想睡久一點，晚上或許可以少「黏」一點在沙發上！研究讓受試者在晚間4小時內，每坐30分鐘就起身做3分鐘簡單動作，結果當晚平均多睡27.7分鐘。方法沒有複雜器材，也不用練到滿身汗，3組簡單動作在家看電視就能順手完成。
早上通勤坐車、進公司坐電腦前，中午吃完飯繼續坐著處理公事，到了下班回家終於可以休息，最幸福的事就是倒在沙發上追劇、滑手機，結果一整天下來，除了去廁所、拿外送，幾乎沒離開過椅子…這是很多職場女性的生活輪廓，是不是也覺得很熟悉？
每坐30分鐘起來3分鐘，竟然多睡近半小時
2024年刊登於《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》的研究找來28名健康成人，其中20名是女性，平均年齡約26歲。
受試者分別體驗兩種晚上：一種是連續坐4小時；另一種則是每坐30分鐘，就起身做3分鐘簡單的徒手阻力動作。
結果差距真的出現了！有起來活動的晚上，平均睡眠時間達7小時12分鐘；一路坐著的晚上則是6小時45分鐘，平均相差27.7分鐘，而且睡眠效率、半夜醒來時間與醒來次數並沒有明顯變差，不過先別把「28分鐘」當成保證值，這項研究只有28人，而且觀察的是單次晚間活動，還需要更多長期研究確認效果。
3招睡前練習一輪只要3分鐘：
動作1／椅子深蹲
站在椅子前方，臀部向後、雙膝彎曲，像準備坐下般往下蹲，再慢慢站起。膝蓋不舒服的人可以減少下蹲幅度。
動作2／提踵
站著慢慢踮起腳跟，再輕輕放下。怕站不穩就扶著椅背，追劇時甚至不用離開電視前。
動作3／抬膝＋伸髖
單腳抬膝，再把腿往後伸，接著換腳，左右交替進行。動作不用快，身體保持穩定就好。
每個動作做20秒，3個動作連續做完，再重複3輪，剛好約3分鐘。每坐30分鐘就起身做一輪。
為什麼練這麼短的時間也有用？重點只放在「別一路坐到底」
看到「多睡28分鐘」，很容易以為這3個動作有什麼特殊助眠效果，其實研究目前還沒有證明是哪一個動作讓人睡更久，但是可以確定的是，這套做法增加了晚間的身體活動，也打斷長時間坐著不動；而且強度不高，不需要跑到喘、跳到滿身汗，所以不必把它想成「睡前運動課」，晚上吃完飯開始追劇，可以設個30分鐘提醒，起來做3分鐘；不想深蹲，也可以在家走一走，對忙了一整天、晚上實在擠不出30分鐘運動的人來說，先別連坐3、4小時，就是很容易開始的一步。
睡前運動不會愈動愈清醒嗎？3個常見問題一次解答
Q：一定要睡前30分鐘做才有效嗎？
不用。研究是從傍晚約5點開始，在4小時內每坐30分鐘活動3分鐘，並非上床前才一次做完。比較適合把它放進晚餐後到睡前這段時間。
Q：我追劇常常一看兩小時，可以一小時做一次嗎？
研究測試的是「每30分鐘活動3分鐘」，所以一小時一次不能直接說有相同效果。不過如果原本一坐就是兩三小時，至少提醒自己定時起身走走，也能減少連續久坐。
Q：晚上運動不是會愈動愈清醒嗎？
這項研究使用的是短時間、低至中等強度的徒手活動，結果沒有發現睡眠效率或夜間醒來次數變差。若要做的是跑步、HIIT或高強度重訓，就不能直接套用這項研究結果。
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