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「7天高蛋白女星瘦身菜單」建議：跟著吃，終結停滯期、燃脂不復胖！
by fish Weng-更新
Photo/IG@yejinhand、IG@giannajunfp、IG@youngji_02、IG@euddeume_
韓國女星孫藝珍曾在產後分享：「一開始什麼都不吃，結果體重卡死，反而更沒精神。」直到改成高蛋白餐後，才讓她恢復代謝，不僅瘦回女神體態，還能長時間保持好氣色。
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高蛋白餐的驚人好處、為什麼能突破體重停滯期？
1.讓妳「吃飽還能瘦」：
蛋白質能提高飽足激素、降低飢餓激素，讓人不會一邊減肥一邊被餓到心情暴躁。就像韓星李泳知曾公開說，她在減重10公斤時，靠的就是雞胸肉+蛋白優格把嘴饞的危機全化解掉；健康網站 Healthline 也建議，每日熱量的25–30%來自蛋白質最為理想。
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2.代謝加速，躺著也能消耗：
高蛋白餐的「食物熱效應」比碳水、脂肪都高，也就是說，你光消化蛋白質就會消耗更多熱量。韓國健身教練沈音燈就曾強調：「不是吃少才會瘦，而是要吃對，特別是蛋白質，才會讓代謝一直燒下去。」美國國家醫學圖書館 PubMed 建議每日蛋白質攝取1.2–1.6g/kg，體重可維持肌肉，有健身習慣的人則需達1.6–2.2g/kg的蛋白質攝取量。
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3.保住肌肉，拒絕復胖：
很多人減肥後「瘦得快、胖得更快」，原因就是肌肉流失。韓國「國民女神」全智賢經常被問如何維持二十年如一日的緊緻身材，她就曾說：「我每天都會吃足夠的蛋白質，因為我要肌肉幫我燃燒卡路里。」Frontiers in Nutrition 研究指出，高蛋白飲食能有效降低體重反彈機率。
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如何實踐高蛋白餐？早中晚餐+點心建議
秘訣：不要把所有蛋白質都集中在其中一餐，分散在三餐攝取更能維持代謝：
早餐：打開燃脂模式
希臘優格+蛋白粉+莓果燕麥
提供20–25g蛋白質，搭配低升糖碳水，讓血糖穩定
午餐：增肌減脂雙重效果
烤雞胸肉+藜麥飯+毛豆花椰菜
約35g蛋白質，與纖維搭配，提升飽足感
下午小點：避免宵夜危機
豆漿+水煮蛋或高蛋白布丁
15g蛋白質，平穩血糖、避免爆食
晚餐：輕盈卻滿足
鮭魚+地瓜+菠菜炒蛋
高蛋白+ Omega-3，保護心血管又抗發炎
7日高蛋白明星菜單挑戰：
Day 1：孫藝珍的「產後修復」菜單
早餐：希臘優格加藍莓、少量燕麥+一勺乳清蛋白粉
午餐：烤雞胸肉搭配藜麥飯與花椰菜
下午點心：無糖豆漿+水煮蛋一顆
晚餐：鮭魚排+蒸地瓜+菠菜炒蛋
亮點：高蛋白搭配抗氧化莓果，幫助代謝與恢復體態。
Day 2：全智賢的「凍齡女神」菜單
早餐：全麥吐司夾酪梨+水煮蛋
午餐：韓式烤牛肉（瘦牛里肌）+時蔬拼盤
下午點心：無糖優格+奇亞籽
晚餐：煎鮭魚+溫泉蛋+海帶湯
亮點：堅持魚類+蛋白質攝取，維持肌肉量與膚質彈性。
Day 3：李泳知的「急速瘦身」菜單
早餐：水煮蛋兩顆+一杯無糖拿鐵
午餐：簡單烤雞胸+毛豆+拌海苔飯糰
下午點心：高蛋白布丁
晚餐：韓式拌豆腐+蒸南瓜+沙拉
亮點：蛋白質來源多元，少油清淡，適合短期塑身。
Day 4：沈音燈的「健身教練」菜單
早餐：蛋白奶昔（乳清+香蕉+燕麥）
午餐：烤雞腿排+糙米飯+烤時蔬
下午點心：毛豆+一杯低脂牛奶
晚餐：煎鱸魚+藜麥+橄欖油炒蘆筍
亮點：健身後補充優質蛋白，維持「Apple Hip」與線條。
Day 5：輕盈「減脂防復胖」菜單
早餐：無糖優格+草莓+堅果
午餐：清蒸雞胸肉+蕎麥麵+燙青菜
下午點心：無糖豆漿+水煮毛豆
晚餐：鮭魚頭味噌湯+烤茄子+半碗糙米飯
亮點：控制油脂攝取，增加纖維，幫助腸胃蠕動。
Day 6：活力「工作日能量」菜單
早餐：全麥三明治（火雞胸肉+生菜+番茄）
午餐：韓式辣炒魷魚+蔬菜拼盤+少量糙米
下午點心：蛋白棒或無糖拿鐵
晚餐：牛排（五分熟瘦肉）+蒸花椰菜+烤地瓜
亮點：動物性蛋白質搭配纖維，適合高壓工作日保持能量。
Day 7：舒緩「週末養生」菜單
早餐：水煮蛋+燕麥粥+一杯綠茶
午餐：豆腐蔬菜鍋+毛豆+香菇
下午點心：一份高蛋白優格+藍莓
晚餐：烤鯖魚+地瓜泥+菠菜拌芝麻
亮點：多攝取植物性蛋白，降低身體負擔，適合養生調整。
注意事項：
每日總蛋白質攝取應達1.2–1.6g/kg體重；健身者提高到1.6–2.2g/kg。
多喝水：每天 2–2.5 公升，避免高蛋白飲食造成腎臟負擔。
建議搭配阻力訓練或日常健走，效果更佳。
免責聲明：肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同，並請配合正確使用方法。