睽違 20 年，Rain 終於再次踏上台北小巨蛋！2025 年 2 月，他帶著全新巡演《Still Raining》首度登上高雄流行音樂中心，以超高完成度的舞台表現引爆全場好評。後來 Rain 再度重磅宣布，將於今日（2026 年 1 月 17 日）舉辦【2026 RAIN CONCERT – TAIPEI】台北安可場演唱會，正式回歸台北小巨蛋。
而能撐起這種舞台狀態，關鍵還是在他的自律。Rain 私下在家的時後，會靠 TABATA 訓練維持體態，這種高強度間歇運動最大的優點就是又快又有效，短短 5～10 分鐘，就能夠有接近慢跑 1 小時的效果！不只幫助燃脂，連肌肉線條也一起顧到，難怪歐巴每次站上舞台，狀態都在線。
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TABATA 訓練是什麼？
TABATA 是一種高強度間歇訓練（HIIT），主打時間短、效率高。幾乎沒有場地限制，只要一張瑜珈墊就能開始，非常適合隨時想動一動、但又不想被器材或空間綁住的人。基本節奏很簡單：運動 20 秒、休息 10 秒，透過高強度運動與短暫休息不斷交替，快速把心率拉高，燃脂效率也跟著提升。
而對身材管理一向要求嚴格的 Rain，也曾在 YouTube 上親自示範自己的 TABATA 訓練內容。每個動作進行約 20 秒、休息 10 秒，一組包含 7 個動作，整套訓練重複進行長達 30 分鐘，強度非常之高，完全是自律派代表。這次編輯也根據 Rain 先前分享的 TABATA 菜單整理成完整訓練內容，一起跟著雨神動起來！
Rain TABATA 訓練菜單：
首先 Rain 會先以開合跳 100 下當作熱身，再開始他的 TABATA 訓練。
Rain TABATA 訓練動作1：Jump Squats 跳躍深蹲
從深蹲姿勢出發，核心收緊後向上爆發跳起，落地瞬間立刻回到深蹲，再接下一次跳躍，這個動作結合了力量與爆發力，能快速拉高心率。
主要訓練部位：大腿前後側、臀部
效果關鍵：瞬間燃脂、提升下半身爆發力
編輯筆記：落地時膝蓋微彎、腳掌全踩，可以避免膝蓋承受過多衝擊
Rain TABATA 訓練動作2：Push-ups 伏地挺身
雙手與肩同寬撐地，身體從頭到腳維持一直線，屈肘下降後再推回起始位置。在高心率狀態下進行伏地挺身，會明顯感受到上半身與核心的穩定度被放大考驗。
主要訓練部位： 胸肌、手臂、肩膀、核心
效果關鍵： 強化上半身線條、提升整體穩定度
編輯筆記： 腹部一定要收緊，避免塌腰或是聳肩影響動作品質
Rain TABATA 訓練動作3：Dumbbell Single Arm Curls 單手啞鈴彎舉
單手持啞鈴向上彎舉，手肘固定在身體側邊，左右手交替進行。這個動作雖然節奏相對穩定，卻是在高強度訓練中，專注雕塑手臂線條的重要一環。
主要訓練部位： 手臂二頭肌
效果關鍵： 緊實手臂線條、避免鬆垮感
編輯筆記： 重量不用過重，重點在於控制動作而不是甩重量
Rain TABATA 訓練動作4：Full Burpees 完整波比跳
從下蹲開始，雙腳後跳進入棒式，完成伏地挺身後再站起跳躍，一整套動作連續完成！波比跳能同時調動全身肌群，是 TABATA 菜單中燃脂效率最高的代表動作。
主要訓練部位： 全身肌群
效果關鍵： 快速拉高心率、全身性燃脂
編輯筆記： 節奏可以快，但動作一定要完整，避免省略步驟
Rain TABATA 訓練動作5：Mountain Climber 登山者
維持棒式姿勢，雙腳快速交替向前收膝，動作就像在地面奔跑。這個動作在整套訓練中負責持續拉高心率，讓燃脂節奏不中斷。
主要訓練部位： 核心、下腹、心肺
效果關鍵： 燃脂同時加強腹部控制力
編輯筆記： 訓練時肩膀保持穩定，避免身體左右晃動過大
Rain TABATA 訓練動作6：Lying Bodyweight Superman 超人式核心訓練
俯臥於地面，雙手與雙腳同時抬離地面，維持穩定收縮。這個動作節奏相對慢，不過卻是整套高強度訓練中，是負責強化核心與下背穩定的重要動作！
主要訓練部位： 下背、核心穩定肌群
效果關鍵： 改善體態、支撐其他高強度動作
編輯筆記： 這個動作抬起的高度不是重點，穩定撐住才有效！
Rain TABATA 訓練動作7：Overhead Weighted Sit-up 過頭負重仰臥起坐
雙手持重量舉過頭進行仰臥起坐，讓腹部在更長力臂下承受訓練。這個動作專注強化核心力量，是 Rain 維持舞台線條感的重要關鍵之一。
主要訓練部位： 腹直肌、核心
效果關鍵： 強化腹部線條與核心穩定度
編輯筆記： 起身時要避免拉脖子，發力點回到腹部
這套 Rain 在家也會做的 TABATA 訓練，雖然看起來不花時間，但做起來卻一點都不簡單！如果你也想在有限時間內把運動效率拉到最高，這套真的可以試試看。
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