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可提升代謝循環、薄背細腰，10組背部膀胱經疏通經絡瑜珈練起來！
by fish-更新
Source/小紅書、_sunghee_kim_@IG
中醫上說，經絡是運行氣血、聯繫臟腑體表及全身各部的通道，是人體功能的調控系統，所以疏通經絡、盤活氣血，才能從最根源處排除體內的毒素，今天分享整套瘦背細腰的膀胱經經絡瑜珈練習，可以幫助我們疏通經脈、氣血，促進血液循環，加速新陳代謝、將體內的垃圾毒素通通排出。
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10組背部膀胱經疏通經絡瑜珈體式
體式1：腰背動態熱身
俯臥，雙手手肘往回彎曲，手臂呈W狀，呼氣時胸腔帶動上半身往上提，吸氣時有控制地緩緩下落，上半身抬起時感受背擴肌的施力，以及肩胛骨的收縮，是一個活絡背部的體式，重複10個呼吸，也就是上下重複10次，注意腳背和膝蓋不要離開地面。
體式2：活絡膀胱經
右腳緊繃腳尖盡量往上抬起，雙手向後移動，帶起上半身，胸腔盡量向上提，讓我們的身體後側呈現一個月亮船型，右腿的大腿盡量離開地面，上半身盡量向上提，保持動作約10個呼吸。
體式3：蝗蟲式
這是一組訓練背部肌肉的經典瑜珈體式，可以舒緩背部疼痛，幫助消化，也能強化臀背和腿部的肌肉，減少多餘的脂肪。首先先將雙肩往後旋，雙手背後10指扣緊，帶動整個上半身往後拉，雙腳盡量抬離地面，膝蓋盡量伸直，腳尖往後延伸，胸腔帶著脊椎，隨著每一次的呼吸向上提起，保持動作約6個呼吸。
體式4：眼鏡蛇式
這個體式可幫助呼吸協調順暢，舒緩背部和頸部、坐骨神經的疼痛，可伸展髖關節，在練習同時也能減緩焦慮與壓力。
同樣也是瑜珈裡很經典的後彎體式，雙手推起身體，感受脊椎一節一節向上延展，眼睛帶著妳的後腦勺盡量向上看，不要壓迫到後腰空間即可。
體式5：弓式
這是一個可以放鬆髖關節，矯正駝背與改善體態的體式，可充分地將脊椎延展，胸腔完全展開，讓腹部的肌肉更緊實。呼氣時上半身往下傾，雙手向外去抓腳踝，吸氣時大腿跟及腰背同時施力，胸腔盡量向上提，兩個肩頭的力量盡量向中間集中，隨著每一次的呼吸讓身體盡量向上提，這個體式可以幫助啟動所有的後側肌肉群，可以緊緻腰背部。此洞嘬約維持30秒。
體式6：小燕飛
這個體式可以消除背部和腰部的脂肪，雙手雙腳向前後延伸，呼氣時雙手雙腳同時向上施力，感受整個背部肌肉的收縮，胸腔盡量往上提，吸氣時有控制的慢慢向下傾，伴隨著每一次的呼吸上升更高一些，這個動作重複做14次。
體式7：飛鳥式
這個體式可適度的讓妳訓練胸肌，也能修正後背、圓肩，讓體態更好，首先先推起身體一側，腳跪地，另一側的腳伸直，腳尖碰地，用臀部的力量帶動整條腿向上抬，把對側的手也抬起來，呼氣時右腿和左手上抬，吸氣時有控制的慢慢向下傾，保持核心的穩定，骨盆盡量保持中立，腳背和膝蓋朝正下方，呼氣上抬，吸氣下傾，此動作左右輪流各12次。
體式8：嬰兒式背部拉伸
坐於腳後跟上，雙手向前延伸，右手向旁邊延伸，左手向旁側盡量拉開，雙手盡量向前延伸，感受背部肌肉有強烈的拉伸感，上半身盡量貼近地面，每一次呼吸，雙手盡量向前爬遠一點，左右兩側輪流進行，各約30秒。
體式9：動態下犬式
呼氣時臀部向上向後，肩部、脊椎和臀部在一條直線上，雙腳腳跟交替向下踩，感受大腿後側整條膀胱經的活絡，左右交替坐12次。
體式10：站姿前彎曲
可以延展脊椎和背部，呼氣時讓腹部去緊貼大腿，腳後跟和膝蓋盡量伸直，尾椎朝著天花板，如果後側韌帶不是很柔軟的話可以微微彎曲膝蓋，此動作保持8個呼吸。
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