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168斷食法減肥攻略總整理 讓妳瘦身更加乘!

實行168斷食期間喝咖啡或茶可以提高效果?要如何搭配運動才是最有效的?明星名人最愛的168斷食法總整理,讓妳輕鬆掌握重點,健康又正確的瘦下來!

Source/營養師蘇政瑜、營養師夏子雯、Edit/fish、林黛西、實習生Eva

168斷食法

間歇性斷食之所以風行,是由於近年研究發現,斷食時間長、空腹時間較多時,反而可以增加身體燃燒多餘脂肪的時間。營養師蘇政瑜解釋,當人吃東西時,身體就會開始分泌胰島素,把食物分解來的葡萄糖送入細胞內,形成肝醣儲存起來、提供能量,一旦體內能量用完,身體就會進入燃脂狀態,而人體將體內的葡萄糖、肝醣用盡,平均來說需要12 ~ 14小時,故大部分的斷食建議至少要維持16小時。因此,若總是不斷進食,就沒有機會燃燒脂肪。此外,斷食法打破了以往少量多餐、只在意總攝取熱量的飲食方式,也反應了現代社會飲食過量、過度精緻造成的身體問題,適當的斷食能克制對食物的慾望,做到集中自我管理,也能好好檢視真正符合身體機能需求的飲食方式。

168斷食法原理是什麼?

168斷食法是間歇性斷食其中的一項,也是時下最熱門的斷食法,它的原則是持續16小時不吃東西,控制在8小時內進食,蘇政瑜營養師表示,在眾多斷食法中可以先嘗試「168斷食」,屬於強度適當、較沒有爭議性的飲食方式。「剛好配合現代人較晚起不吃早餐的作息,中午12點吃第一餐,並在晚上8點前將晚餐吃完,就有達到標準,同時也可以改掉吃宵夜的習慣。」

168斷食法源自於哪裡?

應該說,「間歇性斷食法」(Intermittent Fasting)是由美國國家老化研究所的老年醫學專家德卡波(Rafael de Cabo)、與約翰霍普金斯大學神經科學家馬特森(Mark Mattson)於《新英格蘭醫學期刊The New England Journal of Medicine》 (簡稱NEJM)發表的綜合評論文章中總結對動物以及少數人體實驗中得到的結論,而168斷食法則是由間歇性斷食衍生出來的一種斷食方式。

實行168斷食期間要怎麼吃?

著重「飲食均衡」,審視平常吃的食物有沒有符合三大營養素比例標準(蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類(碳水化合物)50-60%)。如果擔心禁食太餓,可以多吃蛋白質、優質脂肪和纖維質,都是較有飽足感的選擇,能夠延緩禁食期間的飢餓感。切記不能吃精緻醣類,不只很容易餓,還會刺激胰島素大量分泌,若沒有透過運動來消耗,部分醣類會成為肝醣,剩餘的則會成為脂肪;最推薦吃「原型食物」,蛋白質可補充雞胸肉、鮭魚、水煮蛋、無糖豆漿,優質脂肪攝取可靠酪梨、堅果類、橄欖油等,以及花椰菜、菠菜等豐富纖維的蔬果。


如何和運動搭配?

運動時間盡量安排在可進食的期間,運動前需要補充一些碳水化合物,幫助提升運動表現,運動後30分鐘內則需要補充蛋白質及碳水化合物。但若是只能在禁食的時間運動,建議運動前後可吃一些蛋白質補給品,如BCAA(支鏈胺基酸)。

許多人會懷疑,間歇性斷食期間是否會造成肌肉流失?其實,適當的斷食反而對身體代謝循環、增肌減脂有幫助,蘇政瑜營養師表示,目前已有研究指出,斷食期間可以刺激生長激素(Human Growth Hormone, HGH)分泌,生長激素能刺激肝醣、脂肪分解,並提高增肌,若能維持較高蛋白質的飲食及搭配肌力訓練,就能有很好的增肌減脂效果。

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