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年後減脂!還我苗條曲線八大原則,跟著重訓達人May一起實行!

相信有不少朋友在過年期間大魚大肉,和家人開心聚餐同時,也不知不覺增加了不少脂肪…..不用擔心,May在這邊提供了八項原則供妳參考,讓妳在短時間內回復苗條曲線,回到健康飲食的行列。

還我苗條曲線八大原則

1.熱量赤字

這是什麼意思呢?就是妳吃進去的熱量應小於妳一日的消耗量,以達成「熱量赤字」,要怎麼知道自己的一日消耗量(TDEE)呢?首先,妳必須算出的妳基礎代謝率(躺著呼吸身體自動燃燒的熱量,依性別、年齡、身高體重有所變動) 公式如下:

女性的BMR = (9.6 x 體重) + (1.8 x 身高) – (4.7 x 年齡) + 655

男性的BMR = (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) – (6.8 x 年齡) + 66
得出基礎代謝率後,乘以活動係數,平常活動量越高者,係數越高:

久坐族X1.2,中等活動量X1.3-1.5,高等活動量X1.7-1.9

乘出後就是妳的一日消耗量,為了有效減脂,妳必須達到-200-500大卡的熱量赤字。反之,目標增肌的朋友,則建議超過這個攝取量。也就是說,飲食控制為至關重要的一環,尤其是過年吃太多的妳,務必收心慢慢減少進食量!

2.高蛋白質飲食

高蛋白質飲食能幫助血糖穩定,增加飽足感,且有利於肌肉合成,飲食上要多多攝取蛋白質,一般會建議成人攝取自己體重X1.5~2倍的蛋白質量/日,植物性蛋白質如:豆類、穀物類、菇類、部分蔬菜等等。動物性蛋白質如蛋、奶製品、雞、牛豬、海鮮。讓蛋白質平均分配於每一餐(20-30g)。

3.減少紅肉,多吃蔬果

紅肉如牛、豬、羊飽和脂肪較白肉(雞、魚)高,攝取過多紅肉不知不覺容易爆卡,且有許多研究證實,經常攝取紅肉的人,罹患心血管疾病的風險較高。因此,建議少吃,或改吃植物性蛋白如豆類、菇類,以及五顏六色的蔬果,對身體益處多多,又能減少碳排放,畢竟,生產一公斤的牛豬需耗費地球大量資源!

補充:畜牧業是氣候變遷與全球環境惡化的主要因素之一,它排放的溫室氣體的體積,僅次於能源生產所造成的排放(全球畜牧業排放了超過70%的非二氧化碳溫室氣體)、導致熱帶雨林被大規模的砍伐,造成大規模物種滅絕,衝擊物種多樣性。

4.進行間歇性斷食(一週2次)

間歇性斷食為限制進食時間的飲食方式,最普遍的實施方式就是16/8---集中在一日的八小時內進食,其餘的十六小時完全不攝取任何熱量,只能喝茶、咖啡、水、鹽巴。背後的原理是我們的身體會在進入禁食狀態後,身體就會開始消耗體內儲存的葡萄糖,並改以脂肪為能量來源。

妳可以採取不吃早餐的形式,例如前一天晚上八點結束進食,隔天中午開始進食。或著不吃晚餐,隔天吃早餐。(建議斷14-16小時以上較有成效。) 如果感到頭暈昏眩,可以喝點鹽水補充電解質。若真的感到不適,仍建議補充適量血糖,例如蜂蜜水、半顆蘋果。至於要選擇幾天呢?一開始我會建議一週選個2-3天作為輕斷食日,有助清腸胃、促進身體代謝喔!

5.一週2-3次阻力訓練,2-3次半小時以上的有氧運動

阻力訓練,也包含重量訓練,目的為鍛鍊肌肉,強健體魄。很多女孩以為只要做有氧就好,事實是,阻力訓練的好處多多,可以幫助我們打造良好性感曲線、提升基礎代謝率、防止老化、降低血壓等等。不一定要上健身房,用阻力繩,或自體重量也是阻力訓練的一種。

長時間,超過半小時以上的有氧運動(如跑步、走路、飛輪) 有助於脂肪燃燒,原理是在一開始運動的30分鐘內,主要是由身體內肝臟儲存的醣原來提供能量,30分鐘後,肝醣已基本消耗殆盡,新的醣原尚未合成,身體將動員分解脂肪,來提供繼續運動的能量。因此,持續穩定的有氧(30分鐘以上)適合減肥,短時間的重訓適合增加肌肉量。

6.多喝水,多吃有利消水腫食物

過年期間,因攝取高鹽高碳食物容易造成身體浮腫,很多人以為,水腫時不能喝水是大錯特錯的觀念!水腫是新陳代謝及血液循環不佳所致,不喝水只會讓水腫愈來愈嚴重!建議一天喝超過2000-2500CC的水量,這不包含茶、咖啡、飲料、湯品,早晨起來喝1-2大杯,白天時、運動時/後、睡前都要補充水分。

另外,建議適量攝取含鉀蔬菜:包括菠菜、綠花椰菜、芹菜、甜菜根、苜宿芽等等,水果如香蕉、蘋果等, 以利鈉的排出,有助消除水腫。飲食上避免過於重鹹、少吃加工醃製食品,可以避免身體浮腫。

7.高消耗量的Active lifestyle

如果妳/你是個繁忙的上班族或家庭主婦,對你而言,抽空去健身房是一件困難的事,在家10、20分鐘的鍛鍊都比完全沒有運動要好,運動的形式也不僅限於訓練,日常多走路 ex目標設定日走萬步,搭捷運時走樓梯而非手扶梯,辦公室空檔做50下深蹲、吃完晚餐和家人朋友在公園散步慢跑、看電視時抬抬腳等等,都是很簡單的提升日常消耗量的方式。保持一個積極的、高活動量的生活形式,使妳/你不知不覺就多消耗了熱量,讓減重更加的輕鬆!

8.不碰含糖飲料,不吃精緻甜點

我們都知道甜食是阻礙我們減脂進程的罪魁禍首…..!對女生而言,沒有甜食真的很難活下去,我懂的!但是想到過年期間暴走的自己吃進了多少的sugar,年後,我們要一起(短暫地)杜絕任何的精緻甜食,手搖飲料,每1-2週再當作cheat day犒賞自己一次>< 真的嘴饞的話,吃些較健康的零嘴如開心果、堅果、燕麥棒、水果吧!