瘦腿這樣做！一字馬床上輕鬆練習，簡單就能讓腿又直又細

一字馬跟練步驟：

步驟1.

首先臀部盡可能靠近床頭，先自然打開雙腿，看一下自己能打開多大的限度。

步驟2.

雙腿互相併攏，雙腳回勾伸直，重複做10次，可以活絡雙腿，並且拉伸腿部後側。

步驟3.

接著呼氣，右腿向外打開90度，吸氣，右腿收回併攏，呼氣，左腿向外打開90度，吸氣，左腿回正併攏，按照自己的呼吸，雙腿輪流打開，活絡髖部，來回20次，為接下來的一字馬動作做好熱身準備。

步驟4.

右腿向下在床邊固定不動，左腿向下打開到自己的能力範圍，保持不動，隨著每次呼氣，左腿能再加深一點，吸氣雙腿慢慢回正，換左腿向下打開固定住，右腿向下打開到自己的能力範圍，隨著呼氣，感覺右腿更靠近床的邊邊、更加深一點，吸氣，雙腿回正，呼氣雙腿慢慢自然向外打開，再吸氣收回，做到第3次時雙腿保持打開不動，維持3秒鐘後吸氣回正。

步驟5.

呼氣，彎曲雙腿膝蓋，腳掌相對，這個動作可以放鬆一下我們的髖部和雙腿，吸氣雙腿互相併攏，現在嘗試一下一字馬，雙腿打開，看是不是比之前更加深了？如果妳還能堅持，可以再重新鍛鍊2-3遍，每一次的鍛鍊都能夠比上一次更加深。

步驟6.

吸氣，雙手扶住膝蓋可以幫助腿部回正，彎曲雙膝腳掌相對，來到了束角式，放鬆腿部，維持動作5秒。

步驟7.

吸氣雙腿互相併攏，雙手環抱住雙腿，頭部碰膝蓋，維持動作5秒。

在自己的能力範圍內跟練哦！

注意：

1.請避開生理期鍛鍊。

2.鍛鍊過程勿硬掰腿部，會容易受傷。

按照自身負重加深一字馬可以輕鬆駕馭，也可以邊玩手機邊鍛鍊，每個人的身體硬度不同，但每次跟練都能加深一字馬。

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