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利用水瓶輔助 6組居家訓練可瘦上腹、下腹和側腹,練起來!

想要有好看的腹部線條,腰圍也要細,分享今天這套瘦腰腹的居家運動,運用一瓶裝滿水的瓶子來輔助,效果比徒手訓練更好喔!

Source/Unsplash、小紅書

利用水瓶輔助 6組居家訓練可瘦上腹、下腹和側腹,練起來!

今天分享這套動作,分別訓練上腹、下腹和側腹。

6組瘦小腹訓練

第1個動作:西西里捲腹

用雙手把水瓶舉像天花板做西西里捲腹,向上推,水瓶不需要捲得太高,是垂直的向上舉,不要身體捲起來水瓶就跑到前方去了,捲起來(用力)的時候呼氣,躺下時吸氣,總共做12次,這個動作屬於上腹訓練。

Photo/野妞兒健身@小紅書
Photo/野妞兒健身@小紅書

第2個動作:曲膝上推捲腹

把雙腿抬起來,水瓶沿著小腿上下滑動,身體往下躺的時候頭部不要碰到墊子感受整個腹部的施力,捲起來的時候呼氣,躺下時吸氣,總共做12次,這個動作屬於上腹訓練。

Photo/野妞兒健身@小紅書
Photo/野妞兒健身@小紅書

第3個動作:夾水瓶反向捲腹

把水瓶拿起來夾在雙腿膝蓋下夾緊,然後腹部用力把臀部往上抬,在做這個動作的時候雙手可以抓住墊子側邊,這樣在做動作時可以比較穩固、也較輕鬆,因為要夾緊水瓶,所以雙腿是固定動作,這樣下腹比較好施力,還是捲起來的時候呼氣,總共做12次。

Photo/野妞兒健身@小紅書
Photo/野妞兒健身@小紅書

第4個動作:直腿剪刀腳

把上半身抬起來,抬到肩胛骨即可,把腿向前伸直,把水瓶放置在脖子下固定住,然後把雙手手臂向前伸直放置在臀部兩側,雙腳上下左右交叉做剪刀腳,可以用手感受一下小腹是非常硬挺的,保持住這種感覺,做30秒。

Photo/野妞兒健身@小紅書
Photo/野妞兒健身@小紅書

第5個動作:對角捲腹

這個動作是訓練兩側腹斜肌,躺平,左手按緊地面,用右手去碰左腳,左手和右腳要按牢地面,不要翹起來,去感受右邊腹斜肌的施力,起身的時候呼氣,躺下時吸氣,左右輪替,各做8次。

Photo/野妞兒健身@小紅書
Photo/野妞兒健身@小紅書

第6個動作:側支撐抬腿擺臀

側身,手臂放在肩膀的下方,然後用手臂和雙腿把身體支撐起來,剛開始如果支撐不起來的話可以把上面的腿放到前面,如果還是感覺有點困難,可以把下面的腿彎曲,但是這樣的效果沒有直腿來得好,接著腹部用力把臀部抬起來,手舉著水瓶畫一個弧線,抬起來的時候呼氣,左右輪替,各做8次。

Photo/野妞兒健身@小紅書
Photo/野妞兒健身@小紅書

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免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。