Marie Claire 美麗佳人
蔡詩芸|New Adventures

SUBSCRIBE

BEAUTY 美體健康

TABATA 3個重點部位瘦身操 小腹/大腿/手臂 在家就可以練好練滿!

針對女性最在意顯肥的部位:小腹、大腿、手臂,我們提供在家就可以做的TABATA瘦身操,想瘦肚子、腿部內側贅肉、掰掰肉蝴蝶袖一定要學起來!

Source/小紅書、Pinterest

TABATA 3個重點部位瘦身操 小腹/大腿/手臂 在家就可以練好練滿!

TABATA怎麼練

TABATA是結合有氧與肌力的全身運動,主要是在短時間內讓身體發揮最大力氣,據說可達到運動一小時的效果!一組動作和一組間的休息不要放鬆,因為時間比較短,調整好呼吸就準備下一個動作。

瘦小腹的TABATA訓練

1、腹部熱身10

雙膝跪地,感受腹部拉伸,收緊臀部微微向前頂。

2、熊爬10次,做3

運動過程中一直保持腹部的收緊,收緊臀部向前頂。

3、橫爬10次,做3

非常好的核心鍛鍊,核心力量是女生日常鍛鍊的基礎。

4、臀橋15次,做3

臀橋是修正骨盆的必備動作。腳後跟落地,踮起腳尖。用力向上頂臀部,收緊小腹。

5、跪姿後抬腿,一邊10次,做3

挺直腰背,盡量穩定身軀,向後抬腿,後抬腿可以鍛鍊到我們的臀部肌肉,拉回骨盆正確的位置。

6、跪姿側抬腿,一邊10次,做3

挺直腰背,脊椎保持穩定中立,向兩側抬腿。這個動作鍛鍊臀部的同時會向內擠壓骨盆位置,長期鍛鍊還能夠瘦小腿。

7、蚌式開合,6次,做3

這個動作一定要挺直腰背,緩慢下壓,這樣才能真正達到骨盆歸位的作用。初期柔韌較差可以減小幅度。

完整瘦肚子TABATA動作

瘦腿的TABATA訓練

1. 深蹲跳 15 下

2. 踮腳 15下

3. 外八踮腳 15下

4. 內八踮腳 15下

這樣為一組,重覆2組。

5. 用滾輪按摩小腿 每邊1分鐘

6. 樓梯拉筋法 每邊15秒

7. 弓箭步拉筋 每邊15秒

重覆動作5-7。

完整瘦腿TABATA動作

 

瘦手臂的TABATA訓練

1. 找一張穩固的椅子,椅子的高度大約以坐在上面時大腿、小腿呈現90度為最佳高度。

2. 坐上椅子後,將雙手放在身體兩側的椅面上,抓著椅子邊邊,慢慢將身體往前移至懸空,手肘伸直至微彎曲,膝部放鬆微彎。

3. 吸氣,將身體慢慢往下降,直到手肘往後彎曲成直角90度,然後慢慢回復到原本的高度。

重複動作8-12下,一次做2-3組,一組和一組之間休息30秒。

注意:若肌肉力量不足以讓手臂彎曲至 90 度,可以先由30-60 度開始,再循序漸進慢慢下降。

完整瘦掰掰肉TABATA動作

免責聲明:肌膚保養品使用後狀況會依個人使用方法及肌膚狀況而有所不同,並請配合正確使用方法。