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21天!啟動最強生酮減脂計畫 就能讓妳的身體變成「終極燃脂機器」!

總是落入瘦了又胖,胖了又得再減肥的溜溜球效應?妳跟我一樣,想要徹底擺脫減肥這件事嗎?由邁阿密大學運動醫學學士 瑞秋•格雷戈里(Rachel Gregory)和生酮主廚 亞曼達•C•修斯(Amanda C. Hughes)聯手推出的21天生酮挑戰計劃一書,教妳改變飲食方式,一步步邁向生酮飲食,就能重啟與生俱來的「生酮燃脂」開關,學會瘦一輩子!
煙燻紅甜椒脆皮雞腿
綠花椰牛肉
蒜香奶油青江菜
蒟蒻麵生酮河粉
鹽味堅果巧克力片
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煙燻紅甜椒脆皮雞腿 綠花椰牛肉 蒜香奶油青江菜 蒟蒻麵生酮河粉 鹽味堅果巧克力片
煙燻紅甜椒脆皮雞腿
綠花椰牛肉
蒜香奶油青江菜
蒟蒻麵生酮河粉
鹽味堅果巧克力片

Source/高寶書版、Pinterest

關於《最強21天生酮減脂計畫,啟動你的持續燃脂開關!》一書,內容包括了從理解生酮飲食的基本原則,計算個人所需的營養素,到訂定容易遵循的飲食計畫,列出專屬自己得每週超級採購清單;再來會運用每週身心檢核表,審視自己的生酮生活習慣、最後分享百餘道容易上手、營養成份標示清楚、可靈活變化的生酮食譜等等,是一本教會妳養成健康飲食習慣、並讓妳更深入瞭解生酮飲食的實用書籍。

書中破除了一個相當重要、且常被人誤解的迷思:多年來我們一直將脂肪妖魔化,視之為仇敵,一直聽說脂肪引起心臟病、發胖,還有一大串其他的健康問題。可是,「脂肪不好」這項宣告,來自於錯誤而陳腐的資料,你知道這些資料是企業和企圖影響政治之輩所提供的嗎?2016年,發表於《美國醫學會雜誌(Journal of the American Medical Association)》的一項研究顯示:提供錯誤訊息的罪魁禍首之一,就是糖業;1960至70年代,有些研究明知證據顯示糖是引起發炎反應及其他健康問題的元兇,卻還是將矛頭指向脂肪,而這些研究就是糖業贊助的。根本不需專家出馬,也能想通箇中道理。

1980年代獨領風騷的低脂甚至無脂風潮,就是源自於對脂肪的恐懼,以及糖業的賺錢動機,把食物中的脂肪去除,也就去除了食物的風味,為了把風味找回來,就只好加糖了。這個有瑕疵的「健康」概念,讓糖業大發利市,也讓人們越來越胖,越來越不健康。

不只這樣,近年人們還用工廠製造的蔬菜油與種子油,如人造奶油和芥花油(canola oil)來取代真正的油脂如奶油、豬油。工廠製造的油號稱「有益心臟健康」,實則引起慢性發炎反應,也就引起更多疾病!難怪國家糖尿病、消化與腎臟疾病研究所(National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases)的數據顯示,美國人每三個就有一個過胖,還有超過3030 萬人罹患糖尿病(1958 年「低脂」風潮興起之前,則是160 萬人)。

有趣的是,一篇近十年的研究報告,發表於醫學期刊《柳葉刀(­e Lancet)》,研究來自18個國家的3萬5千名成人,發現少吃奶油、起司、以及肉類等脂肪的人比較短命,反而是放膽享受脂肪的人比較長壽。這研究的結論是「脂肪,包括飽和脂肪攝取較多的,死亡風險較低。」

所以這裡的結論是:脂肪不是壞人,糖、低脂包裝食品和高度加工的穀類才是敵人!

生酮飲食原則

為了治好身體, 遵循生酮計畫減肥, 就必須瞭解巨量營養素(macronutrients 或稱macros)的基本分類。巨量營養素是食物的基本成份,包括:碳水化合物、脂肪、以及蛋白質。本書提供調配得宜、全食物為主的生酮飲食,其巨量營養素應該依照這樣的百分比分配:

5%-10% 的熱量來自於碳水化合物(碳水化合物=每公克熱量4 卡)

15%-30% 的熱量來自於蛋白質(蛋白質=每公克熱量4 卡)

60%-80% 的熱量來自於脂肪(脂肪=每公克熱量9 卡)

延伸閱讀:

減肥、減脂以外的效益

遵循高品質、全食物為主的生酮飲食,開始生酮適應(keto-adapted)之後,可謂好處多多。作者想說的是,生酮飲食帶來眾多好處,促成了更高的生活品質,減肥和減脂只是附加效益罷了!

在這邊就提供2道不但美味,而且符合生酮原則,讓你肚子飽飽、味蕾也開心的生酮食譜做為大家的參考!

1.煙燻紅甜椒脆皮雞腿

準備時間:5 分鐘 烹飪時間:45 分鐘/ 6 份

不含蛋 • 不含堅果 • 可原始/不含乳製品

忙碌的上班日的晚上,如果要找好做,餐後又不怎麼需要清理的菜色,那麼這道棒棒腿最完美不過了。煙燻紅椒和卡宴辣椒粉,為雞腿增添了幾分刺激,我通常都是拿它來搭配培根捲蘆筍或慢燉鍋奶油菠菜朝鮮薊。

材料:

塗烤架所需的油或油噴霧罐

煙燻紅甜椒粉 …………………………… 1 大匙

大蒜粉 ………………………………………… 1 大匙

洋蔥粉 ………………………………………… 1 大匙

泡打粉 ………………………………………… 1 茶匙

海鹽 …………………………………………… 1 茶匙

現磨黑胡椒 ………………………………… ½ 茶匙

卡宴辣椒粉 ………………………………… ¼ 茶匙

營養酵母 ……………………… 2 大匙(可不加)

棒棒腿(擦乾水分) …………………………… 6 支

融化的奶油 ………………………………… 2 大匙

TIPS:如果要做成「原始/不含乳製品」版,可改用酥油,或者乾脆改用動物油或豬油。想要讓雞腿更酥脆,可以在最後3、5 分鐘時,將烤箱轉成用「上火烤」。

作法:

1. 烤箱預熱至攝氏150 度,在烤盤上鋪一層錫箔紙,並放上烤架。烤架上先塗油或用油噴霧罐噴撒油,以免雞皮黏住。

2. 取紙張或夾鍊袋,將紅甜椒粉、大蒜粉、洋蔥粉、泡打粉、海鹽、黑胡椒、卡宴辣椒粉、營養酵母混合均勻之後,將棒棒腿放進袋子裡,搖一搖,讓

棒棒腿充分沾到混合完成的香料。

3. 將雞腿放置在準備就緒的烤架上,烤25 分鐘。

4. 25 分鐘後,將烤箱溫度調高為200 度;棒棒腿上塗抹融化的奶油之後,再烤20 分鐘,或烤到酥脆為止。

5. 棒棒腿從烤箱拿出來之後,放5 分鐘,等冷卻之後再享用。

營養成份/每份1 支棒棒腿

熱 量:200 卡

總脂肪:12 公克

蛋白質:20 公克

總碳水:3 公克

纖 維:1 公克

淨碳水:2 公克

2.綠花椰牛肉

準備時間:10 分鐘加上醃漬至少4 小時 烹飪時間:20 分鐘/ 4 份

不含蛋 • 不含堅果 • 原始/不含乳製品

這道綠花椰牛肉配上濃稠、風味十足的醬汁,會激起你對外帶中國菜的渴望。把這道菜淋在白花椰菜米或蒟蒻麵上一起吃,可以吸收全部的美味醬汁。

材料:

醃料

椰子氨基 ……… 3 大匙(或液態氨基2 大匙)

融化的椰子油 …………………………… 2 大匙

芝麻油 ………………………………………… 2 大匙

魚露 …………………………………………… 2 大匙

椰子醋或蘋果醋 1 大匙

洋蔥粉 ………………………………………… 1 茶匙

大蒜粉 ………………………………………… 1 茶匙

薑泥 …………………………………………… ½ 茶匙

紅辣椒片 …………………………………… ¼ 茶匙

綠花椰牛肉

沙朗牛肉或牛腩 ………1 磅,逆紋切薄片

綠花椰菜 ………………………………………… 2 杯

椰子油 ………………………………………… 1 大匙

蒜 ………………………………………… 2 瓣,切碎

海鹽 …………………………………………… ½ 茶匙

現磨黑胡椒 ………………………………… ¼ 茶匙

烤過的芝麻籽 ……………… 1 大匙(可不加)

TIPS:沙朗牛肉可任意改用肋眼、牛絞肉或選用其他的肉類。如希望醬汁更濃稠,可在烹煮到最後時,加入½ 茶匙的三仙膠或瓜爾膠。

作法:

醃料

取中型碗,將椰子氨基、椰子油、芝麻油、魚露、醋、洋蔥粉、大蒜粉、薑泥、紅辣椒片混合在一起。

綠花椰牛肉

1. 取一只碗裝牛肉,並將⅓ 的醃料倒進去,放在冰箱,醃幾個小時至一夜。

剩下的醃料用小的容器裝好,之後調製醬料。

2. 取大鍋,將綠花椰菜蒸到剛變軟之後,移入裝有冷水和冰塊的碗中冰鎮,瀝乾水分備用。

3. 取大型煎鍋或炒鍋,用高溫加熱椰子油之後,取出醃好的牛肉(用過的醃料不用)放進鍋中,煎2 到3 分鐘至金黃之後,翻面再煮2 到3 分鐘。

4. 放入大蒜、鹽、胡椒,攪拌均勻。

5. 放入汆燙好的綠花椰菜,以及作法1 保留的剩餘醃料,充分攪拌,中小火熬煮5 到10 分鐘,或煮到肉熟透、醬汁變濃稠為止。起鍋時可撒上芝麻籽。

營養成份/每份

熱 量:356 卡

總脂肪:24 公克

蛋白質:29 公克

總碳水:6 公克

纖 維:1.5 公克

淨碳水:4.5 公克

免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。

21天!啟動最強生酮減脂計畫 就能讓妳的身體變成「終極燃脂機器」! 21天!啟動最強生酮減脂計畫 就能讓妳的身體變成「終極燃脂機器」! 21天!啟動最強生酮減脂計畫 就能讓妳的身體變成「終極燃脂機器」!