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英國專業教練激推5組「微型皮拉提斯」訓練：低衝擊卻高效燃脂，無需器械、空間小，花10分鐘就能練出臂肌與腹肌
by fish Weng-更新
Source/marieclaire.co.uk、Photo/Pexels.com
皮拉提斯教練 Straw 強調，儘管這些動作簡單，但要正確執行（即控制精準、搭配呼吸練習）仍然是一項不輕鬆的挑戰，能為我們改善核心力量、姿勢、柔軟度與調節情緒與心理狀態；最棒的事，這些動作不僅適合初學者，就算是進階者也能透過加強度或加器材來調整難度；教練 Straw 建議每週進行4–5次，讓效果更明顯，就算只有5分鐘的腹部或手臂訓練動作，只要注意動作的正確性也能讓肌肉動起來；教練 Aimee Long 補充：「這種訓練方式的回饋率高，讓健身更加親切可行、且容易持之以恆，即使不去健身房已能見到效果。」
這些動作適合誰？
●初學者、時間有限者、或對上健身課有焦慮的人最適合。
●想多運動但不想投入長時間訓練的人也是最佳的選擇。
●正如教練 Straw 所說的：「低衝擊不等於簡單，這些動作仍能挑戰妳的力量與穩定性。」
●教練 Aimee Long 則說：「無論能量旺盛或疲憊，都能調整動作強度，加些重量帶或彈力帶，就能增加難度。」
5組「微型皮拉提斯」訓練：
動作1. Tone Your Arms（手臂緊實訓練）
重點：站姿進行，不需器材。
鍛鍊部位：肩膀、三頭肌、二頭肌。
特色：設計給「懶人」隨時隨地做，短時間就能啟動手臂線條。
時長：約10分鐘。
動作2. Morning Pilates Moves（晨間派拉提流動）
重點：全身流動式的輕強度動作。
效果：喚醒核心與四肢，適合作為早晨暖身或開始一天的快速訓練。
時長：約18分鐘。
動作3. 5 Minute Lazy Abs（5分鐘懶人腹肌）
重點：地面腹肌練習，動作幅度小但集中在核心。
鍛鍊部位：腹直肌與深層核心。
特色：可直接躺著做，但建議不要在床上，在地板鋪上瑜珈墊以保持脊椎對齊。
動作4. 5-Minute Arm & Abs Pilates Burn（5分鐘手臂＋腹部燃燒）
重點：小範圍、控制度高的皮拉提斯動作。
鍛鍊部位：核心與手臂。
特色：無器材、初學者也能上手，短時間內感受到燃燒感。
動作5.（延伸版：Lazy Girl Full Body Flow／全身整合流動）
主打以以上的4組動作整合成的全身流動訓練，但教練建議可搭配其他「全身微型皮拉提斯」動作，例如側臥腿抬、啟動臀部肌群系列，來補足全身性的鍛鍊，這樣即使每天只做5–10分鐘，也能持續見到效果。
以上訓練的效果如何？
教練Straw引用Joseph Pilates的名言：「十堂課妳會感覺不一樣、二十堂妳會看得出差異、三十堂妳將擁有全新體態。」因此建議每週4–5次訓練，才能看見成效；教練Aimee Long 則補充：雖然無法比肩重量訓練的肌肉過載刺激，但只要動作正確，這些短時間的皮拉提斯練習確實能提升肌肉線條、功能性力量與姿勢。
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