食法的飲食方式,不僅有機會降低全身性發炎的發生率、緩和膝蓋痠痛和促進肌肉恢復,還可以提升免疫力。研究結果亦顯示,間歇性斷食法能改善身體調節血糖和燃燒脂肪的能力 ,這一切或可歸功於,進食時間剛好就落在身體本該分解食物、而非關機的時段。如此一來,打個比方,就算午餐多吃了一些披薩,亦能即時轉化成能量,而不至堆積到隔天 。

如何聰明規劃進食時段?聽聽專家的看法和研究建議:

早餐

Panda博士建議,起床後等待1到2小時再進食,並盡量持之以恆。原因是什麼呢?他解釋,剛起床時,人體血液中仍含有高濃度的睡眠賀爾蒙「褪黑激素」,這種激素會干擾胰島素的生成機制,而人體正好需依賴胰島素分解並轉化碳水化合物。再者,大量攝取卡路里—和吃甜食—的渴望,建議都盡可能在早餐時滿足。根據《營養期刊》發表的研究,讓早餐成為全日最豐盛的一餐,有助於維持健康的BMI值(身高體重指數),其他研究指出這對睡眠也有幫助。背後的理論是:豐盛的早餐能抑制一整天的食慾,進而間接控制體重、維持睡眠激素的正常運作。若是在早上攝取甜食,不管是喝杯橙汁或吃個杯子蛋糕,可能都會感覺到胰島素的回應方式較為溫和,但若是晚上吃,可能就劇烈得多。

零食:

Panda 博士建議,正餐與零食之間,盡量保持兩小時以上的間隔。因為胰臟會在每次進食的時候釋放胰島素,拉高的胰島素濃度需經過9 0分鐘才能降回正常水平。進食的頻率過高,會導致胰島素濃度來不及恢復正常,進而導致脂肪囤積。

午餐

餓了再吃,不過如果早餐或零食吃得太豐盛,就可能等到下午才會感覺餓。如果你不是習慣準備豐盛早餐的人,也可將一天的重頭戲擺在午餐。Panda 博士說,確認午餐比晚餐豐盛就對了。同一份研究也發現,將一天中最大的卡路里攝取量擺在午餐,對健康的益處僅稍微次於早餐。

晚餐

把握與當天第一餐間隔 10 小時的原則。相較於時下流行的斷食 16 小時、進食 8 小時法則,這種進食限制不僅更容易遵守,研究也顯示可以改善血壓、體重和體脂含量。Panda 博士指出,盡量壓低晚餐的比重,才能減輕身體負擔。等身體習慣了 10 小時的間隔,再將間縮短至 8 小時,如果早上 10 點吃早餐,就在晚上 6 點吃晚餐 。

當然,要每天嚴守飲食戒律並不容易,久而久之也會煩。畢竟不時會遇到加班 、沒午睡的孩子鬧脾氣或應酬交際的干擾,但其實不用擔心。Panda 博士說,每週只要限制飲食五天,就能帶來助益。總之,只要態度積極一點,就能更健康一些 。慶幸的是,生理時鐘既已建立,接下來就只剩學會照表操課而已。

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免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。