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「低GI飲食法」能幫助減重嗎?如何挑選食物?可以多吃嗎?專業營養師替妳解答!

「低GI飲食法」是指吃下去的食物,可使血糖緩和上升,較不容易形成體脂肪,也較容易有飽足感。因此如果按照正確方式,飲食量也有控制,低GI飲食法是可以幫助減重的。

Source/Babebani@instagram、Unsplash

「低GI飲食法」能幫助減重嗎?如何挑選食物?可以多吃嗎?專業營養師替妳解答!

低GI飲食法

諮詢專家/營養師夏子雯

Q:什麼是低GI飲食法?可以幫助瘦身嗎?

低GI飲食就是一種低升糖指數Glycemic Index(簡稱GI)的飲食法,GI升糖指數指的就是吃下去的食物,造成血糖上升快慢的數值指標;GI值愈高的食物,通常消化愈快速,愈容易使血糖快速上升;反之,升糖指數較低時,對於血糖的波動會比較穩定,胰島素上升的幅度就不大,比較不容易形成體脂肪,所以大家才會把低GI飲食作為一個減重瘦身的方式。


Q:低GI食物如何挑選?

一般來說,低GI食物我們可以依照以下4個特性來分類:

● 纖維質

像是纖維質比較高,那GI值就會比較低一些些。

● 食物的熟成度

食物不成熟時,糖分含量較少,GI值就會比較低一些。

● 加工/沒有加工的食物

沒有加工過的原型食物,通常富含較多膳食纖維,所以GI值會比較低。

● 澱粉的糊化程度

另外也可依照澱粉經過加熱煮後的糊化程度來看,舉例來說,雖然白飯的GI值高,但稀飯的GI值一定比白飯更高,因為稀飯更好消化吸收,所以血糖會衝得比較快。

Q:低GI(升糖指數)、中高GI食物的指數範圍是什麼,各包含哪些食物?

●低升糖指數食物 (小於55) 

糙米、雜糧麵包、全麥饅頭、紅豆、馬鈴薯、玉米、地瓜、芋頭、未熟的香蕉、小番茄、蘋果、葡萄柚、奇異果、鮮奶、優格…等。

●中高升糖指數食物 (大於55) 

白飯稀飯、麻糬湯圓、白麵條、白吐司、米粉、香瓜、鳳梨、葡萄、哈密瓜、西瓜、芒果、荔枝、釋迦、酪梨、洋芋片、果醬、甜甜圈…等等。

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Q:低GI食物可以多吃嗎?

其實也不行,因為我們除了要注意低GI,還須注意低GL,所謂低GL,指的就是低的「升糖負荷(Glycemic Load)」是由食物的GI值和醣類的份量所計算出來的,舉例來說,攝入大量的低GI食物有可能吃下過量的醣類,而總醣量也會影響血糖,血糖若是飆升,對於想減重的人來說幫助是不大的,總結來說,吃低GI食物可以幫助減重、但吃過量則幫助不大,主要還需控制總熱量。

Q:低GI飲食的好處?

最主要是可以穩定血糖波動,當血糖波動穩定時,除了可降低心血管疾病、高血壓、糖尿病及其併發症等等,對於控制脂肪的合成有幫助,能減少過度的體脂肪合成,對於減重會有幫助。

Q:什麼人適合低GI、什麼人不適合低GI飲食?

其實低GI飲食,不管是糖尿病患者或是想減重的人、甚至是學童,都不希望血糖波動幅度太大,所以適度的運用低GI飲食,是很好的,對於學童整體的情緒穩定度也會比較好;只有一種人需要特別注意,就是患有糖尿病又時常發生低血糖的人,他們反而可以使用高升糖指數的食物來快速提升血糖,並且要記得找出頻繁低血糖的原因,才能避免低血糖所帶來的危險。


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營養師夏子雯

目前任職:歐洲學校營養顧問、佳音營養諮詢中心營養師、銘傳大學衛生檢查暨營養諮詢營養師 

專長:各類疾病飲食、孕期營養、嬰幼兒營養、管灌飲食調配、減重營養、團體衛教


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