超慢跑練功版—「太極跑」：更放鬆的深層燃脂跑法 5個簡單步驟練起來！

「太極跑」又稱之為氣功跑步，是由美國超級馬拉松跑者丹尼·德雷爾（Danny Dreyer）和凱瑟琳·德雷爾（Katherine Dreyer）所創建的，他們將太極拳的原理融入跑步，幫助跑者以更輕鬆、更有效率的方式享受跑步的樂趣，同時也減少了運動傷害的風險。

「太極跑」的步頻約160～180 BPM（屬於自然律動），在身體控制的部分更強調軀幹協調與核心穩定性，運用腹式呼吸與動作同步，講究「內在運行」，練習時身體微微前傾、重心下沉，在沉穩中跑步，能夠幫助修復關節、脊椎，可以說，太極跑是超慢跑的內功版變化款，更注重內在感受與全身協調，而不只是在跑。

「太極跑」的主要功效：

1. 01. 深層燃脂，提升基礎代謝。
2. 02. 調整身心壓力、改善睡眠品質。
3. 03. 修復關節與骨盆穩定性。
4. 04. 提高身體覺知力與自我控制能力。
5. 05. 強化核心肌群與脊椎的穩定性。
6. 06. 提升氣血循環，氣色更好（女性最需要）。

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「太極跑」正確練習步驟：

Step1、起式 – 站立放鬆、沉肩墜肘

●兩腳與肩同寬，膝蓋微彎，重心放鬆下沉。

●深呼吸，意識集中於丹田（肚臍下三指寬處）。

 Step2、啟動 – 向前微傾、腳跟先落

●身體微微前傾 3～5 度。

●每一步由腳跟著地 → 過度至腳掌。

●膝蓋彈性吸震、勿鎖死。

 Step3、太極式擺臂 – 以肩帶肘、肘帶手

●手臂自然彎曲，像水中劃圓。

●動作柔順連貫，手不高過胸、不低過腰。

 Step4、呼吸配合 – 腹式呼吸同步步伐

●每 3～4 步吸氣，3～4 步吐氣。

●過程中意念集中、呼吸深長自然。

 Step5、收勢 – 完成後站定靜心3分鐘

●雙手交疊放丹田，緩緩調息。

●放鬆身心，感受氣的流動。

每次練習流程建議

1. 01. 起式放鬆（3分鐘）→ 雙腳與肩同寬、肩頸放鬆、調整呼吸
2. 02. 太極跑訓練（10～30分鐘）→ 呼吸同步、慢跑不喘、重心穩定
3. 03. 靜心收勢（3～5分鐘）→ 雙手合於丹田前、站定、調息

搭配建議：

1. 01. 可搭配每天早晚 3～5 分鐘「腹式呼吸」練習。
2. 02. 想提升效果，可在週五或週六加入「太極式核心訓練」。
3. 03. 每週至少4次以上練習，4週後有感（氣色、體能、體態）。

練太極跑的注意事項：

1. 01. 不可勉強提速，強調「慢中求穩」。
2. 02. 不要耸肩用力，動作需鬆柔自然。
3. 03. 室外或草地、塑膠跑道為佳，減少衝擊。
4. 04. 初學者一次約 10～20 分鐘即可，避免疲勞。
5. 05. 練習時保持專注，不分心滑手機、聽強節奏音樂。
6. 06. 有脊椎問題者練習前建議先諮詢物理治療師。

太極跑練習效果：

第1週～第2週：身體輕鬆、睡眠改善、壓力釋放。

第3週～第4週：姿勢變挺、腰背穩定、精神較集中。

1個月後：體脂下降、腹部收緊、心肺耐力提升。

2個月後：內在平衡明顯提升、氣色好、動作更順暢。

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