BEAUTY美體健康
睡前先練這個「起手式動作」可持續燃脂36小時！哈佛研究：做對的人腰圍可減5cm、還能滿足睡眠情緒價值
睡前若想透過練習讓身體進入「持續燃脂狀態」，建議進行溫和有氧＋肌力結合的動作，有助於提高睡眠品質、促進生長激素分泌與夜間基礎代謝率，達到睡著也在燃脂的效果。
by fish Weng-更新
Photo/Pexels.com
為什麼睡前是減脂黃金期？
1. 夜間代謝力量大：
睡眠時：生長激素分泌量是白天的3倍（分解脂肪+修復肌肉）
研究數據：睡前做對動作，靜止代謝率提升7%（相當於多消耗1碗米飯熱量）
2. 哈佛研究的“3倍燃脂”機制：
- 冷暴露（如冷水澡/冰敷）：能啟動棕色脂肪，1小時多燒400大卡。
- 478呼吸法：調節壓力激素，腰腹脂肪分解速度快2倍。
延伸閱讀：
- 特定動作：刺激迷走神經，睡眠品質提升→早晨起床直接掉體重。
睡前持續燃脂5動作（請按照順序）：
要領：睡前燃脂動作的最佳順序應遵循「由動態→靜態、由啟動→放鬆」的原則，這樣能幫助先啟動代謝、後安穩入睡。
起手式：仰臥踩腳踏車
目標：雕塑腰腹線條、瘦側腰和下腹
效果：核心強化、瘦小腹、促進腸胃蠕動
正確練習步驟：
- 01. 平躺、雙手抱頭。
- 02. 抬起雙腿，模擬騎腳踏車。
- 03. 左手肘靠近右膝，換邊重複。
- 04. 動作緩慢、確實收緊腹部。
▶ 每次維持 30~60 秒，做 2~3 組。
動作2：靜態靠牆深蹲
目標：瘦大腿、臀部
效果：提臀、瘦大腿、提升下半身代謝
正確練習步驟：
- 01. 背靠牆，雙腳打開與肩同寬。
- 02. 慢慢下滑至大腿與地面平行（像坐椅子）。
- 03. 雙手可向前平舉。
▶ 每次維持 30~60 秒，做 2 組。
動作3：平板支撐變化式
目標：全身核心
效果：穩定核心、燃脂全身、強化代謝
正確練習步驟：
- 01. 雙肘撐地、腳尖著地，核心收緊。
- 02. 背部平直，不塌腰。
- 03. 進階可左右轉動臀部或抬腿。
▶ 每次維持 30 秒，做 2~3 組。
動作4：貓牛式伸展
目標：瘦背、瘦腹
效果：舒緩壓力、幫助腸道排氣、提高睡眠品質
正確練習步驟：
- 01. 四足跪姿，雙手在肩膀下方。
- 02. 吸氣拱背（牛式）、吐氣弓背（貓式）。
- 03. 配合呼吸慢慢切換動作。
▶ 做 5~10 次，整體約 2 分鐘。
延伸閱讀：
動作5：雙腳靠牆抬腿
目標：雕塑小腿、促進血液循環
效果：可以消水腫、助眠、瘦腿
正確練習步驟：
- 01. 躺在床上或地墊，雙腳靠牆抬直。
- 02. 雙手自然放旁邊，放鬆呼吸。
▶ 靜躺 10~15 分鐘。
每週安排建議：
·星期一/星期三/星期五：加入平板支撐（高燃脂日）。
·星期二/星期四/星期六：不做平板支撐，輕鬆舒緩。
·星期日：全休或只做抬腿+貓牛式。
練習多久會有效果：
·初期（1週）： 可明顯改善水腫、睡眠品質。
·2～4週： 小腹與下半身線條開始改善，體脂下降。
·持續1～2個月： 睡眠代謝變高、肌膚與精神變好，體型改變明顯。
注意事項：
- 01. 避免劇烈運動： 睡前以「中低強度、節奏平穩」為主，避免影響入睡。
- 02. 飯後至少間隔1小時： 避免腸胃不適。
- 03. 動作要慢、呼吸配合： 專注核心收緊，效果才明顯。
- 04. 搭配溫熱水澡+提早入睡：提升代謝與燃脂效果。
- 05. 不強求一次做完全部動作，可選3個每天輪流進行。
延伸閱讀：
- 「487走路減肥法」：掌握4個走路技巧、每天8000步、堅持走7天，身體瘦一圈！
- 每日睡前「跪地蹲」30組 從54減到47公斤！小紅書爆紅日本主婦Junka 即使53歲也能改變身形
- 專家研究：女性每週進行3次超慢跑，膠原蛋白流失會降速23%！跑步變美的方法請跟著練，能比同齡年輕5歲
免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。