BEAUTY美體健康
牛津大學：睡眠品質差 最快恢復方法不是早睡、也不是跑步，而是…
老是睡不著、或是淺睡多夢容易醒？牛津大學提出了最有效率改善睡眠品質方案，從生活作息、運動、飲食和睡眠環境多管齊下，只要稍微改變一點點，妳的睡眠品質將會大大提升！
by fish Weng-更新
Photo/Pexels、Unsplash
改善睡眠品質6大方案：
1.認知行為與睡眠限制療法（CBT-I + Sleep Restriction Therapy）
牛津研究顯示，失眠者進行短期睡眠限制療法，透過「床上時間限制（Sleep Restriction）」重建健康的睡眠模式：經6個月後，有42%參與者有效改善睡眠並提高生活品質，而單靠睡眠衛教書籍組的人僅17%達標。
實務操作：
●控制上床與起床時間，使“床上時間”縮減至實際睡眠時間，加強睡眠效率。
●禁止白天午睡，建立固定時間表。
●當睡不著時，起床後轉移注意力，再於10–15分鐘後嘗試入眠。
2.生活作息
由牛津諮商中心提供的《Sleep Tips for Students》手冊中了解，生活作息的改變對於睡眠品質大有幫助，內容包括：
- 01. 穩定作息：每日固定時間吃飯與睡眠。
- 02. 睡前預備流程：睡前1小時停止工作，30分鐘進行放鬆活動（閱讀、冥想、熱水澡、輕瑜珈、聽舒緩的音樂）。
- 03. 環境舒適：保持床鋪、室溫、光線與噪音適宜。
- 04. 避免刺激：睡前2–3小時避免咖啡因、茶、巧克力與劇烈運動。
- 05. 勿大量進食或空腹就寢。
- 06. 不要長時間躺床等待睡意：超過15分鐘可起床轉移注意力後再嘗試。
- 07. 睡前禁用3C產品至少半小時以上。
- 08. 避免連續晚睡：並早起（7–8 am），禁午睡。
3.運動習慣
同樣來自於牛津諮商中心手冊的資訊，規律適度運動（如早晨運動30分鐘）能縮短入睡時間、提升睡眠品質，延長整體與深層睡眠時間，同時運動也有助於減壓、提升情緒，這對改善睡眠非常重要。
建議執行：
●上午或下午進行中等強度有氧運動（快走、騎單車、游泳...等）30分鐘。
●避免睡前2–3小時進行劇烈運動，以免刺激神經系統導致失眠。
4.飲食策略
牛津從飲食和睡眠的互動中研究發現以下3大重點可以幫助提升睡眠品質：
●地中海飲食、高纖低脂飲食可促進更佳睡眠品質。
延伸閱讀：
●含「複合碳水化合物」的餐點（如全穀、蔬果）可幫助縮短入睡時間、延長睡眠時間。
●若無法入睡，可於睡前吃小點心避免空腹干擾，但避免大餐。
5.高亮光與晝夜節律同步
●白天適量曝曬可強化生理時鐘與褪黑激素正常分泌 。
●睡前應降低曝光強光與電子螢幕，以保護褪黑激素生成 。
6.遠離5大睡眠殺手
- 01. 藍光：阻斷褪黑激素釋放，睡前1小時應停止使用各式3C設備。
- 02. 咖啡因：下午2點後盡量避免使用。
- 03. 酒精：雖然助眠但破壞深層睡眠、易中途清醒。
- 04. 大餐/高脂晚餐：影響消化，讓交感神經活化，入睡困難。
- 05. 不規律的作息：晚睡晚起破壞褪黑激素與皮質醇節律。
延伸閱讀：
- 女性「晨間超慢跑」9個小叮嚀 能夠提升瘦身效果、幫助提振精神和調整生理節奏，新手必看！
- 「三式蹲」被日本稱為腰腹特效減肥藥 練習2週明顯感受小腹緊實、姿勢變正、褲頭變鬆！
- 哈佛大學研究：「瘦大腿最快」的黃金三方向實踐指南 持續做，8週見效！
免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。