想活得健康又優雅？專家公開8大長壽運動，隨時隨地想練都能練！

為什麼這些運動能延緩老化？

美國心臟病學家 Eric Topol 博士指出，阻力訓練與深度睡眠是健康老化的兩大基石；私人教練 Monty Simmons 也推廣CSF（三合一：Cardio有氧＋Strength力量＋Flexibility柔軟性）訓練 ，有助延年益壽，綜合專家們的說法與醫學研究指出，規律的肌力與平衡訓練能顯著降低跌倒與失能風險，甚至能降低15–20%的心血管與代謝疾病機率，阻力訓練則能維持骨密度與肌肉質量，是避免「肌少症」的最佳方式，而簡單的有氧活動（如開合跳或快走）則能促進血液循環、增進心肺功能。

專家公開的8大長壽運動：

運動1、農夫行走

正確練習步驟：

1. 01. 找兩個重量合適的啞鈴、壺鈴或水瓶。
2. 02. 雙腳與肩同寬站立，雙手自然下垂握住重量。
3. 03. 肩膀向後收，背部保持挺直，核心收緊。
4. 04. 穩定地向前行走10–20公尺，過程中避免身體左右搖晃。

放下重量，休息後重複3–5次。

小提醒：重量不需過重，但要能明顯感受到手臂與核心出力。

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運動2、深蹲

正確練習步驟：

1. 01. 雙腳打開與肩同寬，腳尖微微朝外。
2. 02. 吸氣時臀部向後坐，就像坐在一張看不見的椅子上。
3. 03. 膝蓋彎曲至90度，大腿接近平行地面。
4. 04. 核心收緊，保持背部挺直，避免含胸駝背。
5. 05. 吐氣時用臀部與大腿發力站起。

建議3組，每組10–15下。

小提醒：不要讓膝蓋超過腳尖，否則容易增加膝關節壓力。

運動3、行走跨步

正確練習步驟：

1. 01. 站立，雙腳併攏，核心收緊。
2. 02. 一腳向前跨大步，後腳膝蓋緩慢下降，接近地面但不觸地。
3. 03. 前腳膝蓋保持90度，對齊腳尖。
4. 04. 起身後換另一腳向前跨步，持續交替。

每側10–12步為一組，做2–3組。

小提醒：初學者可以扶牆或椅子保持穩定。

運動4、胸椎旋轉

正確練習步驟：

1. 01. 平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝踩地。
2. 02. 雙手打開，手掌向上，肩膀緊貼地面。
3. 03. 慢慢將雙膝一起倒向右側，頭則轉向左邊。
4. 04. 停留 5 秒，感受脊椎與胸腔的延展。
5. 05. 回到中間，再換另一邊。

每側重複 5–8 次。

小提醒：全程保持緩慢，不要用力扭轉。

運動5、臀橋

正確練習步驟：

1. 01. 平躺，雙腳屈膝，腳跟靠近臀部。
2. 02. 雙手自然放在身體兩側。
3. 03. 吸氣時收緊核心與臀部，將臀部往上抬起。
4. 04. 身體呈一直線，從肩膀到膝蓋成「橋」狀。

停留2–3秒後緩慢放下。

建議做3組，每組10–15下。

小提醒：感覺應該在臀部，而不是腰部，避免用下背發力。

運動6、單腿站立

正確練習步驟：

1. 01. 在牆邊或椅子旁站立，方便需要時支撐。
2. 02. 抬起一隻腳，單腳站立保持平衡。
3. 03. 從10秒開始，逐步延長至30–60秒。

換另一隻腳重複。

進階挑戰：

1. 01. 閉上眼睛，增加難度。
2. 02. 嘗試在枕頭或軟墊上站立，訓練穩定度。

運動7、鳥狗式

正確練習步驟：

1. 01. 四足跪姿，手掌在肩膀下方，膝蓋在髖部下方。
2. 02. 核心收緊，避免腰部塌陷。
3. 03. 同時伸展右手與左腳，保持身體在同一水平線。
4. 04. 停留5–10秒，回到起始動作，再換邊。

每邊做8–10次，共2–3組。

小提醒：避免抬得太高，保持穩定即可。

運動8、開合跳

正確練習步驟：

1. 01. 站立，雙腳併攏，雙手自然放下。
2. 02. 跳起時雙腳打開、雙手舉過頭。
3. 03. 再跳回原位，雙腳併攏、雙手回到身側。

持續30–60秒，休息後重複2–3組。

低衝擊版本：初學者可改成左右踩步＋雙手舉起，減少膝蓋壓力。

要活得健康長壽並不需要靠昂貴的補品補身，而是靠日常習慣的堅持，每天花10分鐘，練習這8大運動就能讓肌肉更有力、心肺更健康、身體更穩定，幫助妳延緩老化、保持優雅，迎接長壽又充實的人生。

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免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。