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敢挑戰嗎？以藍區生活為基準的健康長壽計畫：只要四週，就可讓你活得久也活得好！
by 美麗佳人編輯部-更新
Source/天下生活、Photo/Unsplash、instagram@danbuettner
現代人隨著大環境的變遷，科技的進步，漸漸的我們遠離自然、總是追求飲食的口感與精緻化，藉以高科技產品來取代日常勞動，也常常忘了關懷親愛的家人。我們以為在追求更美好生活，殊不知長久下來，這樣的生活模式讓人腰圍漸粗、疾病纏身，甚至心靈困頓枯竭。
什麼是「藍區（Blue Zones）」？
在美國有一個幫助人活得更長壽、更健康、更快樂的機構，名為藍區（Blue Zones），創辦人丹・布特納 Dan Buettner針對人類壽命所進行的一系列開創性的研究，集結成2005年11月號的《國家地理》雜誌封面報導〈長壽的祕密〉，以及四本全美暢銷書：《藍色寶地：解開長壽真相，延續美好人生》（The Blue Zones: 9 Lessons for Living Longer From the People Who've Lived the Longest）、《走，到幸福國找幸福》（Thrive: Finding Happiness the Blue Zones Way）、《打造藍區飲食法，吃出不老人生：五個地球上最長壽地區的飲食之道》（The Blue Zones Solution: Eating and Living Like the World's Healthiest People），以及《藍區廚房》（The Blue Zones Kitchen），他同時也是《幸福的藍區》（The Blue Zones of Happiness）一書的作者。
「藍區」源自對地球上最健康、最長壽的人做的創新研究。《藍區挑戰：四週改變一生的健康長壽計畫》（The Blue Zones Challenge: A 4-Week Plan for a Longer, Better Life）作者丹・布特納找到世界有五大長壽的藍區，分別是：義大利的薩丁尼亞島、哥斯大黎加的尼科亞半島、日本的沖繩、美國加州的羅馬琳達，以及希臘的伊卡利亞島。並根據對藍區百歲人瑞進行以上研究，創造出下列簡單的食物準則與食譜。
藍區人瑞經常吃豆類、全穀類、水果、蔬菜以及種子。堅果是每天的零食，而且不吃加工食品，肉只是偶而的調劑，或在慶典吃的食物。丹・布特納表示，有四種最佳食物應該隨時都準備好，也有四種最糟食物應該避免吃。四種永遠要吃的食物都一定要是方便取得、便宜、味道佳，且種類夠多，足以應付多數餐食的食物；而四種要避免的食物多半與肥胖、心臟病或癌症非常相關，也是美國標準飲食中常見的誘人食物。
四個永遠1：100%全穀類
選擇法羅麥、藜麥、大麥、糙米、燕麥粉、粗磨玉米粉、布格麥之類的。在藍區中，燕麥、大麥、糙米與成熟的玉米、豆類、澱粉質根莖類約占他們飲食的65%。《英國醫學期刊》（British Medical Journal）上的一篇文章分析了45項研究，並總結出全穀類能降低心臟病、癌症、糖尿病、呼吸道疾病以及傳染病的風險，因而有助於增加壽命。
四個永遠2：多吃堅果
種類愈多愈好（但不要吃裹了糖衣的堅果），每天吃上一、兩把堅果。藍區百歲人瑞的平均食用量是57克。相關研究發現，平均而言，吃堅果的人比不吃的人，壽命多了2到3年。
四個永遠3：多吃豆類
至少每天一杯煮熟的豆子。豆類是世上所有長壽飲食的基石，例如地中海的飲食主要吃扁豆、鷹嘴豆與白腰豆；而沖繩人吃的是黃豆。藍區的人一般而言，吃豆子的量是美國人的4倍以上。
四個永遠4：多吃蔬果
每天應吃4到10份。根據《美國臨床營養學期刊》的一項研究，每天吃5份蔬菜與水果的人，跟不吃蔬食的人相比，壽命多了3年。蔬菜水果吃得愈多，獲得的保護力愈高。以植物為食不僅可延長壽命，還會直接影響罹患慢性病的風險。
四個避免之一：含糖飲料
美國人的飲食中含有非必要的空卡食物(即僅僅由糖、油脂或油組成的食物，或含酒精的飲料或食物)和主要精製糖來源。
四個避免之二：鹹香零食
鹹香零食不只鈉含量高，而且吃了很容易發胖。鹹香零食是跟肥胖最有關係的食物之一。
四個避免之三：包裝甜食
餅乾、糖果與加工甜點，都跟肥胖高度相關。
四個避免之四:加工肉類
世界衛生組織把加工肉類跟香菸放在同一個類別：已知的致癌物。
藍區飲食食譜推薦：
食譜1：干貝味噌湯
全部烹調時間：25分鐘、份量：6份
材料：
3湯匙味噌醬，可用白味噌、紅味噌或黃味噌
1又1/2茶匙未調味米酒醋
1大瓣剝皮大蒜
4公分左右的新鮮生薑，去皮切片
5杯水
1大塊老豆腐切成1.5公分小塊
500克香菇，先蒸過然後切細絲
2杯豆苗（約85克），切長段
6顆中型干貝，切碎
2湯匙烤過的麻油
1湯匙醬油
步驟：
- 01. 在食物處理機或大的果汁機中放入味噌、米酒醋、大蒜、薑，及1杯水，打至滑順，把混和醬汁刮乾淨。
- 02. 把混和醬汁放入中型鍋中，倒入4杯水。加入豆腐、香菇、豆苗跟干貝。中火煨煮，不時攪拌。
- 03. 關至小火煨煮，開蓋5分鐘。關火，邊攪拌邊倒入麻油與醬油，然後上桌。
與米飯同食。
★小提示：如果喜歡吃起來更有口感，可以把大蒜與生薑切碎，但不要放入食物調理攪拌，而是跟豆腐一起加入湯中。
★小提示：如果買不到新鮮香菇，取4朵乾香菇用溫水泡開，約需20分鐘，保留香菇水。用紗布過濾香菇水，用此香菇水取代同量的水。
★小提示：豆苗可用嫩波菜或西洋菜取代。
食譜2：義大利麵拌核桃醬
全部烹調時間：40分鐘 份量：6份
材料：
1/4杯核桃
約6升水
1磅義大利麵，圓或扁的都行
2大瓣大蒜，切細碎
2湯匙切碎的新鮮巴西里
1/2杯特級冷壓橄欖油
2湯匙鹽
1杯現磨羊起司（選用）
步驟：
- 01. 用食物處理機打核桃，打成粗粒但不打成細粒或泥。
- 02. 在大鍋裡放入6升水燒開，加入義大利麵煮至幾乎彈牙，保留1杯煮麵水，其餘倒掉。
- 03. 在大平底鍋中以橄欖油低溫烹煮堅果、大蒜跟巴西里，直到大蒜變軟，約費時8至9分鐘。
- 04. 到入義大利麵，在鍋中輕柔攪拌混和，倒入煮麵水調製醬汁至滿意的狀態──大約需要1/4至1/2杯。用鹽調味。
- 05. 如果有起司，加入麵中，立即上桌。
丹・布特納認為，想要重拾健康，無需神奇偏方，只要讓飲食方式回歸自然樸實，給身體足夠的活動機會，並且與周遭親友真心交流，讓心靈有所依歸，便自然可以重回身體強健、心靈富足的健康軌道。
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