早醒睡不久、熱天好難睡 睡眠品質差的人該試試這些方法！

為什麼會睡不好？

1. 01. 壓力與焦慮：交感神經長時間處於興奮狀態，抑制褪黑激素分泌，難以進入深層睡眠。
2. 02. 作息不規律：晚睡晚起、假日補眠會打亂生理時鐘。
3. 03. 環境因素：噪音、燈光、溫度過高或過低。
4. 04. 飲食與刺激物：咖啡因（咖啡、茶、巧克力）、酒精、油膩晚餐都可能降低睡眠品質。
5. 05. 身體狀況：更年期荷爾蒙波動、甲狀腺問題、睡眠呼吸中止症等。
6. 06. 天氣炎熱：高溫會降低深層睡眠比例，讓人頻繁翻身醒來。

解救「早醒老是睡不久」的方法：

1. 01. 固定睡眠時間：即使週末也盡量同一時間起床與睡覺，穩定生理時鐘。
2. 02. 晨間曬太陽：早晨曬太陽10–15分鐘，可調整褪黑激素分泌時程，延後夜間醒來時間。
3. 03. 避免臨睡前過多液體：可以減少半夜起床上廁所的干擾。
4. 04. 睡前放鬆儀式：深呼吸、伸展、靜坐冥想、溫熱泡腳，降低交感神經活性。
5. 05. 限制睡午睡的時間：午睡時間不超過20分鐘，避免影響夜間睡眠壓力。
6. 06. 必要時使用睡眠重啟法：早醒後不要長時間躺床煩躁，可起來到暗處做放鬆活動，等到有睏意了再回到床上睡。

熱天好難睡著？改善方法如下：

降低臥室溫度：

●理想睡眠溫度為24°C左右（可視個人調整）。

●空調搭配循環扇，避免冷氣直吹。

選擇透氣寢具：

●涼感枕套、竹蓆、麻料床單，有助散熱。

睡前降溫：

●洗溫水澡（38°C 左右）→ 促進體表血管擴張，出浴後體溫下降，誘發睡意。

補水但不過量：

●睡前一小時小口補水，避免夜間口渴或頻尿。

避免晚間高溫運動：

●高強度運動會提升核心體溫，至少睡前 2–3 小時前完成。

調整飲食：

●晚餐避免重油重鹹，避免增加新陳代謝熱量。

還有這些小技巧可以試試！

●夏季可嘗試「腹式呼吸 + 冷敷頸動脈區」，能幫助降溫與鎮靜神經。

●熱天若半夜醒來，可喝幾口常溫水並做些輕微的伸展練習，避免完全清醒。

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