5組晨間「空腹有氧」練起來！高效燃燒脂肪 搭配飲食調理，最快持續1個月能瘦一波！

所謂的空腹有氧基礎是建立在6-12小時內沒有進食的狀況，所以最好的時段安排就是早上起床後，早上運動可以在接下來的一整天內維持高基礎代謝率，原理是因為運動能喚醒人體的新陳代謝機制，晨運時旺盛的新陳代謝會在一定程度上保留下來，除了幫助提升肌耐力，還讓妳一整天都活力滿滿！

為什麼晨間空腹有氧可以高效燃脂？

1.糖原儲備低，優先動用脂肪

●經過一夜睡眠，肝糖原（肝臟儲存的糖分）已經部分消耗，血糖偏低。

●當糖原不足時，身體更容易啟動脂肪氧化作為能量來源，特別是低強度有氧運動中。

2.胰島素水平低，促進脂肪分解

●空腹時胰島素濃度低，而低胰島素環境會促使**脂解作用（lipolysis）**活化，●使脂肪酸釋放進入血液供能。

3.早晨荷爾蒙優勢

●清晨皮質醇與生長激素水準較高，兩者都有助於動員脂肪作為燃料。

●這讓同樣的運動在早晨空腹時可能比飯後燃燒更多脂肪比例。

空腹有氧運動時長建議：

空腹每次訓練時間持續20-30分鐘，每週進行2-3次即可。如果體能不太好、或者以前沒有運動習慣的人，可以分多次運動，一次運動10分鐘，一天累計30分鐘即可。

練多久才能瘦下來？

見效時間因人而異，取決於飲食控制、運動頻率與基礎代謝。

一般建議：

頻率：每週 3～5 次

時長：每次 30–45 分鐘

強度：最大心率的 50–65%（輕微喘、不影響對話）

若飲食配合熱量赤字，多數人在4～6週 會看到體脂下降的變化；想達到明顯塑形，則需8–12週 穩定持續。

5組晨間空腹有氧訓練高效燃燒脂肪

動作1：熱身，小碎步跑30秒

背部挺直，手臂保持較慢的擺動頻率，節奏由慢變快到最快速度。

動作2：開合跳 鍛鍊全身肌肉 共30次

1.雙腳併攏站立，雙手垂放在身體兩側。

2.接著向上跳躍，雙腳往外張開約1.5個肩寬，雙手舉起往頭頂方向擊掌。

3.下落時雙腳併攏，雙手拍大腿兩側。

動作3：胯下擊掌 消除下腹贅肉 共30次

1.身體直立，雙腳打開與肩同寬，雙臂自然下垂。

2.提膝同時在胯下擊掌。

3.膝蓋盡可能提高，留出做擊掌動作的空間。

4.上半身要保持挺直，不要有彎腰的情況。

動作4：深蹲 減掉臀部脂肪 共30次

1.雙腳打開與肩同寬，腳尖微朝外，腰背部挺直。

2.保持背部挺直，臀部向後坐，然後彎曲膝蓋往下蹲。

3.下蹲至大腿與地面平行即可。

4.注意動作全程要保持背部挺直。

動作5：跳繩 共200下

1.上半身挺直，眼睛望向前方，集中注意力。

2.上臂緊貼身體，手臂自然下垂，保持放鬆。

3.膝蓋保持彎曲上下跳，起跳前，膝蓋微彎曲，可以有效減輕起跳時膝蓋承受的壓力。

4.要用腳尖施力，利用前腳掌起跳和落地，不用跳很高。

呼吸方式：鼻子吸氣，嘴巴呼氣

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