模特兒出身的南柱赫透過多年累積的籃球基礎、持續運動習慣，以及近期分享減少麵粉食品攝取，維持勻稱又充滿運動感的身形，比起追求壯碩肌，「南朋友」更像是展現了一種能長期維持的「功能型體態」，也是一般人值得參考的身材管理方式。
從《舉重妖精金福珠》、《二十五，二十一》到《鬼謎東宮》，南柱赫整體散發的氣場更加成熟了，在體態展現上，南柱赫於《鬼謎東宮》中身著古裝的他比現代服裝更考驗著肩背比例與站姿，只要肩線自然、核心穩定，即使沒有大塊肌，也能把戲服穿得俐落有型！
這次飾演驅魔師「九天」，南柱赫透過挺拔的體態、穩定的肢體控制與俐落動作，成功塑造出沉穩又帶點神祕感的角色魅力，也讓不少粉絲認為，他退伍後的狀態比過去更有男人味。
籃球底子加拳擊訓練，打造精瘦有力量的體態
籃球打底：
南柱赫學生時期曾接受籃球訓練，也曾以籃球選手為目標，雖然後來因傷轉向模特兒與演員發展，但多年累積的運動基礎，成為他維持體態的重要原因；籃球需要大量跑動、跳躍、急停與變向，不只能訓練心肺，也能提升核心穩定與全身協調，因此不少長期打籃球的人，都容易養成修長、勻稱又充滿力量感的身形。
拳擊穩定核心：
除此之外，南柱赫也曾分享自己喜歡拳擊，拳擊強調腳步、核心與肩膀協調，每一次出拳都需要全身力量共同參與，因此更著重身體控制，而不是單純追求肌肉尺寸。
除了籃球與拳擊之外，南柱赫也曾因戲劇角色接受游泳訓練，他曾分享，自己小時候只學過短時間游泳，但因為從小打籃球、習慣運動，因此重新練習時適應速度很快。拍攝期間，他也持續下水訓練，希望呈現運動員自然的肢體線條與動作細節，游泳屬於全身性運動，能同時訓練肩背、核心與心肺耐力，因此不少演員在準備需要展現精瘦線條的角色時，都會將游泳納入訓練內容，幫助提升身體協調性，同時維持修長勻稱的體態。
《鬼謎東宮》拍到瘦7公斤！南柱赫坦言：「體力耗盡的樣子，反而更像九天」
退伍後，南柱赫幾乎沒有太多休息時間便立刻投入Netflix《鬼謎東宮》的拍攝，他在接受韓媒《StarNews》訪問時坦言，原本看到劇本時，覺得自己應該能勝任所有動作場面，沒想到真正開拍後，幾乎每一集都有大量武打戲，前幾次拍攝還能咬牙完成，但反覆拍攝後，體力還是會明顯下降，此時的南柱赫並沒有刻意掩飾疲態，反而把身體逐漸疲憊的狀態融入角色。
他表示，劇中的「九天」因長時間穿梭人界與鬼界，身體會逐漸失去元氣，因此當自己拍到筋疲力盡時，反而覺得「這樣更像九天」，也因此決定順勢把那份真實的疲憊感留在演出裡，讓角色更有層次。
除了高強度動作戲之外，南柱赫也笑說，《鬼謎東宮》可能是自己演員生涯「最常泡在水裡的一部作品」。即使過去曾為角色接受游泳訓練，但這次無論盛夏或寒冬，都有大量水中拍攝，他甚至形容自己「幾乎快和水融為一體」，長時間浸泡還一度出現俗稱「泡水泡到起疹」的不適反應，拍攝強度遠遠超過以往作品。
幾個月拍攝下來，這樣高密度的武打訓練與動作戲，也讓他的體重從退伍後約85公斤，自然回到拍攝結束時約78公斤，前後相差7公斤，南柱赫笑說，殺青後最想做的事情不是大吃一頓，而是好好休息，因為長時間維持高度專注與大量動作戲，比想像中更消耗體力。
戒掉最愛！連「國民初戀」都要跟拉麵保持距離？
除了運動，南柱赫近期也在訪談中大方分享自己的飲食微調，身為資深「拉麵狂熱者」的他坦言，過去幾乎到了天天吃拉麵的地步，但為了維持拍戲時的最佳狀態，現在嚴格控制自己「大約一個月才吃一次」。
雖然他笑稱調整後「沒有感受到體重有太驚人的變化」，但這種不追求極端斷食、嘗試減少精緻澱粉與麵粉攝取的做法，反而展現了更可持續的生活態度。營養師也指出，完全戒斷某種食物容易造成心理補償性暴食，像南柱赫這樣「降低頻率、減少加工麵粉」的漸進式調整，才是維持長期體態不反彈的關鍵。
運動醫學解析，比起壯碩肌，「功能型體態」更值得一般人學習
美國運動醫學會 指出，肌力訓練的目的，不只是增加肌肉量，更重要的是提升身體功能、穩定性與日常活動能力，像南柱赫這樣的體態，雖然沒有健美選手般厚實的肌肉，但肩背比例勻稱、核心穩定，加上體脂控制得宜，因此看起來俐落、有精神，也更符合拍攝動作戲與長時間工作的需求，相較於一般人而言，建立規律運動習慣與維持適量肌肉，更容易打造自然耐看的身形。
一般人也能學的3個體態管理習慣：
從各式訪談中得知，南柱赫的身材並不是靠短時間密集訓練而成，他是經過長年累積的生活習慣養出來的。
第一｜培養固定運動
每週至少安排兩到三次肌力訓練，並搭配快走、慢跑或游泳等有氧運動。
第二｜重視全身協調
不只練胸或手臂，也要強化背部、核心與下肢，改善站姿與體態。
第三｜飲食不需要極端戒澱粉
可以減少高油、高糖、高鹽加工食品，建立自己能長期維持的飲食習慣。
沒有運動底子？推薦一般人也能練的「精瘦寬肩」居家3招：
第1招｜Y-to-T 徒手划船：
俯臥於瑜珈墊上，雙手呈 Y 字與 T 字抬起，精準活化後三角肌與上背，告別圓肩駝背。
第2招｜棒式肩觸碰：
呈高棒式姿態，雙手交替觸碰對側肩膀，極致鍛鍊核心穩定度與肩膀支撐力。
第3招｜靠牆W拉伸：
雙臂靠牆呈 W 字上下滑動，改善打字滑手機造成的肩頸緊繃，輕鬆找回挺拔線條。
從模特兒、演員到退伍後回歸《鬼謎東宮》，南柱赫的身材其實沒有走向愈練愈壯，而是一直維持著修長、俐落的線條，或許正因如此，無論穿上西裝、現代服裝或古裝，都能展現屬於自己的氣質，比起追求短時間改變體態，他一路以來更像是在維持一種適合自己的生活習慣，也讓這份自然的狀態，成為他一直以來最有辨識度的魅力！
南柱赫身材怎麼維持？一次解答3個常見問題
Q：南柱赫真的戒掉麵粉了嗎？
沒有。他分享的是減少麵粉食品的攝取頻率，而不是完全不吃，希望透過調整飲食觀察身體狀況。
Q：沒有籃球底子，也能練出類似體態嗎？
可以。重點不是從事同樣的運動，而是建立規律的肌力訓練、有氧運動與良好生活習慣，逐步改善體態。
Q：想練出精瘦線條，一定要增肌嗎？
不一定。維持適量肌肉、控制體脂率，並養成規律運動與均衡飲食習慣，通常比短時間快速增肌更容易長期維持。
Q：南柱赫的「太平洋寬肩」是天生的還是練出來的？
兩者兼具！身高 188 公分的南柱赫天生骨架比例極佳，但「寬肩與挺拔感」主要歸功於中學時期的籃球訓練、後期的拳擊與游泳，以及持之以恆的核心背部肌力訓練，一般人也能透過矯正駝背與強化後三角肌來改善肩寬視覺效果。
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