耶魯研究證實：成功人士都在偷偷練的5招情緒穩定術，學會情緒調節幫你升值又加薪

一項研究顯示，高情緒智力與高薪資、升遷表現正相關，未來企業對於「情緒技能」的需求也持續上升。耶魯大學的研究也指出，成功人士會善用五大情緒調節策略，如情境選擇、環境轉換與重新定義失敗。

by 商業周刊-2025/07/19更新

撰文：王貞懿圖片：網路

情緒調節不是天生就會的能力，而是可以透過練習與覺察後天培養。它是面對未知挑戰時保持冷靜、激發創意、維持職涯韌性的關鍵。當專案延誤、客戶抱怨不斷，有些人手足無措，有些人卻能穩住情緒、理性應對，差別就在於——情緒調節力。

數據也證實這項能力的價值：發表於 PMC 的跨職業研究指出，即使排除年齡、性別與教育程度等影響，高情緒智力者仍普遍擁有更高薪資。

根據 TalentSmart 調查，高情緒智力者平均年薪比低情緒智力者多出近 2 萬9000 美元，75% 的人資主管也將「情緒調節力」列為升遷與加薪的關鍵。世界經濟論壇預測，情緒技能需求在 2030 年前將成長 26%。耶魯大學研究更指出，最成功與具創造力的人，往往都擅長掌控情緒，優雅面對挑戰。

5大情緒調節策略

耶魯大學情緒智力中心的資深研究科學家通過長期追蹤研究，歸納出成功人士共同運用的五大情緒調節策略：

會調節情緒的人很會安排時間，知道哪些事會讓自己累，哪些事會讓自己有精神。科學家把這叫做「情境選擇」。這不是要你逃避困難，而是當你知道現在的辛苦是為了更好的結果時，就能提前準備好自己的心情。

當工作讓你心情煩躁時，可以換個環境試試！從辦公桌走到咖啡廳，這個簡單動作會重新啟動你的情緒狀態。研究發現，環境改變能幫助大腦切換模式，原本的負面情緒也會跟著轉換。

覺得煩躁時，先去做其他事情。研究發現，這樣不但能讓心情好轉，還可能讓你想到新的解決辦法。特別是當你有明確目標，又能在不同工作間切換時，創意最容易出現。

失敗時會失望、沮喪，這很正常。但別讓這些情緒阻止你再試一次。

關鍵是退一步保持好奇心：為什麼接觸的人會有某種反應？他們是真的不在乎，還是只是沒有足夠的資訊了解狀況？你也可以重新評估自己的情緒觸發點，例如當你感到緊張焦慮時，可能不是因為害怕，而是因為你對這件事很投入、很在乎。

面對討厭的工作，你可以選擇「假裝開心」或「真的讓自己開心一點」。但假裝很累，真心調整自己的想法更有效。試著找出工作中真正有意義的部分，你會發現自己更有動力，也更有創意。

情緒調節不是天生特質，而是可以培養的技能。在這個快速變化的時代，能成功駕馭情緒，而不是被它牽著走的人，不僅能在職場中脫穎而出，更能在人生的各個階段都保持韌性和創造力。