BEAUTY美體健康
運動營養博士提醒：輕斷食、洗冷水澡、有氧訓練…6個被吹捧的養生法反而可能讓女性更快老去，正確做法來了
by fish Weng-更新
Photo/ IG@Lewis Hamilton、Unsplash、Pexels.com
Stacy Sims, PhD是來自紐西蘭的運動生理學與營養學博士，著有暢銷書《ROAR》、《Next Level》。她提出：「女性不是縮小版的男性（Women are not small men）」，並透過研究更年期前後女性的荷爾蒙、運動表現與營養需求，持續推翻許多以男性為主的健康與健身建議；她的研究核心是讓女性在運動與日常生活中「吃對、練對、恢復對」，才能真正達到年輕與健康。
迷思1、輕斷食：女性真的適合嗎？
●為什麼風行：輕斷食（Intermittent Fasting）被視為燃脂神器，許多研究來自男性樣本，讓女性誤以為同樣適用。
●女性身體的反饋：長時間斷食容易提升皮質醇，干擾經期與甲狀腺，運動表現也會跟著下降；女性在能量不足時，身體傾向「省著用」的法則，反而更難減脂。
●健康建議：比起硬撐斷食，更適合採用「時間對應生理時鐘」的進食法（如12:12、14:10），並確保運動前後有適度的蛋白＋碳水補充，才能維持荷爾蒙穩定。
延伸閱讀：
迷思2、沖冷水澡：冰浴真能讓妳更年輕？
●為什麼風行：名人、運動員愛用冰浴（如最近電影F1中布萊德彼特的名場面），洗冷水澡被捧為「修復與抗老聖品」。
●女性身體的反饋：然而，極冰的環境對女性來說是沒有確切的優勢的，過冷反而壓抑訓練後的肌肉修復；相較之下，溫熱暴露（如桑拿）對心血管與情緒提升更有效益。
●健康建議：若想嘗試「冰浴」，建議「微冷而非極冰」，水溫約控制在5–16°C、沖洗1–3分鐘即可；重訓日避免立刻冰浴，改以溫熱恢復會更佳。
迷思3. 有氧運動：Zone 2 愈多愈好？
●為什麼風行：Zone 2被稱為「長壽運動」，許多人以為每天跑步或踩單車即可達到瘦身、健康的目的。
●女性身體的反饋：女性天生耐力好，但若只做中強度有氧，肌肉與骨質密度無法提升，缺乏高強度刺激，易停滯下來。
●健康建議：以「重訓＋高強度間歇（HIIT/SIT）」搭配 Zone 2，每週至少兩次強度挑戰，幫助維持代謝與防止骨質流失。
延伸閱讀：
迷思4、卡路里控制：少吃真的變瘦變年輕？
●為什麼風行：「熱量赤字」成為減肥金科玉律，App計算熱量讓女性更嚴苛限制自己。
●女性身體的反饋：嚴格控制的結果容易造成長期能量不足，會導致月經紊亂、甲狀腺低下、免疫力下降，甚至骨質流失，說真的，其實現在很多的女性「吃得不夠」，連帶營養補給也不足。
●健康建議：把焦點放在「營養足夠」，尤其訓練前後要補充，若出現週期紊亂、疲勞、易傷，就要檢視是否吃太少。
迷思5、補充蛋白質一定要多吃肉嗎？
●為什麼風行：想要緊實與維持肌肉，蛋白質成為關鍵營養素。
●女性身體的反饋：更年期前後會出現「合成阻抗」，需要更高劑量蛋白質來刺激肌肉合成。肉、魚、蛋、乳製品含有完整胺基酸與足量亮氨酸，更容易啟動肌肉修復。
●健康建議：每日1.6–2.2g/kg，分配於三餐，每餐30–40g蛋白質，並確保亮氨酸2.5–3g；素食者可靠黃豆、全穀＋蛋白粉補足。
迷思6、為什麼不能限制碳水化合物：？
●為什麼風行：低碳與生酮飲食席捲全球，被認為燃脂效率更高。
●女性身體的反饋：女性在「低碳狀態」下更易掉入低能量陷阱，影響睡眠、情緒與運動表現，特別是高強度訓練與月經黃體期，碳水不足會導致血糖不穩。
●健康建議：不要談「極低碳」，而是「策略性補碳」。運動前後、長時間訓練日一定要補足碳水，反而能幫助燃脂與恢復。
Stacy Sims 博士提醒大家：許多「熱門的健康法」都是以男性研究為基礎，女性若盲目跟隨，可能會適得其反，真正的長壽與逆齡關鍵在於：「重訓＋高強度有氧、足量蛋白、適時碳水，以及避免過度限制」。記住，女性的身體需要專屬的科學方法，才能活出更健康、更年輕的自己！
延伸閱讀：
免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。