「211餐盤」飲食減肥法營養師推薦3大原則健康瘦身！

211餐盤飲食要如何執行？

其執行方式非常簡單，只要將餐盤想像分成四等份，其中2等份是蔬菜(佔餐盤的1/2)，其餘各1等份是蛋白質和澱粉(各佔餐盤的1/4)，即為蔬菜：蛋白質：澱粉=2:1:1的概念(如圖)。依其食物比例選擇好食物，不需做過於繁雜的熱量計算，就可將均衡飲食應用於日常生活上。

211餐盤飲食法由於瘦身效果成效不錯，廣被流傳蔚為潮流。「飲食」、「運動」、「生活習慣改變」可謂為減重的黃金三角，三者相輔相成。其中減重七分靠飲食，佔其中很大的因素。各式減重法百家爭鳴，但若執行不當，過度限制熱量、節食或限制食物種類，除了無法長久外，可能會導致營養素缺乏、體重反彈，或心理產生壓抑感。

211餐盤飲食法的主要的優點好處在於，其簡單易容易執行，可融入生活，且均衡攝取各類食物，可以讓您在減重期間不需挨餓又有飽足感，飲食習慣容易持久，減少日後復胖風險。

211餐盤3大原則：澱粉、蔬菜、蛋白質食物怎麼挑！？

只要掌握211餐盤比例訣竅，均衡飲食很簡單!但需注意的是，雖然不需複雜的熱量計算，但並不代表可以胡亂選擇食物，仍需了解食物分類。若忽略了選擇食物上的小細節，也是會影響到減重成效的。以下提供幾點在選擇食物時需要注意的小細節。

原則1.食物選擇及烹調原則

在選擇食物時的大方向，建議以選擇原型食物為主，避免加工品。常見加工食品如：零食、火鍋料、汽水、精緻甜點、飲料、火腿、熱狗、香腸等。由於加工品大多過度調味，其油脂、糖及鹽份較高，除了容易另人越吃越多而導致肥胖外，其中所含的添加物也可能促進身體發炎、引發日後疾病的生成，故以減少食用這些食物的頻率唯佳。另一部分，也別忘了儘量避免如糖醋、勾芡、燴、油炸、燒烤等烹調方式，多以蒸煮、涼拌、滷等少油鹽糖的烹調為主。

原則2.各類食物挑選範例

211餐盤代表當餐中的蔬菜：澱粉：蛋白質比例=2:1:1，這三類食物的選擇可依循參考以下建議：

1.蔬菜選擇建議：

蔬菜含有豐富膳食纖維及維生素、礦物質、植化素(phytochemicals)等，可幫助腸道蠕動，有利腸道好菌增生，也具抗氧化、增免疫、抗發炎、防癌、穩定血糖等保健功效。其中不同顏色的植化素具有不同的結構特性與功能，對人體有不同的健康益處。所以在選擇上可以多攝取不同顏色的蔬菜，利用「彩虹原則」增加身體的防禦力。(可參考示意圖)

而蔬菜的食物來源包括如：葉菜類(如：高麗菜、萵苣、清江菜、菠菜等)、根莖類蔬菜(如：紅白蘿蔔)、瓜果類(如：大黃瓜、小黃瓜、苦瓜、茄子)、菇蕈類(如：香菇、杏鮑菇、木耳)、藻類(如：海帶芽、紫菜)及豆莢類(如：甜豆筴、四季豆等)。宜選擇食用新鮮的蔬菜，避免醃漬加工品，如：泡菜、醃漬蘿蔔、脆瓜罐頭、醬菜、酸菜等，這些醃漬物鈉、糖含量較高，較不利於體重控制。

2.澱粉選擇建議：

為六大類食物分類中的「全榖雜糧類」，可以供給我們活動所需要的能源，在選擇上宜選擇含膳食纖維較高的健康澱粉，有利於血糖穩定和增加飽足感，其豐富的營養素如：維生素B群、微量礦物質等也可幫助身體代謝。可多選擇如：十穀米、地瓜、南瓜、芋頭、玉米、紅豆、綠豆、薏仁、山藥、雜糧麵包或全麥饅頭等，儘量減少精緻澱粉如：烘焙製品、麵包、蛋糕等頻率。提醒另外需要留意的是，在食物分類上，筆者接觸過蠻多個案會將玉米、南瓜、山藥、芋頭誤以為是蔬菜類而狂吃，導致熱量攝取偏高，故在食物分類上選擇仍需留意。

3.蛋白質選擇建議：

蛋白質食物來源即為六大類食物中的豆魚蛋肉類，除了可幫助肌肉的生成、也為製造血球與抗體、賀爾蒙的原料。建議選擇脂肪含量較低的中、低脂肪蛋白質來源(如：一般魚類、海鮮、家禽類、豬牛瘦肉)，儘量避免高脂肪肉類及其加工品，如：五花肉、蹄膀、火腿、熱狗、培根等。

豆魚蛋肉可選擇食物範例如：

豆類：豆腐、豆干、豆漿、黃豆、毛豆、黑豆等

魚或海鮮：一般魚類或蝦、文蛤、牡蠣、花枝等

蛋：雞蛋

肉：以白肉為優先，如雞肉、鴨肉、鵝肉，紅肉部份如豬肉、牛肉以選擇瘦肉為原則。

在蛋白質的選擇上，建議優先選擇豆製品和魚肉、海鮮、家禽，而紅肉由於飽和脂肪較高，長期攝取過多不利於心血管健康，故在選擇上以瘦肉為主。

蛋白質選擇優先順序總結建議：豆、魚、蛋、白肉、紅肉。

4.油脂與水果、乳製品建議

餐盤中除了有肉、有菜、有澱粉，仍需要有適當的油脂。建議以避開油炸物為主，一日可補充約一湯匙的無調味堅果，可選用橄欖油、苦茶油等做為居家用油，若為涼拌用油也可選用富含omega-3脂肪酸的亞麻仁油、紫蘇油。

牛乳一日建議1.5~2杯(一杯240ml)，幫助補充鈣質。水果一日約2拳頭，分配於一日的飲食中。由於乳製品和水果皆含有醣分與一定的熱量，若要體重控制在份量上不宜過多。

5.水分建議

水分可幫助身體代謝，在減重期間尤其重要。有時候感覺到嘴饞其實是身體缺水口渴的訊號。一日建議水分的攝取至少為體重 X 30cc，並留意避免含糖飲料。

原則3.進食順序原則

對於要做體重控制的人而言，建議可以先喝水，讓身體準備好接收食物，再吃肉或蔬菜，最後再吃澱粉和水果。以此進食順序的原理除了可先讓胃佔有一定體積、增加飽足感，減少額外攝取過多碳水外，也能夠幫助血糖穩定，減少胰島素過度分泌而囤積脂肪。

211餐盤常見問題

所有人都適合211餐盤嗎？

在執行211餐盤飲食前，需注意此飲食原則適用於健康無虞的一般成人，若是本身有合併其他慢性疾病者或有特殊飲食限制者，不一定適用於此飲食方式，建議諮詢專業營養師給予個別飲食設計。

211餐盤選擇的圓盤大小要多大呢？每餐的份量是多少呢？

211餐盤只是一個比例的概念，由於每人的一餐需求量不同，所以餐盤並無規定一定的大小，也不一定要選擇圓形的盤子。對於初學者而言，在執行上可用最簡單的視覺體積比例去吃。若想進一步了解營養學上份量的概念，以60公斤女性為例，每餐蔬菜約為煮熟後2拳頭的份量(佔盤子1/2比例)，蛋白質約為1/2~3/4手掌大，澱粉約1/2碗(各佔盤子1/4比例)。

(註：此份量並非絕對，依每人實際狀況會有微調差異)

我的三餐中211如何搭配？

以下提供簡易211餐盤搭配範例：

早餐：

地瓜1/2條+水煮蛋1顆+無糖豆漿200ml+生菜沙拉一盒(搭和風醬)+堅果5顆

午晚餐：

藜麥飯1/2碗+深綠色煮熟蔬菜1拳頭+紅黃色煮熟蔬菜1拳頭+烤鯖魚1/2~3/4手掌大

飲食內容可依各類食物比例，以自己喜好做替換搭配。

211餐盤飲食法適用於大多數健康成人，執行時以選擇原型食物、避免加工品、油炸物及含糖食物的大方向，並留意補充足夠的水分。211餐盤飲食法需要長期執行，其長期下來建立的好習慣不只能夠纖體瘦身還可降低許多疾病的風險。但每人身體狀況不同，若您有特殊情況與需求，建議可以諮詢專業營養師為您打造專屬於您的飲食計畫。

家齡診所擁有專業營養諮詢門診，亦有多科門診醫療。若您有營養相關疑慮、其他健康問題歡迎預約，讓醫療團隊給您正確的方向。

診所網址：https://family.healthspan.com.tw/

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顏妙容 營養師

﹥專長 減重及慢性病飲食指導、癌症營養照護、疾病營養、老年營養照護、社區健康飲食宣導衛教 

﹥現職 佳齡生活健康中心 兼任營養師 

﹥經歷 台北市立聯合醫院 仁愛院區 營養師、癌症希望基金會 

﹥學歷 國立台灣師大營養科學研究所 碩士

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