日本瘋傳「Up & Down瘦腰操」2個簡單動作 讓妳腰瘦不是夢！

想要改善鬆弛的腰腹和臀部，就趕緊來練習Up & Down瘦腰操，這套動作是由日本電視節目《サタデープラス》（SATURDAY PLUS）介紹的瘦身運動，並由健身教練示範，主打「簡單動作 x 高頻率」，透過上半身「上下提拉＋扭腰」，刺激腹直肌與腹斜肌運作，有助於：

1. 01. 縮小腹
2. 02. 改善腰線鬆垮
3. 03. 提升代謝
4. 04. 矯正姿勢與促進排氣排便

「日本Up & Down瘦腰操」動作解析：

第一個動作Up：

雙腳掌腳跟對腳跟，腳趾往外分開約60度，肚子內收、核心收緊，將雙手往外畫圈並舉過頭頂，抬起腳後跟保持5秒，這個動作能讓肚子和背部肌肉垂直向上伸展，肚子就會小一圈。

第二個動作Down：

雙腳打開是肩膀的兩倍，腳尖和膝蓋朝外，同樣核心收緊，往下蹲到大腿與地面平行，這個動作會讓大腿有種撕裂感，堅持練習道地5次的時候停住，然後點壓式下蹲5次，每個動作做5組。

建議時間與頻率：

1. 01. 每次約 3～5 分鐘（做 3～5 組）：可以活絡筋骨、啟動核心。
2. 02. 每天 1～2 次（早晚）：幫助縮減腰線，加速代謝。
3. 03. 持續 2～4 週：開始明顯感受腰腹緊實。

溫馨提醒：

1. 01. 動作要正確且在練習時腹部要有收緊感（不是只做手部動作）。
2. 02. 搭配適度飲食控制與日常活動。
3. 03. 早上或空腹時做，效果更好（啟動代謝）。

研究顯示，高頻率低強度的軀幹扭轉運動，能提升腹部溫度與脂肪動員率，對於下腹贅肉、鬆弛腰線有改善效果（尤其是久坐者）。

注意事項：

1. 01. 避免彎腰駝背，挺胸收腹，保護腰椎。
2. 02. 動作節奏不宜太快，確保每次動作都有核心出力。
3. 03. 腰部或脊椎有傷者請先諮詢醫師。
4. 04. 若出現頭暈、腰痠、腹部緊繃過度，應立即停止。

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