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女生必看!8個基礎代謝緩慢表現+ 14項提高代謝飲食方案 請get!

減肥最有效率的方法其實不是少吃多動,而是要提高基礎代謝,女性尤其過了30歲代謝就會漸漸趨緩,今天分享17個日常提高代謝的飲食習慣,一定要好好記下來!

Photo/instagram@seungok_yu

女生必看!8個基礎代謝緩慢表現+ 14項提高代謝飲食方案 請get!

代謝慢會有的症狀表現:

  1. 01. 節食的時候也沒有變瘦,一旦吃起來就容易胖,就算有控制飲食還是有發胖的情況。
  2. 02. 身材整體看起來不胖,但是小腹肥大,典型的梨形身型。
  3. 03. 手腳容易冰冷,會怕冷,也容易出虛汗、盜汗。
  4. 04. 每天沒做什麼卻容易疲憊、整個人看起來倦容滿滿。
  5. 05. 皮膚不好,易長痘出油,膚色也暗沉,還常常掉髮。
  6. 06. 經期不規律,有時來很短,有時又拖得很長。
  7. 07. 排便不暢,常常會有便秘的情形。
  8. 08. 睡眠品質差,晚上很難睡著,早上也難起來。

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如何知道自己的代謝高還是低?

  1. 01. 睡覺前秤一下體重。
  2. 02. 隔天起床再秤一次體重。(秤體重前不要上廁所不要喝水)
  3. 03. 將晚上的體重減去隔天早上的體重。

數據對比:

數字在0.4—0.8公斤的範圍:代謝正常。

數字在0.4公斤以下:代謝慢。

數字幾乎一樣:比較難瘦下來。

代謝降低的原因:

  1. 01. 長時間節食,只要攝入低於正常代謝的30%都叫做節食,女性如果攝入低於1000大卡就叫做節食。
  2. 02. 經常熬夜,影響身體瘦素分泌。
  3. 03. 三餐不規律,經常吃一頓飽的就餓一頓。
  4. 04. 不愛喝水,這會讓脂肪很難代謝。
  5. 05. 缺乏運動,能坐就不站,能躺就不坐。

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如何提升代謝?(飲食篇)

  1. 01. 碳水主食類多選擇糙米粗糧,多吃低糖水果、高纖蔬菜,這些有利於血糖的穩定,給大腦的訊息也多半是”我不餓”,持續下去,代謝會漸趨平穩。
  2. 02. 吃足優質脂肪,像是堅果、橄欖油、蛋黃、酪梨等等。
  3. 03. 蛋白質的攝入要佔每日的30%—45%,足夠的蛋白質會讓人每日多燃燒150-200大卡的熱量。
  4. 04. 多吃奶製品,奶製品中的鈣質與其他成分相互作用,可以加強提升新陳代謝。
  5. 05. 多吃富含omega-3的食物,像是核桃、蝦蟹、杏仁、菠菜、鮪魚、鮭魚等等。
  6. 06. 補充維他命B群:B1、B2、B6和B12等等都需補充。
  7. 07. 喝綠茶或是烏龍茶,這兩種茶可以幫助代謝4%—5%,同時還能提高10%—17%的燃脂率。
  8. 08. 補充鐵質,鐵質不足會導致身體肌肉無法將足夠的氧氣運輸給細胞,這會讓代謝下降,平常應多吃雞肉、大豆等食物。
  9. 09. 規律三餐,不要不吃早飯,或者不吃晚飯。當你不吃飯的時候身體就會降低代謝來減少消耗。
  10. 10. 保持合理的熱量缺口,控制在300—500大卡;如果吃的太少,就等於節食,節食不但會暴食反彈,對健康的影響也特別大。
  11. 11. 多吃高鉀蔬菜,一天攝取的鉀元素量約1200毫克,鉀元素能透過調整體液和電解質促進代謝,比如芹菜,菠菜,菌菇類等等都可以大量攝取。
  12. 12. 人體的新陳代謝變差多半是因為喝水不足導致的,一般人正常的喝水量是每天每公斤體重最少喝夠30cc的溫水,也就是每天盡量喝足1500cc的水,長期維持正常的飲水量才能改善並提升新陳代謝。
  13. 13. 可以適度的吃辣;一般來說,含有辣的食物中也會同時含有促進身體代謝的化合物,可以加快脂肪燃燒,並且提高新陳代謝的速度。
  14. 14. 吃魚對身體的好處非常多,因為魚類(鯖魚、秋刀魚、柳葉魚…等等)含有豐富的Omega-3脂肪酸,包含EPA和DHA,具有增強保護力、思緒清晰、保持活力以及提升代謝力。

 

如何提升代謝?(運動篇)

  1. 01. 養成無氧+有氧運動習慣:無氧運動可以提高肌肉量、提高基礎代謝,有氧運動可以消耗當天熱量、提高當天的身體代謝。
  2. 02. 運動方式要定期改變:如果長時間練同一種運動容易讓身體適應該運動的強度,導致之後運動時消耗的熱量愈來愈少,體重停滯期也會提早到來。
  3. 03. 多做HIIT高強度間歇訓練:HIIT具有持續性燃脂特點,也就是當運動停止時,身體仍然處於燃脂的狀態。
  4. 04. 提高日常活動量:如果沒時間運動,可以靠提高日常活動量來增加代謝,比方多走路不要一直搭車,能站著就不要坐下來,能爬樓梯就不要搭電梯。
  5. 05. 每天保證8小時的睡眠:睡眠不足容易讓身體消耗碳水化合物的能力降低,使得脂肪更容易形成。

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免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。

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