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誰需要額外補充高蛋白粉？運動前後的補充方式與建議！
by 美麗佳人編輯部-更新
TEXT／Irving k Edit／Rice Photo／Gettys
高蛋白粉是什麼？
高蛋白粉（Protein Powder） 是一種濃縮的蛋白質營養補充食品，從天然食材，如：牛奶、豆類、蛋或穀物中萃取出蛋白質成分，並去除多餘脂肪與碳水後製成的沖泡型粉末，方便在運動訓練前後或營養攝取不足時快速補充。
近期的美國消費者報告（Consumer Reports）最新調查發現，約70%的市售蛋白粉「每份」就含超過其建議鉛攝入量。重金屬的攝入若累積多年，可能對腎功能、骨骼、神經系統造成風險。因為在美國市場，蛋白粉並不像藥品那樣嚴格審核其安全性與效能，換句話說，產品上架前並非都經嚴格檢查，而植物來源的純素蛋白粉（如：豌豆、米、豆類來源）出現的重金屬往往比乳清（whey）來源高。台灣目前被發現的蛋白粉重金屬案件沒那麼多，但在挑選時依舊有些重點須留意是否有第三方檢測、標示清楚成分與來源的產品，此外，此次美國被檢測出有疑慮的產品多屬或添加調味與糖分的版本，也能做為選擇時的參考依據。
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哪些族群建議額外補充高蛋白粉？
1.重訓、健身族群
因肌肉修復與生長需要大量胺基酸，光靠食物難達到每日需求（每公斤體重約需1.6～2g），蛋白粉能幫助更快速補足。
2.高強度運動或耐力運動者
像是經常跑馬拉松、打球、HIIT、有氧課程的人，運動中肌肉會分解蛋白質，補充蛋白有助修復與維持代謝效率。
3.飲食不均衡者
現代人外食機會較多，蛋白質量常攝取不足或來源偏單一，甚至早餐吃不下的人可考慮以蛋白粉替代。
4.體脂控制或體重管理
高蛋白可增加飽足感並減少肌肉的流失，還能幫助維持基礎代謝，也很適合想以代餐方式控制熱量的人。
5.高齡族群
年齡隨著增長身體合成蛋白效率也會下降，容易造成肌少症，50歲以上且活動量仍高的人就可以開始考慮添加高蛋白粉來補充，體重下降或食慾不佳的人也能搭配食用。
但要注意，腎功能不全或肝病患者需經醫師評估後再考慮是否添加，且孩童與青少年仍應以天然食物為主。
運動前後補充方式大不同！
運動前：提升能量＋胺基酸預備
於運動前30～90分鐘（以免腸胃不適）補充，幫助穩定血糖，避免運動中頭暈，提供肌肉合成所需胺基酸並能幫助訓練時維持力量與專注度。建議攝取蛋白質10～20g、碳水化合物（香蕉、麥片或全麥麵包）20～40g、水分300～500ml能預防脫水並有助於肌肉的收縮率。
運動後：修復＋合成
運動後的30分鐘內是「黃金修復期」，可幫助肌肉修復、增加肌肉合成：補充肝糖原、減少延遲性的肌肉痠痛。建議攝取蛋白質20～30g（女生可略少一些）、碳水化合物0.5～1g（每公斤體重）、水分加電解質則視流汗量來決定補充量。
運動後的這餐（或蛋白飲）是一天中最關鍵的蛋白質攝取時機之一，以增肌為目標的人，可選含乳清分離蛋白或加BCAA的產品；若是減脂為目的，則挑選低糖版本。如果是晚上運動的人睡前不想吃太多，也可以蛋白粉＋水果＋無糖豆漿這種簡單又有營養價值的搭配即可。
關於粉補充的小提醒：
即使你在運動前後補得再好，但整天蛋白質攝取量不足，效果也會打折。一般來說，每日蛋白質建議量是以每公斤體重1～1.2g為主，但有規律運動的人則要提高到1.4～2g，有增肌需求者更要補充到2～2.2g。
- 01. 蛋白粉無法取代所有正餐，是「補充」。
- 02. 腎功能較弱或有慢性疾病者，在大量攝取蛋白粉前應諮詢醫師或營養師。
- 03. 若運動時間超過90分鐘，可在過程中少量補充碳水與胺基酸，避免肌肉分解。每3～4小時一次的蛋白補充，間歇性效果最佳。每喝一次補充蛋白粉建議多喝300～500ml的水。
- 04. 若腸胃敏感的人，可改為植物性或水解型蛋白粉減少刺激。
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