一學就會的「扶臀爬坡」訓練！不用上健身房3個在家自製坡道的方法、6個正確練習步驟、7天漸進式訓練計畫 讓妳高效燃脂、提臀又瘦腿

「扶臀爬坡」訓練對女性而言有著非常大的幫助，它能夠針對最在意的部位進行塑身、也能提升健康，是一項有效改善與強化的訓練。

居家練習「扶臀爬坡」的好處有哪些？

1.塑造臀型、改善下半身線條

女性常見「久坐臀部扁平、下垂」的問題，扶臀爬坡時雙手扶在臀部能幫助確認施力點，避免用到腰或大腿前側，進而專注啟動臀大肌與大腿後側，長期練習能讓臀部上提、緊實，塑造翹臀與大腿線條，避免下半身鬆垮。

2.預防骨盆前傾與駝背

很多女性因為坐姿不良或缺乏臀腿力量，容易骨盆前傾（小腹凸出、腰椎壓力大）。手扶著臀爬坡時，身體要微微前傾並收緊核心，會促進骨盆與脊椎的正確排列，幫助改善體態、讓身形更挺拔。

3.提升下半身代謝與燃脂

一般來說，女性下半身脂肪相對容易堆積（特別是大腿與臀部），爬坡動作因為模擬「上坡走或跑」，比平地更需要使用大肌群，能更快提升心跳、消耗熱量。這對想要瘦大腿、緊實臀腿的人非常合適。

4.增強骨盆底與核心

在爬坡過程中，核心與骨盆底肌群會自然啟動來維持穩定，這對女性來說有特別好處：

  ●改善久坐腰痠、經期骨盆不適。

  ●增強骨盆底肌，對產後恢復與預防漏尿都有幫助。

5.減少膝蓋與腰椎壓力

相比深蹲或硬舉這類訓練，手扶臀爬坡的坡度動作更接近「自然走路」，關節壓力較小，扶手在臀部能提醒自己正確施力，避免過度用膝蓋或下背，特別適合女性在家練習，安全性更高。

6.體態與自信提升

臀部與腿部的力量提升，不僅會讓女性走路姿態更穩、下盤更有力，也會讓腰臀比例更明顯，看起來曲線更勻稱！這種體態上的改善，會進一步增強自信感與身體的輕盈感。

7.方便無器材：

隨時在家都能進行，不受天氣與場地限制。

不想上健身房，在家自製坡道的方法：

在沒有真正坡道的情況下，可以利用家裡的牆壁或堅固的傢俱來模擬。

方法1、牆壁版：找一面牢固的牆壁，雙腳向後退一步到兩步，身體微前傾，手扶在臀部，腳掌踩穩地板，模擬上坡推進的動作。

方法2、墊高版：準備瑜珈墊、健身踏板或堅固的書本堆，把前腳放在高處，後腳在低處，製造「坡度差」，模擬爬坡。

方法3、樓梯版（如果家裡有樓梯）：手扶臀部，慢速踏階上樓，著重腳跟用力與核心穩定。

「扶臀爬坡」正確練習步驟：

Step1、起始姿勢：站立時雙腳與肩同寬，微微收下巴，核心收緊。

Step2、手扶臀：雙手放在臀部上方（腰間位置），幫助感受臀部肌群用力。

Step3、身體角度：身體略微前傾，就像在爬一個 10–15 度的緩坡，但保持背部延伸，不要駝背。

Step4、腳步動作：

  ●抬腿時：膝蓋抬起不必過高，重點是腳掌踩下時要用到大腿後側與臀部。

  ●踏地時：腳跟先落地，再滾動到前腳掌，避免只用腳尖踩。

Step5、呼吸配合：踩下去時吐氣，抬腳時吸氣，維持穩定節奏。

Step6、持續循環：像超慢跑一樣，交替左右腳，保持「爬坡」的律動感。

步頻建議：

1. 01. 建議保持每分鐘100–120步（相當於慢跑或快走的節奏）。
2. 02. 如果以燃脂或耐力為目標，步頻可偏低但要時間拉長。
3. 03. 若想增強下肢爆發力，可短時間內加快到每分鐘130–140步，但時間控制在1–2分鐘後休息。

每天要練多久？

1. 01. 初學者：一次10分鐘，分成2–3組，每組3–5分鐘。
2. 02. 進階者：可逐漸延長到20–30 鐘，模擬戶外上坡走或跑的效果。
3. 03. 總原則：剛開始不需要時間太長，注重姿勢與施力點，比盲目堅持更有效。

7天家漸進式訓練計畫：

第1天 – 認識動作與肌肉感受

今天只專注在「姿勢」和「肌肉發力」。先找到牆壁或墊高台階，手扶臀部，身體微前傾。練習5分鐘，重點是感受臀部與大腿後側集中使出力量，而不是用小腿或腰部帶動。

第2天 – 穩定節奏

持續練習7分鐘，步頻保持每分鐘100–110步，不要急。專注在呼吸（踩地吐氣、抬腿吸氣），並確保手扶在臀部時能感覺臀肌收縮。

第3天 – 延長時間

將時間拉長到10分鐘，可以分成兩段，每段5分鐘，中間休息1分鐘。這一天開始會覺得心跳略微上升，心肺開始參與，熱感會明顯。

第4天 – 增加坡度或抬腳高度

如果前幾天動作熟練，可以在前腳墊更高的台階（如書本疊高或健身踏板），模擬更斜的坡度。持續練習12分鐘，步頻維持110–115步，重點是用力時保持穩定，不要過快。

第5天 – 強化耐力

今天練15分鐘，可以分成三段，每段5分鐘。嘗試保持穩定的節奏，不要急於加快。練到後半段會覺得大腿與臀部有明顯酸脹感，這代表肌肉開始適應。

第6天 – 挑戰間歇

嘗試在基本節奏中（110 步/分鐘）插入短暫的加速段，每分鐘有20–30秒加快到130–140步，然後回到原來的節奏。總時間控制在15–18分鐘，這樣能同時提升燃脂與心肺。

第7天 – 完整體驗

今天練20分鐘，前10分鐘保持穩定節奏（110–115 步），後10分鐘加上2–3段短暫加速（每段30秒）。最後在結束後，記得做5分鐘的伸展練習，例如大腿後側伸展、臀部伸展，避免緊繃。

這7天的效果妳會明顯感受到：

1. 01. 臀部與腿後肌群開始更有力量與緊實感。
2. 02. 心肺耐力提升，做同樣時間不會那麼喘。
3. 03. 體態更穩定，腰背較少代償用力。
4. 04. 如果配合飲食控制，燃脂效果會逐漸顯現。

注意事項：

1. 01. 姿勢優先：不要彎腰駝背或聳肩，否則會代償用腰而非臀腿。
2. 02. 循序漸進：一開始不必追求高步頻或長時間，避免膝蓋或腰受傷。
3. 03. 穿鞋保護：最好穿運動鞋或赤腳在瑜珈墊上練，避免在硬地板赤腳衝擊。
4. 04. 呼吸穩定：不要憋氣，會增加核心壓力與血壓。
5. 05. 關節不適：若膝蓋或腰有舊傷，建議降低坡度或改成抬腿式慢走版。

延伸閱讀：

• 可愛版的「踏地鼠式超慢跑」來了！像地鼠探頭般輕輕落地 減少膝蓋衝擊、增強核心穩定、還能消耗脂肪助減肥
• 千萬別踩！「超慢跑」愈跑愈胖的5大陷阱區、獻上5個跑步減肥必勝絕招、還有女性專屬的一週超慢跑+飲食減脂計劃！
• 專家研究：女性每週進行3次超慢跑，膠原蛋白流失會降速23%！跑步變美的方法請跟著練，能比同齡年輕5歲

免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。