茄子料理怎麼做才不會變成吸油海綿？關鍵是下鍋前先蒸過或烤過，研究發現油炸前先預煮，吸油量比完全沒處理少了約6成。本篇整理紅燒茄子、蒜蒸茄子、氣炸香烤茄子3道低脂茄子料理食譜，再加上防變黑、少油的前處理技巧，讓你在家煮茄子好吃又不油膩。
茄子為什麼特別會吸油？
因為茄子的果肉是多孔的海綿狀組織，含水量又高，下鍋後水分蒸發、油就順著孔隙補進去，所以同樣一匙油，茄子會吸得比其他蔬菜多。茄子正是因為水分高、質地多孔，油炸時吸油量特別大；而油炸前先用熱水預煮，吸油量比完全沒前處理的對照組降低約60%，其中預煮7分鐘的效果最明顯。這也是為什麼老經驗會說「先蒸過再炒」，比直接下油鍋省油很多。
茄子料理不吸油的前處理技巧
- 先蒸或先烤到半熟再炒：孔隙先被水分與熱氣填滿，之後下鍋就不會像海綿一樣一直吸油。
- 撒鹽抓拌後擠乾水分：先逼出一部分水分，茄子更好入味，翻炒時也比較不會一直吃油。
- 直接改用蒸、烤、氣炸：最省油的方式就是不靠油鍋，先把茄子弄軟，再淋醬調味。
- 怕變黑就先鎖色：農業部建議料理前先過油、汆燙或悶蒸（水滾後放上蒸架、蓋鍋約2至3分鐘）鎖色，取出後泡冰水保色；如果切面多又不會馬上下鍋，先泡醋水或檸檬水（農業部食農教育資訊整合平臺）。
- 不要久泡水：台灣癌症基金會提醒，茄子長時間浸在水裡會破壞表皮蠟質，果肉容易變質（台灣癌症基金會）。
3道低脂茄子料理食譜
第1道：紅燒茄子怎麼做？
/食材清單/
- 茄子、蔥、蒜、乾辣椒
- 醬油、蠔油、糖、太白粉、豆瓣醬
烹飪步驟：
- 01. 茄子洗乾淨，滾刀切成塊後放入碗中，加鹽抓拌均勻醃10分鐘，再擠乾水分，加入太白粉抓拌均勻備用。
- 02. 調味醬汁：碗中放入2匙醬油、1匙蠔油、1匙糖、1匙太白粉，加適量開水攪拌均勻。
- 03. 鍋中熱油，倒入茄子翻炒至變軟，加入蔥、蒜、乾辣椒、豆瓣醬炒出香味後翻炒均勻，再倒入調味醬汁，大火翻炒收汁，最後撒上蔥花就完成了。
想再少一點油的話，把茄子先蒸5分鐘到半熟再下鍋翻炒，油量可以明顯減少。
第2道：蒜蒸茄子怎麼做？
/食材清單/
- 茄子、小辣椒、蒜泥
- 白芝麻、青蔥
烹飪步驟：
- 01. 調醬料：小辣椒、2匙醬油、1匙蠔油、1匙香油、1匙香醋、蒜泥、白芝麻、蔥花全部放入碗中攪拌均勻。
- 02. 茄子切長條蒸15分鐘左右，看起來變得很軟後撈出裝盤。
- 03. 倒入醬料拌開就可以吃了。
這道整個過程完全不需要用油鍋，是3道裡最清爽的一道。
第3道：氣炸香烤茄子怎麼做？
/食材清單/
- 茄子、蒜蓉、蔥花、小辣椒
- 白芝麻、辣椒粉、孜然
- 蠔油、醬油、鹽
烹飪步驟：
- 01. 茄子洗乾淨，擦乾表面水分，整面刷一層薄油，用錫箔紙裹起來，氣炸鍋180度氣炸15分鐘。
- 02. 調蒜蓉醬：碗底放蒜末、小辣椒、芝麻、燒烤料，淋上熱油炸香，再加1匙醬油、半匙蠔油、1小匙鹽攪拌均勻備用。
- 03. 把烤軟的茄子切開、鋪上蒜蓉醬，再放回氣炸鍋180度8分鐘，出鍋撒上蔥花就完成啦。
用氣炸鍋只需要刷薄薄一層油，比整鍋油炸省油，也比較不容易油膩。
茄子的營養價值是什麼？
茄子大約九成是水分，熱量低又有膳食纖維，紫色外皮還含有多酚類化合物與花青素。衛生福利部國民健康署也把茄子歸在「藍／紫色」蔬果，這一類蔬果常見的植化素是類黃酮素與花青素，有抗氧化、抗發炎的作用（衛福部國民健康署）。想吃到這些成分，記得連皮一起吃；另外茄子放太久會產生茄鹼，久放或過熟的茄子就別再吃了。
常見問題
Q：茄子一定要先過油才好吃嗎？
A：不用。先蒸、先烤或用氣炸鍋把茄子弄軟，再淋上醬汁，一樣軟嫩入味，用油量卻少很多。
Q：茄子切開後變黑還能吃嗎？
A：可以。變黑是茄子裡的單寧接觸空氣氧化的結果，用清水或鹽水沖洗，或泡醋水、檸檬水就能減少變色。
Q：茄子需要連皮一起吃嗎？
A：建議連皮吃。紫色外皮含有花青素與多酚類化合物，削皮就少了這些成分。
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