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168斷食法減肥攻略總整理 讓專業營養師告訴妳如何瘦身更加乘！
by fish-更新
Source/營養師蘇政瑜、營養師夏子雯、Edit/fish、林黛西、實習生Eva
168斷食法
間歇性斷食之所以風行，是由於近年研究發現，斷食時間長、空腹時間較多時，反而可以增加身體燃燒多餘脂肪的時間。營養師蘇政瑜解釋，當人吃東西時，身體就會開始分泌胰島素，把食物分解來的葡萄糖送入細胞內，形成肝醣儲存起來、提供能量，一旦體內能量用完，身體就會進入燃脂狀態，而人體將體內的葡萄糖、肝醣用盡，平均來說需要12 ~ 14小時，故大部分的斷食建議至少要維持16小時（16個小時不吃東西）。因此，若總是不斷進食，就沒有機會燃燒脂肪。此外，斷食法打破了以往少量多餐、只在意總攝取熱量的飲食方式，也反應了現代社會飲食過量、過度精緻造成的身體問題，適當的斷食能克制對食物的慾望，做到集中自我管理，也能好好檢視真正符合身體機能需求的飲食方式。
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168斷食法原理是什麼？
168斷食法是間歇性斷食其中的一項，也是時下最熱門的斷食法，它的原則是持續16小時不吃東西，控制在8小時內進食，蘇政瑜營養師表示，在眾多斷食法中可以先嘗試「168斷食」，屬於強度適當、較沒有爭議性的飲食方式。「剛好配合現代人較晚起不吃早餐的作息，中午12點吃第一餐，並在晚上8點前將晚餐吃完，就有達到標準，同時也可以改掉吃宵夜的習慣。」
168斷食法源自於哪裡？
應該說，「間歇性斷食法」（Intermittent Fasting）是由美國國家老化研究所的老年醫學專家德卡波（Rafael de Cabo）、與約翰霍普金斯大學神經科學家馬特森（Mark Mattson）於《新英格蘭醫學期刊The New England Journal of Medicine》 （簡稱NEJM）發表的綜合評論文章中總結對動物以及少數人體實驗中得到的結論，而168斷食法則是由間歇性斷食衍生出來的一種斷食方式。
實行168斷食期間要怎麼吃？
著重「飲食均衡」，審視平常吃的食物有沒有符合三大營養素比例標準（蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%）。如果擔心禁食太餓，可以多吃蛋白質、優質脂肪和纖維質，都是較有飽足感的選擇，能夠延緩禁食期間的飢餓感。切記不能吃精緻醣類，不只很容易餓，還會刺激胰島素大量分泌，若沒有透過運動來消耗，部分醣類會成為肝醣，剩餘的則會成為脂肪；最推薦吃「原型食物」，蛋白質可補充雞胸肉、鮭魚、水煮蛋、無糖豆漿，優質脂肪攝取可靠酪梨、堅果類、橄欖油等，以及花椰菜、菠菜等豐富纖維的蔬果。
16個小時不吃東西如何和運動搭配？
運動時間盡量安排在可進食的期間，運動前需要補充一些碳水化合物，幫助提升運動表現，運動後30分鐘內則需要補充蛋白質及碳水化合物。但若是只能在禁食的時間運動，建議運動前後可吃一些蛋白質補給品，如BCAA（支鏈胺基酸）。
許多人會懷疑，間歇性斷食期間是否會造成肌肉流失？其實，適當的斷食反而對身體代謝循環、增肌減脂有幫助，蘇政瑜營養師表示，目前已有研究指出，斷食期間可以刺激生長激素（Human Growth Hormone, HGH）分泌，生長激素能刺激肝醣、脂肪分解，並提高增肌，若能維持較高蛋白質的飲食及搭配肌力訓練，就能有很好的增肌減脂效果。
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