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憂鬱、焦慮症來襲怎麼辦?5招教你自救,設定「輕鬆按鈕」、「重設按鈕」很重要

現代人承受著來自四面八方的壓力,焦慮、憂鬱的負面情緒不時就會浮出心頭,當它們來襲時到底該怎麼辦?患有同樣疾病的暢銷作家格倫儂‧道爾,分享自己的應對妙招,或許能給深陷黑暗中的你一點力量。

Photo/OCN、三采文化

憂鬱、焦慮症來襲怎麼辦?5招教你自救,設定「輕鬆按鈕」、「重設按鈕」很重要

文/格倫儂‧道爾《我,不馴服》、出版社/三采文化

我的焦慮症、憂鬱症和成癮問題差一點讓我送命,但它們也是我的超能力。

剛戒癮,狀況開始好轉的時候,我以為,我的問題是吃太多東西、喝太多酒和服用太多藥物。後來我發現,過度飲食、喝酒和用藥其實不是問題,而是我用來解決問題的彆腳辦法。

在我身上,真正的問題是憂鬱症和焦慮症。同時憂鬱和焦慮的人有一點像身兼兩角,既是小熊維尼裡的驢子屹耳(Eeyore,或稱依唷),又是跳跳虎;就像你一直在過有一點低落、又有一點過嗨的日子,總是難以順應生活的腳步,無法活在此時、此地。

憂鬱和焦慮不是一種感覺。感覺帶我回歸自己,憂鬱和焦慮則是偷走我身體的強盜,它們會把我從身體抽走,看似身在某個地方,其實是消失了。其他人還是看得見我,卻再也沒有人感覺得到我─包括我自己。對我來說,心理疾病的悲哀不在於傷心,在於我什麼都不是。心理疾病讓我錯過自己的人生。

憂鬱讓我逐漸忘卻和抹除一切,慢慢消失於空無。彷彿格倫儂已經用完了,這一次,什麼都不剩,只剩下恐慌,格倫儂永遠消失。憂鬱從我這裡拿走所有明亮活潑的色彩,用力敲打,把我變成灰色,只有灰的灰色。最後我低落得無法正常運作。但漸漸消失的我,通常還是能完成一些小事,例如:洗碗、送小孩上學、在似乎該笑的時候露出笑容,但都是因為不得不做。我在假裝,不是真的回應,我忘記做那些事的意義了。或許這就是為何許多憂鬱的人會成為藝術家的原因,他們希望自己可以回答得出「意義在哪」,重新掌握回答這個問題的力量。我們就快要陷入流沙,窒息而死,用紙筆在地上用力抓。

如果說憂鬱的感覺像往下墜,那麼焦慮就是顫抖著在天上盤旋。在我執筆寫下這篇文章的同時,我處於焦慮階段幾個星期了。每當我發現自己太執著,我知道,我又在往天空飄盪,進入焦慮的狀態。執著對象包括:下一場演講、孩子們、屋子、婚姻、身體、頭髮。焦慮是對每一件事產生害怕無法掌控的感覺,執著是我用來對抗的手段。

寫作是下陷太深時用力抓地,執著則是我在天上盤旋太高時,試圖用力抓地的舉動。我原本以為自己一直把焦慮感藏得很好。這樣的謬想在太太摸著我的手臂說「我好想你,你離開好久了」的時候被戳破。現實生活中的我們當然是形影不離。只是,當我焦慮起來,我過著警戒心很強的生活,不可能去融入當下、降落在自己的身體,真正待在一個地方。我對未知感到極度害怕,所以我無法活在當下。我必須事先準備好。

有一天朋友告訴我看醫生補蛀牙的過程。她說:「最討人厭的其實不是補牙造成的痛,而是你心裡會預期補牙很痛。我緊張得都出汗了,恐慌得不得了,等待著劇痛降臨。其實根本沒有那麼痛,但你每一次都覺得會痛得要死。」我說:「對,那就是我一直以來的感覺。」

如果你一直處在警戒狀態,當事情真的出了錯:算了,陷入完全的恐慌吧,兩秒之內,數值從15到100,完完全全洩了氣。

孩子回家晚了兩分鐘?

全世界的人都死了。

半分鐘了妹妹還沒回訊息?

一定是死了。

小狗在咳嗽?

牠快死了。

艾比的飛機慢分了?

就說吧,人生好到太不真實,我永遠無法過幸福美滿的日子,絕對是死神敲門了。

幸好我想出許多可以智取身體強盜的方法。有沒有我專精於此道的證據呢?證據就是,我是一名患有憂鬱症的勵志演說家,我被醫生診斷出焦慮症,而我的主要工作是說服大家相信一切都好。別忘了,如果我都能夠做到,每個人也都能做到任何想做的事情。

五大達人祕方,給情緒過嗨或太低落的你:

⒈按時服藥

我在服用立普能(Lexapro,一種抗憂鬱藥物),我相信,除了一堆自我成長的屁話,服藥就是我不必再用一箱又一箱的酒和奧利奧餅乾來麻痺自己的原因。

我最愛的一首歌是這樣唱的:「耶穌愛我,我知道,所以祂給了我立普能。」

很久以前,我們一家人在玩遊戲,崔斯對我的前夫唸出以下問題:「如果你將被困在一座島嶼上,你會把誰帶在身邊?」

克雷格說:「你們媽媽。」

崔斯說:「好,那只能帶一樣東西的話,你會帶什麼?」

克雷格說:「你們媽媽的藥。」

我不相信人死了以後會有人獲頒「最佳苦情獎」。就算真的有這座獎項我也不要。

要是週遭有人批評你服用處方藥,不管是你的父母、手足、朋友,還是作家或心靈「大師」,都請你反問對方有沒有醫事執照。如果他們拿得出來,剛好又是替你診療的醫生,請考慮聽他們的話。如果拿不出來,請和顏悅色地叫對方滾蛋。這些雙腿健全的人,還以為義肢是柺杖。他們無法陪你一起進入黑暗。繼續做你的事吧,少受一點苦,你才能活久一點。

⒉繼續按時服藥

服藥一陣子之後,你可能會開始覺得情況改善。某天早上,你醒過來,看著你的藥丸,心想:我在想什麼?我根本就是一個再正常不過的人啊!我不需要吃這些藥了!

因為自己覺得變好就停藥,就像拿著一把堅固的傘站在狂風暴雨裡,你感覺自己在傘下,身體又暖又乾,你心裡想:哇,我身上這麼乾,應該是時候丟開這把蠢傘了。

請保持乾燥,活下去。

⒊記錄

以下是發生在我們身上的情形:我們在家裡,開始不斷往下沉、往下沉,或不斷往上飄、往上飄,飄走了。我們慢慢消失或失去控制,過得很糟糕,於是我們和醫生約診求助。我們等待著,再過幾天就要去看診。

日子一天天過去,情況感覺有點好轉。約診當天早上,沖個澡,坐進車裡,甚至不記得三天前自己是誰、有什麼感覺。所以我們看著醫生,心想:內心深處的我很難解釋清楚,我根本不記得她是誰,會是真的嗎?最後我們只好說:「我不知道,我很傷心,或許大家都會傷心難過吧。我現在應該沒事了。」然後我們離開診間,沒有得到需要的幫助。

過幾天,我們待在家裡,又開始往下沉或往上飄,如此這般,循環不已。

當你開始沉入那一片灰暗,請拿出手機或筆記型電腦,讓低落的自己寫些話給以後振作起來的自己。寫下此時此刻的感受。不需要寫成一篇小說,只要簡短記錄就行了。這是低落的我寫下的其中一張記事條:

一片灰色。我無法感覺。只有我一個人。沒有人了解我。我累得寫不動了。

把你的記事條放在一個安全的地方,然後打電話約診。等到約診那一天,記得要把低落的你所寫的記事條帶去。跟醫生一起坐下來以後,你不必去回想或解釋意思。只需要說:「你好,在你面前的,是好好沖過澡、看起來『很好』的我。這個堅強版本的我不需要幫助,這個版本的我才需要。」然後把紙條拿出來交給醫生。你可以這樣照顧低落的自己,當她的朋友和擁護者。

當你重新回歸自我,請再為自己寫一張紙條。

幾個月前,我因為身體乾了就把雨傘丟掉。結果,兩個星期以後,我不知道第幾次吼小孩,導致親近的人只能退到一旁,用恐懼的眼神看我。我虛應故事、做午餐、寫文章。我就是再也想不起來做這些事情的意義。我發現自己又消失了。但在此同時,我也很困惑。或許這才是我真正的樣子,我想不起來了。

所以,我去找出了我的珠寶盒,翻出堅強的我寫給自己的文句。

格倫儂:

你熱愛你的生活(大部分)。緹許的髮絲散發香氣,令你融化。

每一次,夕陽之美,你總是驚嘆不已。你每天開懷地笑20次。

你比一般人見過更多奇蹟。你覺得自己被愛,你是被愛著的,你努力爭取而過著美好的人生。─格倫儂留

我打電話給醫生,重新開始服藥,讓我回歸自己。

請好好照顧你的自我。你要使盡吃奶的力氣留住自己,如果失去他,也要想盡一切辦法回到他身邊。

⒋了解自己的按鈕

我戒掉癮頭,誓言全力留住自己。我永遠不要再拋棄自己了。至少,不要拋棄自己太久。

幾年前,辦公用品公司史泰博(Staples)的廣告中,有一群人在辦公室裡為了某件事搞得焦頭爛額,突然間出現一顆紅色的「輕鬆」按鈕,有人按下去,整間辦公室的人都從壓力中釋放,來到毫無痛苦的地方。

「輕鬆」按鈕代表的是,出現在我們眼前,我們會想要伸手去按,幫我們暫時從痛苦和壓力中釋放的事物。但時效不長,因為那顆按鈕的實際作用是讓我們放棄自己。

「輕鬆」按鈕帶我們來到虛假的天堂,假的天堂最後往往會演變成地獄。

你會知道,你所按下的是一顆「輕鬆」按鈕,因為按下去以後,你會覺得,比起按下按鈕之前,更像迷失在一片森林裡。我花了四十年才終於下定決心,當我感覺很糟糕,我不要做會讓我變得更糟糕的事,我想要讓自己覺得比以前好。

我在工作室裡貼了一張手寫海報,標題是「輕鬆按鈕與重設按鈕」。

輕鬆按鈕代表放棄我自己的事情。重設按鈕代表我更有機會留住自己的事情。

輕鬆按鈕:

酗酒、暴飲暴食、購物、用言語中傷別人、比較、瀏覽別人的惡意批評、瘋狂吃糖,吃到昏倒

重設按鈕:

喝杯水、散散步、泡個澡、練瑜伽、冥想、到海邊看海浪、跟狗狗玩、抱抱太太和小孩、把手機藏起來。

我的重設按鈕只是一些小事情,想得太遠大的事情,是我們這些心情起伏很大的人的剋星。當一切感覺很糟,我又討厭起人生,覺得自己非常需要換工作、改變信仰、買新房子、把人生砍掉重練,這時候,我會看一看我列的清單,讓自己想起來,我真正需要的可能只是喝杯水。

5.記住我們是最棒的人

我是藝術家,也是行動主義者,我的朋友幾乎都在努力對抗文化定義的心理疾病。

這些朋友都是地球上最富生命力、熱情、善良、有魅力又聰明的人。他們的生活方式,跟我們被訓練去苦心追求的生活不同,有許多人會連續好幾天,把自己關在暗無天日的屋子內,為了希望和親愛的人生,緊緊抓著字句、政策和畫筆,足不出戶。這樣的生活並不容易,但通常能體驗到深層、真摯、有意義、美麗動人的人生。

我開始注意到,我甚至不太喜歡連一點點心理疾病都沒有的人。我無意中傷沒有一丁點焦慮或憂鬱的人,我只是覺得自己對他們不太感興趣。我現在相信,我們這些「瘋子」就是最棒的人。

所以,我們之中有許多人抗拒服藥。因為在我們內心很深、很深的地方,我們相信自己就是瘋了。

我們這些瘋子「生病了」,我們相信,魔法來自我們的疾病。我以前這樣相信,現在也一樣。別人說:「早日康復。」在我耳裡聽起來意思是:「變得跟其他人一樣。」

我知道我應該要羞愧得垂下頭,說我這種生活方式不對、很危險,其他人的生活方式才是對的,比較好。我應該要被修理好,合群地加入大家。有時候,我覺得自己的生活方式太辛苦了,所以我也好想、好想做到跟大家一樣。有時候,我可以讓自己接受,我無法在我出生的世界上輕鬆、愉快地活著是因為化學反應,我需要別人幫我像其他人一樣融入社會。我得開口認輸,承認:世界,不是你的錯,是我。我會尋求協助。我得好起來,我需要你的科學介入。

但其他時候,當我打開電視新聞或仔細觀察人們怎麼對待彼此,我會抬起雙眉,心想:其實,有可能不是我的問題。世界,可能是你有問題吧。我無法適應世界,或許不是因為我瘋了,而是因為我很關心這個世界。拒絕世界或許不是失去理智,或許向世界屈服才是真正失去理智。或許,假裝周遭發生的事沒問題,並不是我想要戴上的榮譽勳章。或許,有一點瘋狂才是對的。或許,真相是:世界,你需要我寫的詩。

我的焦慮症、憂鬱症和成癮問題差一點讓我送命,但它們也是我的超能力。曾經讓我染上癮頭的那顆敏感的心,也是我能成為一名優秀藝術家的原因。讓我在自己的皮囊裡掙扎度日的焦慮,也讓我很難安心活在有好多人痛苦不已的世界─所以我成為一名堅毅不拔的行動主義者。前半生把我燃燒殆盡的火焰,正是我現在用來點亮世界的同一把火。

別忘了:我們需要別人的科學,但他們也需要我們的詩。我們不需要變得更討人喜歡、更正常、更順應別人的需求,只要做自己就好。

我們需要出手拯救自己,因為這樣做,我們才能拯救世界。

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