蛋白質吃對 脂肪跟著掉！揭密「高蛋白減肥法」7天就能減3公斤的原理，推薦2道美味高蛋白食譜 跟著吃、跟著瘦

人體缺乏蛋白質會有以下情況：

1. 01. 消瘦、肌肉萎縮、肌膚鬆弛無彈性。
2. 02. 貧血、免疫力下降，容易疲憊。
3. 03. 身體出現傷口難以癒合。
4. 04. 掉髮，髮質變得細軟容易脫落。
5. 05. 睡眠品質差，睡覺容易打呼、張嘴。
6. 06. 容易餓也容易發胖，老是覺得吃不飽。

為什麼攝取蛋白質能夠減肥？

1.因為可以維持更長久的飽足感

蛋白質攝入量增加可以提供更多的飽足感以避免飢餓感，蛋白質分子量比較大，吃進體內完全消耗需要花比較長的時間，載消耗的過程中也伴隨著熱量的消耗。

2.蛋白質可以提高基礎代謝

蛋白質是合成肌肉的主要成分之一，肌肉含量愈高，人體的基礎代謝就會愈快，消耗的熱量相對也愈大。

3.蛋白質能減少高糖食物的攝入

如果蛋白質攝入不夠，血糖胰島素起伏也會比較大會影響食慾，會特別嘴饞想吃甜的或是熱量高的食物，就會影響減肥效果。

4.蛋白質能夠減少脂肪堆積

人體消耗蛋白質需要大量的熱能，所以攝入蛋白質有利於脂肪燃燒。

5.保護肌肉量，維持基礎代謝

減脂期若蛋白質不足，肌肉會流失 → 代謝下降 → 更難減脂。

高蛋白確保減掉的主要是脂肪而不是肌肉。

6.短期水分與糖原流失（短期體重下降的額外效果）

減少精製碳水攝入時，肝醣儲量下降，每1g肝醣會帶走約3g水分，因此前幾天體重會快速下降。

為什麼高蛋白減肥能在7天瘦3公斤？

1. 01. 熱量赤字：高蛋白＋低碳或中低碳的飲食結構，熱量自然下降。
2. 02. 快速脫水：肝醣＋水分減少可佔 1–1.5 公斤。
3. 03. 脂肪燃燒啟動：一週內可燃燒約 1–1.5 公斤脂肪（取決於活動量與熱量控制）。
4. 04. 腸道減負：加工澱粉減少，腸道脹氣和廢物量下降，體重看起來降更快。

重點：第一週的「3 公斤」不全是脂肪，大約 30–50% 為脂肪，其餘是水分與腸道內容物。

高蛋白減肥一週實戰菜單：

菜單內容55–60公斤女性、每日攝取1500–1600大卡熱量、蛋白質85–95克為範例：

Day 1

早餐：希臘優格 150 克，加藍莓 50 克與一小把杏仁。再搭配水煮蛋兩顆。蛋白質來源是希臘優格與雞蛋，杏仁提供健康脂肪。
午餐：烤雞胸肉 120 克，配半碗藜麥飯與燙菠菜。雞胸肉高蛋白低脂，藜麥提供適量碳水與膳食纖維。
晚餐：清蒸鱈魚 100 克，涼拌毛豆 50 克，花椰菜 150 克。魚類與毛豆是蛋白質來源，蔬菜提供纖維與維生素。
加餐（如餓）：無糖豆漿 250 毫升。

Day 2

早餐：無糖豆漿 300 毫升，全麥吐司兩片夾煎蛋兩顆。蛋白質來自豆漿與雞蛋，全麥吐司提供低升糖指數碳水。
午餐：煎鮭魚 100 克，搭配地瓜 100 克與花椰菜 150 克。鮭魚提供優質蛋白與 Omega-3 脂肪酸。
晚餐：豆腐蔬菜湯（豆腐 150 克）加雞胸肉片 80 克，配海帶芽。

Day 3

早餐：乳清蛋白粉一勺（沖燕麥 30 克與無糖豆奶 200 毫升）。蛋白質主要來自蛋白粉與豆奶，燕麥提供緩釋碳水。
午餐：去皮雞腿肉 120 克，糙米飯半碗，溫沙拉。雞腿肉比雞胸油脂多一點，但口感更好。
晚餐：煎多利魚 100 克，毛豆 50 克，蘆筍 150 克。

Day 4

早餐：低脂牛奶 250 毫升，搭配全麥蛋餅皮與雞蛋兩顆。
午餐：烤牛排 100 克，藜麥 50 克，綜合生菜沙拉。牛肉富含鐵質，適合經期後補充。
晚餐：蒸鮭魚 80 克，豆腐 100 克，涼拌黃瓜。

Day 5

早餐：希臘優格 150 克，加 15 克杏仁與草莓 50 克。
午餐：烤雞胸肉 120 克，紫米飯半碗，燙地瓜葉。
晚餐：煎鯖魚 80 克，毛豆 50 克，溫拌南瓜。鯖魚的 Omega-3 有助於抗發炎與代謝健康。

Day 6

早餐：乳清蛋白粉一勺（沖香蕉與燕麥奶 200 毫升）。
午餐：去皮雞腿肉 100 克，糙米飯半碗，蔬菜湯。
晚餐：煎鱈魚 100 克，毛豆 50 克，花椰菜 150 克。

Day 7

早餐：無糖豆漿 300 毫升，水煮蛋兩顆，搭配番茄。
午餐：烤雞胸肉 120 克，地瓜 100 克，燙菠菜。
晚餐：鮭魚 80 克，豆腐 100 克，海帶湯。

注意事項：

1. 01. 短期OK，長期需平衡營養：長期極低碳會造成能量不足、荷爾蒙失衡。
2. 02. 腎功能異常者慎用：高蛋白會增加腎臟負擔，腎功能不佳者需調低攝取量。
3. 03. 多喝水：至少2公升/天，幫助代謝蛋白質產物（尿素）。
4. 04. 搭配運動：重量訓練可最大化高蛋白減脂效果，避免掉肌肉。
5. 05. 循序漸進回歸正常飲食：7天結束後直接回到高碳飲食可能造成反彈，要用”控醣＋均衡”過渡。

2道高蛋白餐食譜：

第一道：洋蔥炒牛肉

食材清單：洋蔥、青椒、蔥薑蒜、牛肉、黑胡椒

烹飪步驟：

1. 01. 牛肉切片，加入料理米酒、醬油、一些些太白粉、黑胡椒拌勻醃製15分鐘。
2. 02. 熱鍋後倒入一些油，放入牛肉，翻炒至變色變熟後盛出來。
3. 03. 炒鍋中再倒入一點點的油，放蔥薑蒜爆香，再放入洋蔥、青椒翻炒一下。
4. 04. 倒入牛肉，加一匙醬油，再加入適量的鹽和黑胡椒，翻炒後就完成了。

第二道：什錦炒蝦仁

食材清單：蝦仁、胡蘿蔔、小黃瓜、木耳、大蒜、蛋

烹飪步驟：

1. 01. 切好備菜、蝦仁洗淨備用。
2. 02. 煮開水滾了把配菜汆燙後撈出。
3. 03. 起鍋熱油，炒熟雞蛋，再倒入蝦仁翻炒至變色，最後倒入配菜翻炒。
4. 04. 快熟的時候加入一點蠔油、鹽、醬油調一下味道即可。

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