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常覺得自己懷了「氣球寶寶」？專家揭腹脹原因+5招緩解技巧，讓妳重回輕盈舒適感
by fish Weng-更新
Photo/Getty Images、Pexels.com、Unsplash
腹脹是什麼？為什麼會像懷了「氣球寶寶」？
腸道健康專家 Megan Rossi 解釋：「腹脹是腸道內壓力升高的感覺，有時甚至會讓腹部明顯鼓起。」
最常見的症狀包括：
- 01. 間歇性腹脹：白天有時脹、有時不脹，通常和飲食或作息有關。
- 02. 持續性腹脹：整天都感覺腹部緊繃，Rossi建議務必諮詢醫師，排除潛在疾病。
6大常見腹脹原因：
很多人以為腹脹一定是吃錯東西，但Rossi強調，真正的原因往往更複雜，甚至和生活方式脫不了關係，以下6大誘因，妳中了幾項？
- 01. 穿過緊的褲子：長時間壓迫腹部，導致腸胃不適。
- 02. 咀嚼不夠：大口吞嚥讓腸胃更費力消化，容易累積氣體。
- 03. 壓力過大：緊繃的情緒會直接影響腸胃蠕動。
- 04. 果汁、果昔取代水果：缺少纖維結構，反而更容易造成腸道負擔。
- 05. 忍住放屁：氣體無法排出，只能困在腸道裡。
- 06. 過量口香糖或無糖食品：吃過多含有類甜味劑的食品，容易引起脹氣。
腹脹與腸道健康的關係
其實，腹脹並不是單純的「腸胃脹氣」，它更是一個腸道健康狀態的反應。Megan Rossi 認為，腸道內的數兆微生物（俗稱腸道菌）在消化過程中會產生氣體，這是正常現象，但如果腸道菌群失衡，或某些菌株過度活躍，就可能導致過多氣體生成，增加腹脹感，專家建議：保持飲食多樣化，攝取至少30種以上不同植物性食材（全穀、豆類、蔬菜、水果、堅果、種子），有助於培養多元益菌，降低腹脹頻率。
腹脹正常嗎？專家說其實是「好事」
「偶爾的腹脹完全正常，尤其是在吃了高纖維餐後。」Rossi 指出。
她甚至補充：「這其實是腸道菌群正在活躍工作的信號。」換句話說，輕微的脹氣可能代表腸道健康正在被滋養。
腹脹在什麼情況下要提高警覺？
當妳的腹脹症頭持續存在、甚至影響到日常生活時，就應該特別留意，若有出現以下情況時，請務必盡快就醫：
- 01. 半年內體重無故下降超過5%
- 02. 排便時出血
- 03. 出現缺鐵性貧血
- 04. 經常發燒
「這時候就要排除乳糜瀉等潛在疾病，通常透過血液檢查即可確認。」Rossi 提醒。
5個簡單日常小技巧，幫妳緩解腹脹不適感：
想擺脫「氣球寶寶」困擾，Rossi建議從日常小改變開始：
- 01. 好好咀嚼：每口至少咀嚼 10–20 次，避免腸胃過度負擔。
- 02. 少量多餐：把三大餐拆成更小的份量，幫助腸道更輕鬆消化。
- 03. 輕柔伸展+腹部按摩：搭配伸展、腹部按摩或熱敷，有助排出被困的氣體。
- 04. 選擇舒適衣物：避免長時間穿著緊身褲，讓腹部保有空間。
- 05. Check自己是否患有食物不耐症：若懷疑乳糖、麩質或其他食物不耐症，建議尋求專業檢測。
Rossi建議，如果妳嘗試這些方法超過四週仍未改善，就應盡快諮詢醫師，確保沒有潛在疾病。
飲食與生活習慣的小改變
除了上述方法，Megan Rossi 也提醒，可以透過一些日常小技巧來加強腸道舒適度：
- 01. 增加高纖蔬果：奇異果、木瓜、燕麥、亞麻籽等食材，有助於腸道蠕動。
- 02. 避免碳酸飲料：氣泡飲品會讓氣體直接進入腸道，加劇腹脹。
- 03. 補充水分：每天足夠的水分能幫助食物順利通過消化道，減少氣體滯留。
- 04. 規律運動：像是快走、瑜珈中的扭轉體式，都能幫助腸胃排氣。
- 05. 管理壓力：冥想、深呼吸、書寫日記，都是舒緩腸道緊繃的好方法。
- 06. 良好睡眠：睡眠不足會改變腸道菌群，間接影響消化與腹脹。
專家小檔案：Megan Rossi
●Megan Rossi是澳洲出生的註冊營養師、博士，也是國際知名的腸道健康專家。
●任職於倫敦國王學院（King’s College London），專研腸道微生物與營養。
●創立The Gut Health Doctor 與 The Gut Health Clinic。
●暢銷書作者：《Eat Yourself Healthy》（中譯《吃出好腸道》）、《How to Eat More Plants》。
●致力推廣以科學為基礎的飲食與生活方式，幫助大眾改善腸道健康與消化問題。
腹脹是許多人生活中的「隱形困擾」，但只要從生活細節著手，大部分情況都能改善；與其尋找所謂的「消脹神器」食物，不如聽聽腸道健康專家Megan Rossi的建議：慢慢吃、好好咀嚼、放鬆身心，並給腸道足夠的時間去恢復，如此一來，妳會發現，告別「氣球寶寶」比想像中更簡單，輕盈舒適的狀態也能重新找回來。
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